本文編號 240905

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那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

當(dāng)提到「壓力」時(shí)，你想到的是什么？

很多人想到的，可能是比較嚴(yán)重的事情：比如應(yīng)對一項(xiàng)艱難的挑戰(zhàn)，遭遇難以解決的問題，直面突如其來的意外，陷入需要消耗大量精力的境況……

但其實(shí)，生活中有許許多多非常細(xì)小的事情，也可能成為我們的壓力源。

比如什么呢？舉幾個(gè)簡單的例子：

你是一個(gè)不喜歡出風(fēng)頭的人，有一天突然接到一個(gè)任務(wù)，要在整個(gè)部門面前做匯報(bào)；

你正在做一項(xiàng)非常重要的任務(wù)，但主管突然打斷你，要求你先完成他這邊的一個(gè)緊急事項(xiàng)；

你對接的客戶很難溝通，老是翻來覆去地問你一些重復(fù)的問題，讓你看到就心煩；

你的團(tuán)隊(duì)里有人沒有按時(shí)完成他的工作，導(dǎo)致你不得不加班來幫他「擦屁股」；

你和朋友聊天，因?yàn)橐粋€(gè)小小的分歧而不歡而散，產(chǎn)生了一個(gè)微小的矛盾……

我們很少會把這些事情稱為壓力。因?yàn)樵谖覀兛磥恚@些事情似乎司空見慣，幾乎每天都在發(fā)生、每個(gè)人都會碰到。如果這也叫做壓力，那是不是顯得自己有點(diǎn)脆弱了，有點(diǎn)無病呻吟？

但實(shí)際上，當(dāng)你被迫去做自己不愿意做的事情時(shí)，當(dāng)你生活的「穩(wěn)定狀態(tài)」被外在的事物干擾時(shí)，這就形成了一種壓力。

它會對你造成「情緒勞損」，消耗你的心理能量，讓你產(chǎn)生負(fù)面感受 —— 無論它多么細(xì)微。

這種負(fù)面感受，單獨(dú)來看可能無足輕重，但一旦它們累積起來，就會成為一顆沉重的砝碼，壓在你的心上，讓你疲于奔命。

管理學(xué)家 Rob Cross 和 Karen Dillon 把這種現(xiàn)象稱為「微壓力」，跟傳統(tǒng)的壓力相區(qū)分。

它跟傳統(tǒng)的壓力有什么區(qū)別呢？

傳統(tǒng)的壓力，可能是來源于能力的不足。也就是你需要花費(fèi)很大的力氣才能去解決它，于是你需要讓自己進(jìn)入一個(gè)高度喚醒的應(yīng)激狀態(tài)。它是復(fù)雜的、困難的，需要全力以赴去應(yīng)對。

而這些微壓力，更多是一種摩擦性的。它們既不復(fù)雜、也不困難，可以輕易被你解決。但在你解決它們的過程中，它們會對你產(chǎn)生微小的負(fù)面作用。這些負(fù)面作用累積起來，就會耗盡我們的能量，讓我們感到身心俱疲。

實(shí)際上，在日常生活和工作中，前者十分罕見，我們真正遭受到的壓力，往往都是后者。

原因在于：后者的來源是非常多元的。一切你不愿意做的事情，一切會讓你產(chǎn)生不快的事件，一切打破了穩(wěn)定狀態(tài)、需要你去彌補(bǔ)和解決的問題，無論多么渺小，都可能形成一種微壓力，對你產(chǎn)生作用。

正是這些微壓力，在你不知不覺之中，蠶食掉你的精力，吞噬掉你的時(shí)間，消耗掉你的熱情……

所以，如果你覺得每一天都十分疲倦，總是提不起精神，也許可以觀察一下自己：

你在生活中，是不是經(jīng)常遭遇到這些微壓力？

你的時(shí)間和精力，是不是經(jīng)常都用在去安撫和消解這些微壓力上面？

這很可能就是造成你疲憊不堪的核心原因。

那么，如果你正處于這種狀態(tài)之中，如何讓自己擺脫微壓力的侵?jǐn)_呢？

不難發(fā)現(xiàn)：造成微壓力的，其實(shí)并不是這些問題本身，而是它們所帶來的負(fù)面感受的累積。因此，擺脫微壓力，最重要的不是如何解決這些問題（因?yàn)閱栴}本身并不難解決），而是如何不讓這些負(fù)面感受累積起來。

