伴隨著地中海飲食近幾年知名度的飆升，中國(guó)人對(duì)橄欖油的認(rèn)知和接受度也越來(lái)越高。不過，每每跟患者或朋友們建議適度使用橄欖油烹調(diào)，大家都會(huì)抱怨橄欖油不能高溫。??????????????????

我就納悶了？人家橄欖油咋就不能炒菜呢？

再說(shuō)了，恨不得全國(guó)人民一起減肥的年代，煎炒烹炸式兒的，很多家庭早就不玩了。所以，炒個(gè)菜，熱鍋涼油，又能多高溫？

正好，前幾周幫丁香醫(yī)生公號(hào)審了篇替橄欖油平反的文章，今天轉(zhuǎn)載分享給大家，希望藉由今天的學(xué)習(xí)，能夠?yàn)殚蠙煊驼?，也讓更多的人知道這種油的健康益處。??????????

橄欖油，老網(wǎng)紅了。

作為地中海飲食的核心要素之一，橄欖油有心血管和代謝等方面的諸多益處，也因此廣受關(guān)注。

圖片來(lái)源：站酷海洛

很多朋友跟風(fēng)買回家，或者收到別人送的橄欖油，又聽說(shuō)橄欖油不能加熱，不敢拿來(lái)炒菜，但日常找不到什么機(jī)會(huì)吃，最后硬生生放到過期。

而現(xiàn)在流行的橄欖油吃法，屬實(shí)是不太接地氣：

01

涼拌

主要指把橄欖油淋在沙拉上。很好很健康，但說(shuō)實(shí)話，吃得慣的人太少了。

很多人對(duì)油淋生菜葉子的接受度略次于意大利人對(duì)夏威夷披薩的接受度。

圖片來(lái)源：站酷海洛

02

生喝

每天生吞兩勺橄欖油，最近在養(yǎng)生達(dá)人中很流行。

不過根據(jù)目前的研究，橄欖油的健康益處是「滲透」在飲食結(jié)構(gòu)中的，而不是當(dāng)作「補(bǔ)劑」額外去吃，這可能會(huì)增加多余的脂肪和能量攝入。再說(shuō)，生喝油的口感……

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

綜合來(lái)看，用橄欖油代替平常的烹飪用油，是它更合理、更本土化、能讓更多人獲益的用法。加熱后橄欖油中的特殊氣味會(huì)弱很多，也更容易被大家接受。

其實(shí)在橄欖油的老家地中海地區(qū)，橄欖油也是經(jīng)常被用來(lái)烘烤、煸炒和煎炸。

網(wǎng)上對(duì)于橄欖油加熱的爭(zhēng)議，主要聚焦在兩個(gè)方面：一是橄欖油煙點(diǎn)低，高溫下會(huì)生成有害物質(zhì)；二是覺得橄欖油嬌貴，受熱后營(yíng)養(yǎng)就分解沒了。

這些說(shuō)法其實(shí)是有偏頗的，咱們這篇就來(lái)掰扯掰扯。

前排提醒，不同等級(jí)的橄欖油，品質(zhì)差異大，健康效益也不同。咱們這篇主要討論「特級(jí)初榨橄欖油」（EVOO）。

橄欖油，熱穩(wěn)定性很強(qiáng)

01

煙點(diǎn)，不再是好標(biāo)準(zhǔn)

過去一般認(rèn)為，油加熱到冒煙了，說(shuō)明油已經(jīng)開始分解、性質(zhì)改變，生成有害物質(zhì)。由此得出一個(gè)粗暴簡(jiǎn)單的用油標(biāo)準(zhǔn)：煙點(diǎn)高，就適合煸炒煎炸；煙點(diǎn)低，就只能涼拌蒸煮。

然而隨著研究進(jìn)展，科學(xué)家越來(lái)越發(fā)現(xiàn)，在衡量油脂熱穩(wěn)定性方面，煙點(diǎn)著實(shí)不太靠譜。

有些油煙點(diǎn)雖高，但還沒到煙點(diǎn)時(shí)有害物質(zhì)就開始生成了。典型例子是大豆油，煙點(diǎn)高達(dá) 230℃+，但熱穩(wěn)定性卻不好，家庭烹飪問題不大，但商用油炸時(shí)危害就不可小覷了。新版《中國(guó)居民膳食指南》也專門提醒，大豆油等食用油不適合油炸。[1]

