本文編號(hào) 240815

全文共有 4800 字

如果覺得頁面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

今天的文章，我想跟你分享7個(gè)簡(jiǎn)單有效的小技巧。

它們可以激活你的大腦，讓大腦「火力全開」，讓你無論是學(xué)習(xí)還是思考，都能起到更高效、更專注的效果。

希望今天的推送，能夠?yàn)槟闾峁┮稽c(diǎn)幫助和啟發(fā)。

1. 用音樂激活前額葉皮質(zhì)

你平時(shí)喜歡聽音樂嗎？如果是的話，這可能是一個(gè)好消息。

我們知道：前額葉皮質(zhì)是大腦的「控制中心」，它是各種輸入信息匯總的樞紐，又經(jīng)由它將信息分門別類地傳遞向其他腦區(qū)，協(xié)調(diào)整個(gè)大腦網(wǎng)絡(luò)的活躍。可以說，它決定了我們的認(rèn)知和思考能力。

而這其中，又以背外側(cè)前額葉（DLPFC）尤為重要：它跟工作記憶、計(jì)劃、決策、推理以及信息的調(diào)用密切相關(guān)，甚至也是人類個(gè)體智力差異的重要生理基礎(chǔ)。

那么，有什么方式可以鍛煉 DLPFC 呢？2022 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)?shù)囊魳?，似乎能刺激到這個(gè)部位，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。(Fukuie等, 2022)

什么叫「適當(dāng)?shù)囊魳贰鼓兀垦芯空J(rèn)為，這需要滿足兩個(gè)條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是它們必須有一定的律動(dòng)感和節(jié)奏感，能夠讓你產(chǎn)生想要隨之搖擺的沖動(dòng)。

原因在于：DLPFC 跟負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)和感覺輸入的腦區(qū)是緊密相聯(lián)的。因此，聆聽有律動(dòng)感和節(jié)奏感的音樂，可以借由讓身體產(chǎn)生一種有韻律的運(yùn)動(dòng)感，來間接刺激DLPFC。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)本身也能起到同樣的作用。不過顯然，聽音樂比運(yùn)動(dòng)更簡(jiǎn)單，門檻和難度也更低。

不僅如此，大腦會(huì)將快節(jié)奏的音樂跟快樂、興奮等感受聯(lián)系起來。因此，聽快節(jié)奏的音樂還能改善情緒、振奮精神，提高大腦的喚醒程度，讓大腦變得更活躍。

因此，如果你平時(shí)有聽音樂的習(xí)慣，不妨有意識(shí)地尋找一些快節(jié)奏的音樂，加入自己的歌單，讓它們成為你的助力；如果你沒有這個(gè)愛好，也不妨試著去培養(yǎng)一下。

不過，建議是在空閑的時(shí)候和工作之前聽，而不要在工作的同時(shí)聽音樂。研究發(fā)現(xiàn)：一邊工作一邊聽音樂（無論是歌曲還是純音樂），對(duì)創(chuàng)造力、記憶力和理解能力都有害。(E.Threadgold等, 2019)

原因可能在于：音樂本身會(huì)吸引我們的注意力，搶占一部分認(rèn)知資源，從而使得我們能夠投入到工作上的資源變得更少。

因此，建議在工作時(shí)使用白噪音，降低周圍環(huán)境的聲音和刺激對(duì)注意力的吸引；而在閑暇沒事時(shí)則聽聽音樂，喚醒你的大腦，尤其是在自己情緒較為低落、狀態(tài)不佳時(shí)，會(huì)更有振奮精神的幫助。

2. 在散步時(shí)學(xué)習(xí)和思考

散步，是我踐行了許多年的愛好。每當(dāng)我有比較復(fù)雜的問題需要思考時(shí)，或者陷入瓶頸時(shí)，我就會(huì)出門走一走。一邊踱步，一邊在腦海中把問題整個(gè)過一遍。

