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大家好呀，新年快樂。

每年伊始，我都會給這一年起一個關(guān)鍵詞，作為一年的方針和思路。

2021 年是「平衡」，2022 年是「靈活」，2023 年是「健康」，2024 年是「清醒」……

今年，我想用這個詞：「漸進」。

漸進，是一種對生活不疾不徐的態(tài)度。如同我在之前的文章里所說的：我們的生活很大程度上不是由某幾個重大的決定左右的，而是由每一天那些細微而重復(fù)的行為來決定的。

你想成為什么樣的人，靠的或許不是設(shè)立什么樣的計劃和目標，而是如何在每一天的日常和平淡里，利用習(xí)慣的力量，向自己想要的方向走近一步，再走近一步。

按照你想成為的樣子去生活，直至你成為它。

所以，今天，我想跟你分享6個簡單有效的習(xí)慣。它們非常容易上手，但日積月累，足以讓我們在一天天的持續(xù)踐行里，變得更加從容、堅定和強大。

希望在新的一年里，我們都能夠離自己想要的狀態(tài)，更近一點。

1. 保持有營養(yǎng)的信息攝入

經(jīng)常有人問我：想變得更聰明，有沒有什么簡單直接又能快速生效的辦法？

我一般都會這樣回答：改變自己的閱讀習(xí)慣，試著去讀一些需要稍微動腦才能消化的、有一定閱讀難度和信息密度的內(nèi)容。

原因很簡單：你如何使用大腦，大腦就會往對應(yīng)的方向去塑造。如果你在日常生活中，習(xí)慣性地、下意識地培養(yǎng)自己動腦的習(xí)慣，那么當遇到問題時，大腦就會自然而然地轉(zhuǎn)動起來，壓根不需要你去推動它。

許多人在百無聊賴時會刷短視頻和碎片信息，看一些沒有營養(yǎng)的資訊，以此來消磨時間?？雌饋硭坪鯖]有什么壞處，但其實，這已經(jīng)在不知不覺之間，影響著他們的深度思考能力。

同樣，許多人熱衷于看一些低信息密度的、劣質(zhì)的、撩撥情緒的內(nèi)容，看的當下可能會覺得很舒服、很輕松，但長此以往，損害的是大腦閱讀和消化高強度信息的能力。

所以，不妨趁新年伊始，讓自己培養(yǎng)起這么一個簡單的習(xí)慣：在日常生活中，盡量有意識地管理自己的信息渠道，攝入更有營養(yǎng)的信息。

可以先從這幾個簡單的步驟開始：

1）如果你在閱讀一些內(nèi)容時，覺得讀起來非常流暢、毫無難度，甚至覺得它說中了許多你內(nèi)心的想法，那么或許就要注意了：有沒有可能是它為了吸引你去閱讀，而刻意在迎合你、「適配」你？如果是這樣，可能就要適當減少對它的攝入。

2）如果你讀到一些內(nèi)容，覺得有點燒腦、很耐咀嚼，值得進一步挖掘，那么不妨看看它的原始出處是什么，試著去溯源，找到一手來源，把它加入到你的信息渠道里面，有意識地放入日常的閱讀流程之中。

3）如果你在日常生活中，習(xí)慣于被動地接收別人推給你的信息，比如平臺的算法推薦、朋友或群里分享的內(nèi)容，那么不妨試著減少這一類被動閱讀，把更多的時間分配給主動閱讀。

如何進行主動閱讀呢？先把你關(guān)注的信息渠道列出來（可以是博主，可以是網(wǎng)站，也可以是其他信息源），然后按照它們的更新頻率、篇幅長短、自己的興趣和需求的強度，做一張簡單的日程表，把它們安排到一周里面的不同時間去閱讀。

比如：有些資訊類的信息，我可能就會安排在每天中午大致看一下；有些觀點類的內(nèi)容，我可能會安排在工作間隙用來轉(zhuǎn)換腦子；而有些比較專業(yè)的長內(nèi)容，我可能就會安排在周末的晚上閱讀學(xué)習(xí)，諸如此類。按照自己的實際情況安排即可。

慢慢來，把這種閱讀模式逐步內(nèi)化到自己的每一天里面，讓它成為一種習(xí)慣。用高密度的信息，訓(xùn)練你大腦對「思考」的接受程度。

你可能會發(fā)現(xiàn)，不知不覺，你就已經(jīng)適應(yīng)了動腦，處理復(fù)雜的問題和情境，也似乎不再是難事了。

2. 練習(xí)放松的身體狀態(tài)