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

當(dāng)然，看煙點(diǎn)選油仍有意義，也不是「打過去的臉」，只不過當(dāng)前咱們有了相對(duì)更準(zhǔn)確、更豐富的標(biāo)準(zhǔn)。

油的煙點(diǎn)，主要與其中的「游離脂肪酸」含量有關(guān)。游離脂肪酸含量越多，受熱時(shí)開始冒煙的速度就越快。[2][3]游離脂肪酸的含量也叫「酸度」，是衡量油脂優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)之一。

市面上經(jīng)過精煉的植物油，酸度基本都能小于 0.5%，特級(jí)初榨橄欖油雖然未經(jīng)精煉，但由于對(duì)原料、生產(chǎn)和保存有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，酸度要求≤ 0.8%，煙點(diǎn)大部分在 180～230 ℃。哪怕只看煙點(diǎn)，橄欖油也足夠勝任家庭日常烹飪。

再加上抽油煙機(jī)加持，煙點(diǎn)的影響已經(jīng)被降低到很小。更何況，煙點(diǎn)還不是最重要的。

02

油脂氧化穩(wěn)定性，更重要

氧化穩(wěn)定性是油在持續(xù)受熱下，抵抗氧化分解和產(chǎn)生有害化合物的能力，是評(píng)價(jià)油在烹飪過程中表現(xiàn)的重要指標(biāo)。[4-6]

油脂在加熱時(shí)，會(huì)發(fā)生水解、氧化和聚合反應(yīng)，生成各種有害的「極性化合物」，毒性較高，可被人體吸收，所以尤其需要注意。

圖片來(lái)源：站酷海洛

這種化合物能生成多少，受有多方面因素影響，比如油脂本身的脂肪酸構(gòu)成、抗氧化物含量，儲(chǔ)存條件和時(shí)間，加熱溫度和時(shí)長(zhǎng)、次數(shù)等。

和大家的印象不同，橄欖油不僅不嬌氣，反而很皮實(shí)、耐造。

已有大量研究反復(fù)證實(shí)[7-10]，特級(jí)初榨橄欖油在反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱下，相比于其他常用植物油，生成有害物質(zhì)是數(shù)一數(shù)二的少，熱穩(wěn)定性優(yōu)異。甚至品質(zhì)次一點(diǎn)的初榨橄欖油，加熱表現(xiàn)都很能打。

左圖：180°C 加熱 0 到 6 小時(shí)的油中極性化合物的變化情況；

右圖：加熱到 250 °C，不同油中的極性化合物含量的變化情況。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[10]

上海消保委也曾對(duì)市面上 11 款食用植物油做了測(cè)試，在反復(fù)煎炸后，橄欖油生成的極性化合物是最少的。

圖片來(lái)源：上海消保委

為什么橄欖油熱穩(wěn)定性強(qiáng)呢？

首先是因?yàn)殚蠙煊汀竼尾伙柡椭舅帷购扛摺?/strong>

單不飽和脂肪酸也叫「油酸」（n-9），熱穩(wěn)定性比多不飽和脂肪酸（n-3，n-6）要高。橄欖油中的油脂以單不飽和脂肪酸為主，能達(dá)到 70% 以上，而很多常用植物油以多不飽和脂肪酸為主。

圖片來(lái)源：根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》制作

目前市場(chǎng)上也出現(xiàn)了很多「高油酸」的植物油品種，滿足大家高溫烹飪的需求。

另外，特級(jí)初榨橄欖油中抗氧化物「多酚」含量高，能幫助油脂和食物抵抗氧化、分解。

這個(gè)過程中，多酚也會(huì)有較多損失。對(duì)此很多人可能會(huì)覺得，橄欖油那么金貴，拿來(lái)炒菜是暴殄天物。

咳咳……首先橄欖油稱不上「天物」，只是個(gè)健康收益比較好的食用油。其次用來(lái)炒菜，也說(shuō)不上「暴殄」，它仍然在發(fā)揮它的價(jià)值。

橄欖油炒菜

可以幫助食物保留營(yíng)養(yǎng)

高溫烹飪，本身就意味著營(yíng)養(yǎng)流失。食材中天然維生素和植物化合物會(huì)減少，其他植物油中的維生素 E 也同樣會(huì)損失。

從這一點(diǎn)上來(lái)說(shuō)，橄欖油中的營(yíng)養(yǎng)流失也沒什么特別之處。

而且研究發(fā)現(xiàn)，即使在高溫下， 橄欖油也能保持一部分抗氧化物，發(fā)揮其健康優(yōu)勢(shì)。[11]