一般來說，走著走著，問題可能就突然迎刃而解了。又或者，腦海里會(huì)涌現(xiàn)出一些奇思妙想的點(diǎn)子，想到一些全新的思路和可能性……

這些，都是坐在家里所無法獲得的。

為什么散步會(huì)有這樣的效果呢？原因在于：散步對(duì)大腦是一種非常有效的按摩，它能極大地改善大腦的認(rèn)知能力，讓大腦變得更清醒。

比如：當(dāng)我們步行時(shí)，腳步對(duì)身體的反作用力會(huì)在血管中形成細(xì)微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進(jìn)入大腦，從而提高大腦的工作能力。

再比如：散步這種高度有節(jié)奏感、韻律感的活動(dòng)，能夠讓大腦處于一種平衡的、舒適的狀態(tài)里，對(duì)腦波活動(dòng)進(jìn)行調(diào)諧，讓各個(gè)腦區(qū)之間的協(xié)作更緊密高效。

同時(shí)：散步可以促進(jìn)BNDF（腦源形神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，提高突觸的可塑性，從而讓我們對(duì)知識(shí)記得更牢、思維更清晰。

以及，散步是一種高效的放松和休憩。它能夠讓我們從注意力的牢籠中掙脫出來，讓我們疲憊不堪的注意力得到放松和喘息，從而重新恢復(fù)精力。

2014 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：散步可以有效地提升創(chuàng)造力，并且這種效應(yīng)在散步結(jié)束后還能持續(xù)一段時(shí)間。(Oppezzo & Schwartz, 2014)

原理很簡(jiǎn)單：當(dāng)你的思維徹底放松下來時(shí)，你會(huì)暫時(shí)關(guān)閉外界的信息輸入，而任由思緒在后臺(tái)隨機(jī)地、踴躍地激活各種不同的節(jié)點(diǎn)。這時(shí)，就有幾率產(chǎn)生「遠(yuǎn)距聯(lián)系」，把原本無關(guān)的節(jié)點(diǎn)聯(lián)系起來。反映在外，就是產(chǎn)生創(chuàng)意或靈感。

因此，如果你需要記憶知識(shí)、需要思考問題、需要回顧學(xué)到的材料，一邊散步，一邊在腦海中整理，是一個(gè)非常有效的辦法，既運(yùn)動(dòng)了身體，又提高了思考效率，一舉兩得。

當(dāng)然，一定要注意安全，要選沒有車的地方喔。

3. 用發(fā)呆讓大腦回放記憶

一個(gè)可能非常違背直覺的理論是：有時(shí)候，讓自己發(fā)呆，什么也不做，比你去持續(xù)不斷地學(xué)習(xí)，效果其實(shí)要更好。

2004 年，專門研究記憶的心理學(xué)家 Nelson Cowan 做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。他請(qǐng)兩組記憶障礙患者聽一個(gè)故事，并在一個(gè)小時(shí)后回答問題。A組患者需要談話，不斷攝取新信息；B組患者則單獨(dú)待在房間里，什么也不做。結(jié)果令人驚訝：A組對(duì)故事信息的回憶正確率是7%，而B組則達(dá)到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績(jī)還好。

2012 年，Cowan 又做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。這次他讓兩組正常人聽一個(gè)故事。聽完后，A組需要去玩一個(gè)游戲，B組什么也不做，保持10分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，B組對(duì)故事細(xì)節(jié)的記憶效果顯著高于A組，甚至在實(shí)驗(yàn)結(jié)束的7天后，這種效應(yīng)依然存在。

為什么會(huì)這樣呢？原因在于：當(dāng)我們睡覺的時(shí)候，大腦其實(shí)在做一件事情：對(duì)我們今天學(xué)到的東西進(jìn)行「回放」，把它進(jìn)行加強(qiáng)鞏固。這種回放不僅僅發(fā)生在睡覺時(shí)，也發(fā)生在我們安靜休息、什么也不做時(shí)。

進(jìn)一步的神經(jīng)科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們看起來「什么也沒做」時(shí)，大腦海馬體中其實(shí)正在發(fā)生著高頻的放電。這種放電，實(shí)際上就是大腦在用數(shù)倍到數(shù)十倍的速度，在回放我們之前學(xué)習(xí)到的信息，讓它不斷強(qiáng)化鞏固，加深印象。