換言之，解決的方式就是兩條路徑：要么盡可能減少它們所帶來的負(fù)面感受，避免大量累積；要么盡可能創(chuàng)造正面感受，來對沖和抵消掉負(fù)面感受。

我整理了一些行之有效的方法，大多是我自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，希望能給你一些幫助和啟發(fā)。

減少負(fù)面感受，可以參考這些方式：

1）傾訴、吐槽和表達(dá)性寫作

很多時(shí)候，當(dāng)我們感到不舒服時(shí)，我們最需要的，其實(shí)不是如何去消解它，而是把它宣泄出來，讓它有一個(gè)出口。這可以非常有效地改善心理健康。

在生活中，最常用的方式，就是向你的朋友傾訴和吐槽。你可以找一個(gè)密友，遇到不愉快的事情時(shí)互相傾訴；也可以拉幾個(gè)關(guān)系比較好的朋友，組一個(gè)小群，遇到問題就在里面吐槽。僅僅只是讓自己感到「我的問題被別人看見」本身，就能極大地緩解負(fù)面感受。

但如果你沒有這樣的朋友，或者不希望給別人造成困擾，可以怎么做呢？

心理學(xué)上常用的方式，叫做「表達(dá)性寫作」。簡單來說，就是寫日記，記錄下你遇到的壓力，書寫讓你感到焦慮和煩惱的事情，真實(shí)地抒發(fā)對它們的感受和想法。不用擔(dān)心被別人看見，可以完全袒露自己的內(nèi)心。

許多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，只需要幾分鐘的表達(dá)性寫作，就能有效改善心理健康，讓自己從壓力中掙脫出來。

2）見縫插針，提前去做可能有用的事情

一個(gè)有趣的現(xiàn)象是：很多時(shí)候，產(chǎn)生微壓力的往往不是我們實(shí)際去做的過程中，而是在我們等待著它到來的日子里。

因此，一個(gè)有效的做法是：見縫插針，提前去做可能有用的事情，讓自己感到問題在提前被解決。

什么意思呢？舉個(gè)例子：你下個(gè)月有一件比較麻煩的事情，還沒到該開始的時(shí)候，但你今天恰巧有閑暇時(shí)間，那么你不妨把這個(gè)事情拎出來，著手去做一點(diǎn)相關(guān)的行動。只要是讓自己感覺「對它有用」就可以，隨便什么都行。

比如：你下個(gè)月有朋友來探訪，需要接待他們，那你不妨提前做一點(diǎn)規(guī)劃，比如看看最近有什么活動、構(gòu)思一下可能的路線……諸如此類。不一定能用上，但它可以讓你感到「我在提前解決問題，我賺了」。

不要小看這種細(xì)微的滿足感，它可以極大地提高你對生活的掌控感，抵消問題所帶來的負(fù)面感受。

3）換一個(gè)角度，重新思考和看待問題

牢記一個(gè)原理：造成負(fù)面情緒的，往往不是事件本身，而是我們對事件的解讀 —— 這也就是心理學(xué)上經(jīng)典的「情緒ABC理論」。

因此，一個(gè)行之有效的方法，就是重新?lián)Q一個(gè)角度去看待問題，給它找到一個(gè)正面的、積極的解讀，從根源上打消自己的負(fù)面感受。

我最常用的做法叫做「經(jīng)驗(yàn)心態(tài)」。也就是這樣思考：這件事情能夠增長我在哪方面的經(jīng)驗(yàn)值？它能如何讓我變得更強(qiáng)大？

比如：我要去做某件很長期又很繁瑣的事情，就可以這樣說服自己：這件事情雖然很麻煩，但它可以增長我的見聞和閱歷，讓我知道它是什么流程、是怎么做成的，豐富我的人生體驗(yàn)，以后也許在什么地方能用上呢。

又或者：我不得不去做一件我沒有把握的事情，對結(jié)果十分憂慮，就這樣說服自己：好吧，它很困難，我可以把它當(dāng)成一種挑戰(zhàn)，看看我能想出多少辦法去攻克它，試一試自己能做到什么程度。反正最壞的結(jié)果也不會比「我不去做」差多少，又有什么損失呢？