甚至在 180 度加熱 36 小時(shí)的極端條件下，特級(jí)初榨橄欖油中的單不飽和脂肪酸、甾醇、角鯊烯等營(yíng)養(yǎng)元素還是保持完整，保留了其大部分營(yíng)養(yǎng)特性。[12]

更何況，橄欖油中的抗氧化物不是白白犧牲，它可以幫助對(duì)抗高溫，不光讓油中生產(chǎn)有害物質(zhì)減少，還能幫助保持食材中的營(yíng)養(yǎng)。

特級(jí)初榨橄欖油煎炸會(huì)讓食物的營(yíng)養(yǎng)成分更佳，也有利于食材的營(yíng)養(yǎng)成分轉(zhuǎn)移到橄欖油中，并繼續(xù)發(fā)揮生物活性。[13-15] 用來(lái)煎魚，魚中的 Omega-3 等脂肪的破壞也相對(duì)較少。[16]

圖片來(lái)源：站酷海洛

總之，橄欖油加熱后，營(yíng)養(yǎng)損失是肯定的，但也發(fā)揮了它的積極作用。

如果因?yàn)椴恢涝趺从?，束之高閣，讓油中的營(yíng)養(yǎng)在存放中被氧化，才是真正的暴殄天物……

至于橄欖油的缺點(diǎn)，懂得都懂——貴！

尤其是品質(zhì)最好的「特級(jí)初榨橄欖油」，對(duì)橄欖品質(zhì)、采摘時(shí)機(jī)、加工工藝都有很高的要求。

圖片來(lái)源：站酷海洛

需要提醒的是，沒必要把烹飪用油完全換成橄欖油。油脂攝入講究平衡，其他植物油中富含的多不飽和脂肪酸，對(duì)健康也很重要。把橄欖油跟其他植物油輪換使用，成本也會(huì)降低很多。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

各種油雨露均沾，脂肪酸攝入更均衡??

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2]Thomas, Alfred (2002). Fats and Fatty Oils. Ullmann's Encyclopedia of Industrial Chemistry. Wenheim: Wiley-VCH.

[3]Bastida, SS; et al. (2001). "Thermal oxidation of olive oil, sunflower oil and a mix of both oils during forty continuous domestic fryings of different foods". Food Science and Technology International. 7: 15–21.

[4]Fats and oils in human nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. 1994. ISBN 978-92-5-103621-1. Archived from the original on November 29, 2013.

[5]Nwosu, V.; et al. Oxidative Stability of various oils as determined by Rancimat Method. Department of Food Science.: North Carolina State University.

[6]Methrom. "Oxidative stability of oils and fats - Rancimat method". Application Bulletin. 204/2 e.

[7]Bastida, Sara & Sánchez-Muniz, Francisco. (2001). Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International - FOOD SCI TECHNOL INT. 7. 15-21. 10.1177/108201301772662644.

[8]Casal S. et al, (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 48. 2972-9. 10.1016/j.fct.2010.07.036.

[9]Andrikopoulos, Nikolaos & Kalogeropoulos, Nick & Falirea, Angeliki & Barbagianni, Maria. (2002). Performance of virgin olive oil and vegetable shortening during domestic deep-frying and pan-frying of potatoes. International Journal of Food Science & Technology. 37. 177 - 190. 10.1046/j.1365-2621.2002.00555

[10]Guillaume C., et al., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.

[11]Lozano-Castellón, J., Vallverdu-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile. Antioxidants, 9(1), 77.

[12]Allouche, Yosra et al. “How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,23 (2007): 9646-54.

[13]de Alzaa, Florencia, Guillaume, Claudia, Ravetti, Leandro, Evaluation of Chemical and Nutritional Changes in Chips, Chicken Nuggets, and Broccoli after Deep-Frying with Extra Virgin Olive Oil, Canola, and Grapeseed Oils, Journal of Food Quality, 2021, 7319013, 14 pages, 2021.

[14]Lozano-Castellón, J., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Vallverdú-Queralt, A., & Lamuela-Raventós, R. M. (2022). Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology, 123, 28-36.

[15]Rinaldi de Alvarenga, J. F., Quifer-Rada, P., Francetto Juliano, F., Hurtado-Barroso, S., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the Sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555.

[16]Bárbara Nieva-Echevarría et al. The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR, Food Research International (2016).