孩子身高不如同齡人，這可是急壞了爸媽們！生怕孩子以后是個“小個子”，求職、戀愛處處碰壁。

雖說個子高矮和基因有很大的關(guān)系，遺傳因素占據(jù)了60~70%，[1]但其余30~40%仍然可以靠后天的努力“竄一竄”。

有數(shù)據(jù)分析對比了我國1943—2014年男生5~19歲和女生5~17歲的身高變化。數(shù)據(jù)表明我國兒童青少年的身高在逐年增加，2014年明顯高于1943年。男生差值為4.6~20.4cm，女生差值為3.4~14.7cm。[2]這說明后天的營養(yǎng)以及生活方式的改善對長高具有很大的作用。

要想讓孩子長高，有4種營養(yǎng)必不可少。

1、 補(bǔ)鈣

提到身高，第一個讓人想到的一定是“補(bǔ)鈣”。鈣是構(gòu)成骨骼的重要成分，對保證骨骼的正常生長發(fā)育和維持骨骼健康都至關(guān)重要。

人在20歲之前，主要為骨骼的生長階段，之后便主要為骨質(zhì)增加階段。所以要想不耽誤孩子的身高，就得抓住20歲之前的時光，并且越早越好。

孩子的身高發(fā)育有兩個「黃金期」，一個是嬰幼兒時期，另一個是青春期。女孩在11～18 歲生長較快，男孩在13～20 歲生長較快，當(dāng)骨骺線閉合后將不再生長。

如果孩子在生長階段缺鈣，成骨細(xì)胞活性較弱，就會影響骨骼的生長。有研究顯示，鈣的每日平均補(bǔ)充劑量與其身長呈正相關(guān)，補(bǔ)充鈣劑能促進(jìn)身高增長。[3]

《中國兒童鈣營養(yǎng)專家指南共識》中也提到長期膳食鈣攝入與兒童線性生長的相關(guān)性，在調(diào)整了其他潛在的混雜因素如體育鍛煉水平等后，非線性回歸發(fā)現(xiàn)，飲食中鈣攝入量低于327毫克/天的男童比攝入量達(dá)566毫克/天的男童成年后的身高更矮。

所以，要想孩子長高，鈣的攝入一定要充足，日?？梢匝a(bǔ)鈣的食物首先推薦奶類及其制品，比如牛奶（喝夠300~500毫升）、無糖酸奶、低鹽奶酪，其次推薦豆制品比如北豆腐、豆干、豆腐皮等。另外有些綠葉菜鈣含量也不錯，比如小油菜、小蘿卜纓、莧菜、紅薯葉、茴香、毛豆等。

2、 維生素D

在鈣攝入充足的前提下，要想讓身體更好的吸收利用鈣，還得補(bǔ)充維生素D。維生素D可以維持機(jī)體的鈣磷平衡，促進(jìn)身體對鈣的吸收利用。

補(bǔ)充維生素D能促進(jìn)鈣磷在骨骼類骨質(zhì)和生長板的礦化，從而促進(jìn)骨骼的線性生長。

并且有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D和生長激素及胰島素樣生長因子共同對骨骺軟骨細(xì)胞產(chǎn)生影響。一些實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)1,25-（OH）2D具有通過局部合成的胰島素樣生長因子誘導(dǎo)骨骺軟骨細(xì)胞增殖的作用。[3]

不過，因?yàn)槭澄镏械木S生素D很少，所以食補(bǔ)維生素D不靠譜。人體的維生素D主要是通過由皮膚接受陽光中紫外線照射而合成，可提供人體維生素D需求的78%~80%。

通常情況下，在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，每周兩次曝露雙上肢和雙下肢于日光下5~30分鐘，通?？梢垣@得足夠維生素D。[4]

不過，很多家長擔(dān)心孩子被曬黑，出門都會涂抹防曬霜、穿防曬衣，甚至刻意避開有陽光的區(qū)域。也有的孩子學(xué)習(xí)任務(wù)重，很少進(jìn)行戶外活動，這些都會影響身體維生素D的合成，導(dǎo)致維生素D缺乏，那就需要補(bǔ)充維生素D制劑，每天10微克。