要知道，痛苦是主觀的。只要你不覺得痛苦，只要你能找到動力，那么克服困難，其實(shí)就只是自然而然的事情。

4）行動起來，將問題分解成場景和行動

記住一個(gè)原則：當(dāng)你感到煩惱和焦慮時(shí)，待著什么也不做是沒有用的，這只會不斷增長壓力。你要做的是立刻行動起來，隨便做點(diǎn)什么都好。

做點(diǎn)什么呢？一個(gè)非常有效的做法就是去分解問題，列出可以采取的行動，把問題拆分成非常細(xì)致的場景和步驟。第一步，你可能會遇到什么場景，可以做些什么、說些什么話；第二步……以此類推。

很多人可能會問：可是，我也不知道到時(shí)會遇到什么，沒有辦法做得很準(zhǔn)確，可能做出來的計(jì)劃到時(shí)全都用不上，這樣有用嗎？

當(dāng)然有用。要知道，我們這樣做的目的是什么？是為了到時(shí)能更好地解決問題嗎？其實(shí)不是的。我們這樣做，是為了消除掉負(fù)面感受，給自己一個(gè)底氣，讓自己能夠保持更好的狀態(tài)，去面對問題和挑戰(zhàn)。

換言之，「行動起來」這件事本身，就是一個(gè)強(qiáng)有力的自我暗示：

我并沒有坐等問題到來，而是積極主動地應(yīng)對它。

這個(gè)自我暗示本身，就能提高我們的控制點(diǎn)，幫助我們對抗它所帶來的微壓力。

5）拉開心理距離，從第三人稱角度看待自己

當(dāng)我們自己遭遇問題時(shí)，我們與問題的「心理距離」是非常近的。因此，我們需要額外付出一筆龐大的認(rèn)知資源，來抵消掉問題所帶給我們的威脅。那么，剩下能夠供我們思考的認(rèn)知資源，就會非常捉襟見肘了。

因此，一個(gè)非常有效的辦法，就是人為地拉長我們跟問題之間的心理距離。

我非常推薦的方式是：想象不是自己遇到了問題，而是一個(gè)跟自己境況非常相似的朋友，遭遇到了相同的問題。你現(xiàn)在需要去安慰他、開導(dǎo)他。你會說些什么？你可能會如何幫他分析得失、權(quán)衡利弊？

進(jìn)一步，可以想一想：如果你有一個(gè)充滿智慧的朋友，那么，當(dāng)他遇到這種情形會怎么做？

如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎么做？

這可以立刻幫你警醒過來，讓你用一種更客觀、更冷靜的心態(tài)面對當(dāng)下的問題，擺脫情緒的內(nèi)耗。

上面是減少負(fù)面感受的方式，下面是一些可以帶來正面感受的做法，幫助你抵消微壓力。

1）培養(yǎng)一門作為「防火墻」的愛好

培養(yǎng)一門愛好，讓它把自己的生活跟壓力切割開來，讓自己感受到生活并不是只有壓力和疲憊，還有希望和樂趣，是幫助自己對抗壓力最直接的方法。

它就像一道防火墻，幫你把壓力擋在外面。讓你在疲憊和煩惱時(shí)，可以躲進(jìn)去喘息，讓自己得以休憩，重新恢復(fù)精力。

它最好是長期的，需要投入精力的，需要?jiǎng)邮秩バ袆雍蛣?chuàng)造的，這樣會有更好的效果。

2）記錄令你感到開心的事情

我換過不少工具，也換過不少做日志的形式，但無論如何，有一個(gè)雷打不動的習(xí)慣，那就是記錄令自己感到開心的事情。

這些事情可以很?。罕热鐚W(xué)到了一個(gè)新知，好奇心得到了滿足，得到別人的肯定和鼓勵(lì)，做成了一件自己想做的事情，在某項(xiàng)技能或愛好上得到突破，想通了一個(gè)考慮了很久的問題……都可以。

