第441篇原創(chuàng)文章

今天的推文，還是關(guān)于減肥。 畢竟，北方的迎春花都快開了，再不加油，夏天都快到了~

本文送給勵(lì)志以賈玲導(dǎo)演為榜樣，立下龍年瘦十斤flag的朋友，尤其是女性朋友們。倒不是因?yàn)閯倓偨Y(jié)束的3.8女神節(jié)，而是因?yàn)檫@件事對(duì)女性健康的影響大于男性。

有關(guān)16:8輕斷食。

為拍《熱辣滾燙》瘦100斤的賈玲導(dǎo)演，在采訪中透露過(guò)她的減肥食譜（詳見我2.26推文），同時(shí)提到她有采用16:8輕斷食。此后，很多科普大號(hào)都為此發(fā)了推文，普及16:8的概念、操作方法等，甚至手把手呈上斷食食譜。相信正在讀本文的你們，有人已經(jīng)在輕斷食的路上~

間歇性輕斷食，是術(shù)語(yǔ)“間歇性禁食”的俗稱。它包括了一系列故意中斷能量攝入的營(yíng)養(yǎng)行為。嚴(yán)格意義上，限時(shí)進(jìn)食的定義是“將夜間禁食時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)到12小時(shí)以上”。

目前常見/流行的間歇性禁食方案

• 24小時(shí)內(nèi)的16~18:8~6 一天24小時(shí)內(nèi)，連續(xù)空腹時(shí)間在16~18小時(shí)，除了清水以外，所有的飲食都集中在6~8小時(shí)內(nèi)完成。

• 每隔2~4天就完全禁食一整天或者更長(zhǎng)時(shí)間，或者將這一天的能量攝入嚴(yán)格限制在500～600大卡之間，即極低熱量飲食。

間歇性禁食/限制性進(jìn)食，確實(shí)是近幾年研究的熱點(diǎn)之一。很多已發(fā)表在知名學(xué)術(shù)期刊上的研究認(rèn)為：餓一餓，更長(zhǎng)壽。通過(guò)限制進(jìn)食時(shí)間，能夠?yàn)楝F(xiàn)代人帶來(lái)諸多健康益處。不止幫我們告別XL或XXL，還能通過(guò)對(duì)體重和腸道菌群的有益影響，綜合改善體脂率、一些代謝問(wèn)題和免疫狀況，甚至對(duì)某些癌癥和糟糕的情緒也有積極影響。

不過(guò)呢，正如墨菲定律所說(shuō)，如果某件事情可能出錯(cuò)，那么它就一定會(huì)出錯(cuò)。

而這個(gè)世界上，似乎還沒(méi)有百利而無(wú)一害的事兒。就算是讀萬(wàn)卷書行萬(wàn)里路能致富，也有讀到毒文字掉進(jìn)陰溝里的可能性。

16:8同理。

已有的研究發(fā)現(xiàn)，同樣是餓16小時(shí)，把一天內(nèi)所有吃吃喝喝濃縮在8小時(shí)內(nèi)完成。餓肚子的時(shí)間段不同，對(duì)健康的影響也是有差異的。甚至，餓錯(cuò)了時(shí)間，還有害！意不意外？驚不驚訝？

在這篇中，曾經(jīng)跟大家分享過(guò)我國(guó)協(xié)和醫(yī)院團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果：同樣是16:8輕斷食，相比于早晨餓肚子，不吃晚餐更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性，從而有利于腸道健康。

如果早餓和晚餓只是對(duì)體重和代謝的改善程度不同，那也還好。但，自然·子刊Nature Communications上近期發(fā)表的一篇研究，在對(duì)10萬(wàn)多名平均年齡42.歲參與者（79%為女性）的各種數(shù)據(jù)匯總分析后，告誡大家：

• 早餐和晚餐太晚，對(duì)心血管不友好！對(duì)女性尤其不友好！

• 對(duì)于12小時(shí)以上的斷食行為，早8點(diǎn)前吃完早餐、晚8點(diǎn)前吃完晚餐，更有助于減肥和降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

大白話就是：早干飯，更健康；晚干飯，更傷身。

具體研究結(jié)果包括：

• 早8點(diǎn)前吃完早餐和晚8點(diǎn)前吃完晚餐，可以預(yù)防心血管疾病；

• 早9點(diǎn)以后吃早餐和晚9點(diǎn)以后吃晚餐，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；

• 早餐時(shí)間每推遲一小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高6%；9點(diǎn)以后吃早餐，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高14%；

• 晚餐吃得太晚，心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著增加；晚上9點(diǎn)才炫飯的，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比晚上8點(diǎn)干完飯的高28%；

• 每天吃幾次不重要，與整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間無(wú)關(guān)聯(lián)；

• 夜間禁食時(shí)間達(dá)到12-13小時(shí)，能讓腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低22%。不過(guò)，更長(zhǎng)的夜間禁食時(shí)間對(duì)心血管健康的保護(hù)意義，只在早早吃完早餐和晚餐的情況下，才會(huì)發(fā)生，而不是跳過(guò)早餐（即斷早餐式輕斷食）。

• 為了避免夜班或熬夜對(duì)研究結(jié)果的影響，研究中所有參與者都是正常晝夜作息的人。該研究共收集了103,389名參與者隨訪7.2年的各種數(shù)據(jù)，累計(jì)記錄到的心血管疾病事件共2036例，其中包括988例腦血管疾病（中風(fēng)253例和短暫性腦缺血發(fā)作765例）和1071例冠心?。ㄐ募」Ｈ?62例、血管成形術(shù)428例、急性冠狀綜合征89例和心絞痛428例）。
  

• 該團(tuán)隊(duì)于2023年6月發(fā)表在International Journal of Epidemiology上的，同樣超10萬(wàn)人的大型前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果顯示：相比于8點(diǎn)前完成早餐，9點(diǎn)以后吃早餐的參與者患2型糖尿病的幾率高出59%！這個(gè)數(shù)據(jù)也是相當(dāng)驚人了！

愛(ài)心提示：

• 心血管疾病，是全球范圍內(nèi)死亡和疾病負(fù)擔(dān)的主要原因，也是我國(guó)每年死亡率的頭號(hào)殺手！我國(guó)每年死亡率的40%被心血管疾病承包！

• 2型糖尿病，在我國(guó)的發(fā)病率逐年上漲。目前每10個(gè)人就有一名診斷為2型糖尿病，平均每3個(gè)人可能有一個(gè)處于糖尿病前期。

  
  

• 特殊人群如孕婦、嬰幼兒、兒童及青少年、未經(jīng)醫(yī)生同意采用斷食法減重的2型糖尿病患者、低血糖患者、低血壓患者……不建議16:8斷食法。如想嘗試，請(qǐng)一定咨詢醫(yī)生！

今天分享的內(nèi)容，是想提醒大家：無(wú)論選擇何種減重方式，我們不僅僅需要關(guān)注減重效果和反彈可能性，還要關(guān)注對(duì)未來(lái)健康可能產(chǎn)生的長(zhǎng)遠(yuǎn)影響。網(wǎng)上很多熱心網(wǎng)友甚至大V對(duì)各種流行減重方式的分享，不一定是“長(zhǎng)治久安”的。作為臨床工作者，我們更關(guān)注的是一個(gè)生命的長(zhǎng)期健康和生存質(zhì)量，而不是短期的“成效”。

愿，天下無(wú)肥亦無(wú)病。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

不盲從，可成事

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNe

Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.