3、 維生素K

長高也離不開維生素K的幫忙，維生素K實(shí)際上常見的分為三種不同的形式：維生素K1、K2、K3、K4，我們飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3和K4。

維生素 K 可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進(jìn)作用。蔬菜是維生素K的主要來源，為維生素K1，被食用后可在人體腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K2。

維生素 K2對骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，可以“領(lǐng)鈣入骨”有利于骨骼對鈣的吸收，能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞并抑制破骨細(xì)胞，對預(yù)防骨折有明顯效果[5]。

要想補(bǔ)充維生素K，建議多吃豆類、綠葉菜、動物性食物以及魚類。比如芥藍(lán)、菠菜、卷心菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)、黃瓜、雞蛋等。

4、 初乳堿性蛋白

這種營養(yǎng)被很多人忽視了，初乳堿性蛋白（CBP）是從牛初乳中分離出來的蛋白質(zhì)混合物，可增加骨骼的形成，提高骨骼主動吸收鈣的能力，增加嚙齒動物的生長素釋放肽分泌和骨礦物質(zhì)密度，促進(jìn)生長。[6]還可刺激參與骨形成和膠原蛋白生成的成骨細(xì)胞的增殖，并抑制參與骨吸收的破骨細(xì)胞的活性。[7]

對于矮個子的兒童，補(bǔ)充CBP可促進(jìn)身高的生長；而對于已經(jīng)是高個子的孩子來說，CPB能增強(qiáng)骨密度。因?yàn)橛醒芯刻岬?，在孩子生長時期身高和骨密度呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，[3]原因可能與兒童生長快對鈣的需求高，進(jìn)而導(dǎo)致鈣營養(yǎng)相對不足。特別是在生長比較快的時期，骨骼吸收鈣的速度跟不上，導(dǎo)致骨密度偏低，孩子可能會出現(xiàn)駝背、脊椎變形，嚴(yán)重影響形象。

高個子的孩子雖然不用擔(dān)心身高問題，但也要注意骨密度的提升。補(bǔ)充CBP可以幫助孩子提升骨密度、強(qiáng)壯骨骼。

牛奶中含有CBP，但含量很低。要想更好的補(bǔ)充CBP也可以選擇相關(guān)的產(chǎn)品，比如CBP高鈣牛奶、CBP高鈣奶粉、CBP配方奶粉、CBP保健品、CBP營養(yǎng)強(qiáng)化食品等。

總結(jié)：

身高決定孩子未來的形象，甚至也可以影響命運(yùn)。如果你在為孩子的身高發(fā)愁，那文中提到的這些營養(yǎng)都要補(bǔ)。雖然補(bǔ)鈣首當(dāng)其沖，但維生素K2、維生素D、CBP可協(xié)同促進(jìn)鈣的吸收，不可或缺，也要補(bǔ)哦~

參考文獻(xiàn)：

[1] Li, Miao-Xin, et al. "A major gene model of adult height is suggested in Chinese." Journal of human genetics 49.3 (2004): 148-153.

[2]張藝宏,孫君志,李寧.我國1943—2014年兒童少年身高體重生長變化分析[J].中國學(xué)校衛(wèi)生,2016,37(10):1578-1581.DOI:10.16835/j.cnki.1000-9817.2016.10.044.

[3]宋曉紅,劉影,施姣,趙豆豆,魏君香,張楠,王淑慧.補(bǔ)充鈣及維生素D對2～3歲幼兒身長的影響[J].中國兒童保健雜志,2022,30(09):1037-1040.

[4]廖祥鵬,張增利,張紅紅,朱漢民,周建烈,黃琪仁,汪之頊,王亮,劉忠厚.維生素D與成年人骨骼健康應(yīng)用指南(2014年標(biāo)準(zhǔn)版)[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2014,20(09):1011-1030.

[5].楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.199

[6]Ishida Y, Chacrabati R, Ono-Ohmachi A, et al. Milk basic protein increases ghrelin secretion and bone mineral density in rodents. Nutrition. 2017;39-40:15-19. doi:10.1016/j.nut.2017.02.003

[7]https://www.aoteapacific.co.nz/research/publications/pub-2007-cbp.html

[8]婁文勇，曾英杰，李代偉. 初乳堿性蛋白CBP與骨骼健康.華南理工大學(xué)出版社，2022.5