也就是說：當(dāng)我們?yōu)榱藢W(xué)習(xí)更多的東西，而去不斷追捧所謂的「長(zhǎng)時(shí)間專注學(xué)習(xí)」「把時(shí)間利用起來」時(shí)，大腦其實(shí)是在疲于奔命的：它還沒有鞏固學(xué)到的舊信息，新的信息就進(jìn)來了。長(zhǎng)此以往，結(jié)果就只能是：我們學(xué)了很多東西，但卻什么也沒記住。

因此，如果你想提高自己的學(xué)習(xí)效果，想讓大腦變得更清晰、更有序，想擺脫「讀了很多的書，但卻什么都沒記住」的情況 ——

那么你需要的，可能不是「盡量抽出時(shí)間」看書、學(xué)東西，而是給自己一段什么都不做的時(shí)間，讓大腦靜靜地醞釀、整理。

這比任何學(xué)習(xí)技巧都好用。

4. 先提問，后學(xué)習(xí)

如果你想快速提高自己的學(xué)習(xí)效果的話，有一個(gè)簡(jiǎn)單而極其有效的辦法：先提問，再學(xué)習(xí)。

很多讀者問過我：預(yù)習(xí)究竟有沒有用呢？其實(shí)，一個(gè)違背常識(shí)的結(jié)論是：在正式上課之前，通過閱讀課程材料來預(yù)習(xí)，不但沒有好處，反而會(huì)降低學(xué)習(xí)效果。

為什么？原因很簡(jiǎn)單：預(yù)習(xí)的時(shí)候，我們會(huì)先把材料過一遍，這時(shí)它在我們腦海中會(huì)留下一個(gè)印象。而正式上課時(shí)，由于這個(gè)印象的存在，我們會(huì)產(chǎn)生一種「熟悉的錯(cuò)覺」：也就是大腦以為自己對(duì)它已經(jīng)熟悉了，但實(shí)際上并不熟悉。

這就會(huì)導(dǎo)致，大腦會(huì)以為它已經(jīng)是我們熟悉的知識(shí)，于是會(huì)降低對(duì)它的吸收和攝取，減少對(duì)它的資源供給，導(dǎo)致我們的學(xué)習(xí)效果變得更差。

那么，什么才是有效的預(yù)習(xí)方式呢？2021 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)學(xué)生在學(xué)習(xí)前，先針對(duì)課程內(nèi)容提出問題時(shí)，他們的學(xué)習(xí)效果會(huì)更好。(Sinha & Kapur, 2021)

進(jìn)一步，這種學(xué)習(xí)效果的提升是跟「提出問題」的深度成正比的。如果你先試著去做一些練習(xí)、甚至試著去解決一些問題，再來有針對(duì)性地學(xué)習(xí)，那么學(xué)習(xí)效果是最好的。

原因很簡(jiǎn)單：這種「提問式」的學(xué)習(xí)方法，會(huì)激活大腦的警覺系統(tǒng)和預(yù)測(cè)加工系統(tǒng)，讓大腦更好地編碼學(xué)到的知識(shí)，并把它們放在對(duì)應(yīng)的位置，從而更容易將知識(shí)鞏固和內(nèi)化。

一個(gè)簡(jiǎn)單的操作是：當(dāng)你看到一篇感興趣的文章時(shí)，不要直接打開它，而是先問一問：針對(duì)這個(gè)主題，我都知道什么？我想從中再知道一些別的什么？

同樣，當(dāng)你讀書時(shí)，看到一個(gè)章節(jié)、或者作者拋出的一個(gè)問題時(shí)，不要急著往下讀，而是先問一問自己：我會(huì)如何解答這個(gè)問題？我的看法和觀點(diǎn)是什么？

然后，再將自己的思考結(jié)果，跟作者講的內(nèi)容進(jìn)行對(duì)比。去著重理解兩者的不同點(diǎn)，以及為什么會(huì)有這些不同點(diǎn)。