這可以有效地為你注入能量，讓你擁有更佳的狀態(tài)去對抗壓力。

3）跟家人進(jìn)行更多的正向聯(lián)系

不妨多抽出一點(diǎn)時(shí)間，陪伴你的家人，跟他們說說話、聊聊天，深入交流和談心，增長對彼此的了解。

如果有條件，跟家人一起出去玩玩，或者共同做一些事情，把精力和時(shí)間花在家人身上，讓自己脫離工作的狀態(tài)，重新找到被關(guān)注、需要和愛的聯(lián)系感。

這會為你帶來不竭的能量和動力。

4）列出自己的社交支持

人的本質(zhì)是社會性的動物，因此，人永遠(yuǎn)都能從跟別人的聯(lián)系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著「一切問題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會持續(xù)為你增添壓力。

試一試去思考：如果遇到困難，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？他們可能對你說些什么樣的話？可能會如何陪伴你、鼓勵(lì)你？

你永遠(yuǎn)不是孤身一人，從身邊的聯(lián)系里所獲得的力量，就是我們對抗困難的最大助力。

5）放松注意力，從自然界獲得療愈

試著放下手頭的事情，到自然界當(dāng)中走一走（只要有綠化的地方就可以，比如公園）。

一個(gè)很重要的原理是：在工作和生活中，我們是持續(xù)在使用「自上而下」的注意力狀態(tài)，總在不斷地搜尋問題、處理任務(wù)，這種狀態(tài)會持續(xù)消耗我們的認(rèn)知資源，讓我們感到疲憊。

而在自然中，這種狀態(tài)得以緩解，我們會切換到「自下而上」的模式。直接帶來的感受就是：你會感到更安寧，更平靜，更舒緩，腦海中那些喧囂的聲音似乎暫時(shí)都不見了。

你的副交感神經(jīng)會被激活，內(nèi)心深處仿佛有一些東西在萌動，呼吸變得更悠長，心跳也會變緩下來，整個(gè)人會感到更松弛。

6）提高跟朋友見面交流的頻率

在這個(gè)時(shí)代，網(wǎng)絡(luò)如此發(fā)達(dá)，以至于許多人都開始忽略線下的社交，轉(zhuǎn)而用線上交流來替代。

但要注意一點(diǎn)：人類的本質(zhì)是社會性動物，對社交的需求是寫在基因里的。線上沒辦法滿足全部的社交需求。我們始終還是需要見面，去觀察別人的神態(tài)和表情，沉浸在交流之中，尋求雙方感受和氛圍的同步 —— 這會是一種強(qiáng)有力的療愈。

2023 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天至少進(jìn)行一次跟朋友的面對面交流，可以有效提升幸福感，降低焦慮和壓力。(Hall等, 2023)

如果覺得這個(gè)頻率太高，難以實(shí)現(xiàn)，也可以適當(dāng)降低，但盡量保持在一周一次以上。這可以為你帶來強(qiáng)有力的聯(lián)系感。

7）重溫過去的美好經(jīng)歷和感受

打開你的相冊，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶?？梢赃x擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫面、聲音、氣味和心情？

這些經(jīng)歷越個(gè)人、越私密越好，最好是跟你的個(gè)人特質(zhì)密切相關(guān)的 —— 比如自己第一次獲獎(jiǎng)的經(jīng)歷、被公開表揚(yáng)的經(jīng)歷、第一次約會的經(jīng)歷……這樣，可以為你提供更充實(shí)的信念感，強(qiáng)化自我認(rèn)同和價(jià)值感。

它們會成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動力。

8）心無旁騖地去做一件事情

很多時(shí)候，我們之所以會感到壓力，其實(shí)是因?yàn)槲覀兊淖⒁饬]有飽和。一個(gè)簡單的現(xiàn)象是：只有當(dāng)我們胡思亂想時(shí)，我們才更容易感到壓力；而當(dāng)我們專注去做一件事情時(shí)，其實(shí)是不會感到壓力的。

因此，平時(shí)可以準(zhǔn)備一些自己感興趣的事情，等自己有閑暇的時(shí)候，找出來，讓自己進(jìn)入狀態(tài)，心無旁騖去做。

這些事情只要是自己感興趣的就可以，不用刻意去追求「有用」，也不用去尋求意義。

能夠讓我們集中精力去做，心無旁騖地關(guān)注「當(dāng)下」，獲得寧靜和平和，并且能夠在完成后得到成就感 —— 這就是最大的意義。

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THE END

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