這是一個(gè)性價(jià)比極高的學(xué)習(xí)技巧。

5. 換個(gè)新環(huán)境再學(xué)習(xí)

大腦有兩個(gè)非常底層的功能：

一是，它善于在事物之間創(chuàng)造聯(lián)系；

二是，它善于發(fā)現(xiàn)事物跟以往不同的地方，對(duì)新奇的事物更感興趣。

有沒有發(fā)現(xiàn)，將這兩個(gè)功能結(jié)合起來，我們就可以得到一個(gè)非常有用的技巧：

當(dāng)你想學(xué)習(xí)一些比較重要的知識(shí)時(shí)，不妨換一個(gè)新的環(huán)境去學(xué)習(xí)。

舉個(gè)例子：比如你天天待在家里，現(xiàn)在想考一個(gè)證書，那么更好的做法，不是在家里學(xué)習(xí)，而是出門，找一個(gè)平時(shí)沒去過或很少去的地方，比如咖啡館、圖書館、自習(xí)室……在里面學(xué)習(xí)。

為什么？因?yàn)?strong>當(dāng)你處于一個(gè)全新的環(huán)境的時(shí)候，大腦會(huì)被高強(qiáng)度地激活起來。這時(shí)，它會(huì)更容易將這個(gè)「新的環(huán)境」跟你所學(xué)習(xí)的知識(shí)之間建立聯(lián)系，從而把它跟「舊的知識(shí)」所區(qū)分開來，讓你對(duì)新知識(shí)記得更牢固、更深刻。

甚至，你可以人為地創(chuàng)造一些「新場(chǎng)景」，比如：

• 不要在一個(gè)座位待太久，每幾天就換一個(gè)位置，高頻度刺激大腦；

• 試著去不同的地點(diǎn)和場(chǎng)所學(xué)習(xí)，每一個(gè)場(chǎng)所學(xué)習(xí)相似的內(nèi)容，增強(qiáng)聯(lián)系；

• 在特定的日子學(xué)習(xí)更重要的內(nèi)容，比如，在大雨傾盆的時(shí)候?qū)W習(xí)更困難的知識(shí)，讓「壞天氣+新場(chǎng)景」成為一個(gè)更強(qiáng)的記憶線索……

一個(gè)很常見的現(xiàn)象是：當(dāng)你回憶某個(gè)知識(shí)點(diǎn)時(shí)，你未必能立刻想起來；但一旦你回想起看到這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的場(chǎng)景，比如回想起當(dāng)時(shí)所在的場(chǎng)所、當(dāng)時(shí)的天氣、周圍的人群、甚至包括聽到的聲音和嗅到的氣味……這個(gè)知識(shí)就會(huì)鮮明地涌現(xiàn)出來。

所以，如果你需要高強(qiáng)度地學(xué)習(xí)和思考，那么，一定不要長(zhǎng)期待在同一個(gè)地方，而是不斷給大腦新的刺激。

這會(huì)讓這些新的知識(shí)，在你腦海中變得更牢固、更穩(wěn)定。

6. 用紙筆來輔助思考

經(jīng)常有人問我：看電子書和記電子筆記，以及看紙質(zhì)書和用紙筆記筆記，哪種效果更好呢？

這個(gè)問題其實(shí)有一個(gè)簡(jiǎn)明扼要的回答：任何時(shí)候，看紙質(zhì)書和用紙筆做筆記，效果都是更好的。

為什么呢？原因很簡(jiǎn)單：因?yàn)?strong>紙質(zhì)書和紙質(zhì)筆記可以提供更多的記憶線索，讓我們把知識(shí)更好地聯(lián)系和鞏固起來。

舉個(gè)例子：比如你讀一本書，看到某個(gè)很有趣的知識(shí)點(diǎn)。那么當(dāng)你回憶這個(gè)知識(shí)點(diǎn)時(shí)，你可能不記得它具體在這本書的第幾頁，但你一定會(huì)記得它在這本書的「大概什么位置」—— 是前面、中間還是后面，大概占了多少頁，等等。

這種情況，就是這本書本身的物理形態(tài) —— 它的厚度、頁碼、翻頁的手感和記憶等信息綜合起來，為你提供了關(guān)于這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的更多的線索，幫你牢牢地把它記住。

同樣，你用紙筆記下的筆記，也總是會(huì)記得更牢，原因就在于：你寫字時(shí)所調(diào)動(dòng)的腦區(qū)和使用的資源，會(huì)比打字多得多。這些更多的腦區(qū)調(diào)用和資源都會(huì)提供更多的信息，幫助你將這段記憶更好地鞏固起來。

但是，紙質(zhì)書和紙質(zhì)筆記確實(shí)不太方便儲(chǔ)存和整理。因此，我的習(xí)慣是：

日常閱讀電子書，用筆記軟件做筆記。但非常重要或有用的書，我會(huì)買一本實(shí)體書回來收藏；同樣，當(dāng)我看到一個(gè)非常重要的知識(shí)點(diǎn)時(shí)，我會(huì)用筆在紙上把它畫下來，理一下它的邏輯脈絡(luò)，畫一下它的結(jié)構(gòu)。

畫下來的內(nèi)容，我會(huì)把它拍照儲(chǔ)存起來。但其實(shí)不儲(chǔ)存也沒關(guān)系。因?yàn)楫媹D、梳理這個(gè)過程本身，就已經(jīng)是在訓(xùn)練大腦更好地注意和記憶它了。

這是一個(gè)平衡的做法，兼顧了效率和效果，非常方便。

7. 用輸出來反哺輸入

最后，是一個(gè)十分經(jīng)典的方法：費(fèi)曼學(xué)習(xí)法。

它是我踐行了許多年的習(xí)慣，也是我學(xué)習(xí)和整理知識(shí)體系的秘訣。

簡(jiǎn)而言之：當(dāng)我學(xué)到一個(gè)自己非常感興趣的知識(shí)點(diǎn)時(shí)，我會(huì)在心里想象有一個(gè)聽眾，然后用自己的話，把這個(gè)知識(shí)點(diǎn)掰開了、揉碎了，講給這個(gè)「心里的聽眾」聽。務(wù)求讓完全零基礎(chǔ)的人也能聽懂。

基本上，這樣講完一遍，對(duì)這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的記憶也就非常深刻了，可以持續(xù)非常長(zhǎng)的時(shí)間。

如果在講解的過程中發(fā)現(xiàn)問題、遇到阻礙，有一些地方不知道該怎么講，或者無法用自己的話去表述 —— 那么，這就是一個(gè)推動(dòng)你去加深理解的好機(jī)會(huì)。它正是在告訴你：你對(duì)這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的理解還不夠深刻，存在這些漏洞需要去彌補(bǔ)。

其實(shí)，我的許多文章，也可以看作是一個(gè)更高階的費(fèi)曼學(xué)習(xí)法：它們往往都是我在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，對(duì)一個(gè)主題進(jìn)行研究、學(xué)習(xí)、思考和實(shí)踐的成果。借由寫一篇文章，我就能把這些經(jīng)歷匯總整理起來，讓它們形成一個(gè)牢固的知識(shí)結(jié)構(gòu)，嵌入我的知識(shí)體系之中。

如果覺得寫文章太困難，你可以參考我前面的做法，把它講給心里的聽眾。這樣會(huì)更簡(jiǎn)單。

但一定要注意「用自己的話」，否則，你就只是在照搬作者的思考而已，并沒有真的去消化這些知識(shí)點(diǎn)。

一旦你養(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你學(xué)到的知識(shí)，想忘也忘不掉。

這是近期關(guān)于大腦工作模式和實(shí)用技巧的第三篇文章了。

前兩篇文章可以看：

希望今天的內(nèi)容，同樣能夠給你一些啟發(fā)。

歡迎你分享，留言，在看

以及，歡迎將我星標(biāo)

這樣才能第一時(shí)間看到我的推送喔

這是近期的其他文章：

THE END

- 晚 安 -