這個說法乍一看可能有點奇怪：放松，難道不是一種最自然的狀態(tài)嗎？為什么放松還需要練習(xí)呢？

實際上，許多人的問題正在于：在日常生活中，實在太容易緊張了，很少能夠真正地處于放松的狀態(tài)之中。

你可以用這三個問題，簡單地做一個自測：

• 日常生活中，是不是很容易感到疲倦，哪怕沒有熬夜，也容易精力不濟、困倦無神？

• 工作一段時間之后，是不是總是覺得身體有些僵硬、酸痛，甚至有點呼吸不暢？

• 腦海里是不是經(jīng)常有很多雜念，很容易被打斷專注狀態(tài)，容易產(chǎn)生思維反芻？

如果你這三種情況或多或少都有一點，那么，你可能正在遭受「過度緊張」，你的身體正在告訴你：你需要放松了。

原因在于：當面對可能存在的問題和壓力時，許多人會對它進行過度的評估，把它看得比實際情況更嚴重，于是更容易處于「過度反應(yīng)」的應(yīng)激狀態(tài)之中。

一旦這種應(yīng)激狀態(tài)長期持續(xù)下去，我們的身體就相當于長期處于超負荷運轉(zhuǎn)，不斷在產(chǎn)生「磨損」。

而適當?shù)姆潘?，就?strong>打破這種應(yīng)激狀態(tài)，激活副交感神經(jīng)，讓身體進行自我調(diào)節(jié)和修復(fù)，讓它從重負中擺脫和緩解。

那么，有什么方式，可以練習(xí)有效的放松呢？

1）避免長時間用同一個姿勢做同一件事。站著，坐著，走動，拉伸，盡量頻繁地變換身體的姿勢。記?。何覀兊纳眢w不是設(shè)計來長時間一動不動的。最好的休息不是一直坐著，而是不斷交替活動。

2）有意識地控制自己的呼吸，這是一個最簡單的放松方式。用鼻呼吸，腹式呼吸，慢一點，深一點，每分鐘6-10次呼吸。這可以有效地激活副交感神經(jīng)，讓內(nèi)心安定下來。

3）漸進式放松：先有意識地收緊局部肌肉，保持大約5秒鐘，再緩慢地放松對應(yīng)肌肉，持續(xù)大約30秒。自上而下，從頭部、脖子、肩膀，到身體，手，腿，最后到腳趾。這可以讓身體更好地感受到「放松」，進而緩解疲勞。

4）多調(diào)動嗅覺：比如，聞不同的飲料和食物的味道；用新鮮水果或香水幫助自己安眠；記住和分辨自己使用的物品的氣味；用不同的芳香產(chǎn)品刺激嗅覺，等等。這可以更好地激活大腦的內(nèi)感知系統(tǒng)，起到緩解壓力和舒緩心情的作用。

3. 試著允許自己慢下來

我們總是在不間斷地跟時間賽跑，擔(dān)心自己沒有最大化地把時間用起來，處心積慮地想提高做事情的效率，希望能夠比別人（和自己）更快一步……

有多少次，你總是試圖對自己說「我是不是在浪費時間？」又有多少次，當你在娛樂、玩耍和休息時，會對自己說「我是不是應(yīng)該去做更有價值的事情？」

但實際上，正是這種心態(tài)，讓我們一直過得不快樂。

我們永遠活在對「當下」的忽視，和對「未來」的追趕之中。每當我們趕上未來時，它在我們手中便失去了價值，于是被我們看都不看地拋在身后，繼續(xù)去追趕另一個虛無縹緲的「未來」。

所以，我想對你說的是：新的一年，不妨培養(yǎng)這么一種心態(tài)，讓自己慢下來，允許自己慢慢來。

試著告訴自己：并不是永遠都要爭先求快。生活很多時候并不在于未來的某個節(jié)點，而就在眼下我們能夠?qū)崒嵲谠谟|碰到、感覺到的每一個瞬間當中。

當你把目光聚焦到當下的每一刻，你才是真真正正在把握著自己的生活。

試著允許自己「偷懶」，允許自己什么也不做，就這樣靜靜坐著發(fā)呆。讓思緒放空，看腦海里的想法起起落落，浮浮沉沉。

試著允許自己不帶目的地出去走走，感受陽光、風(fēng)、空氣和聲音，感受身體跟城市的觸碰和交互。

試著允許自己不插嘴、不走神，專注地跟別人溝通交流，聽別人講話，投入進去，多聽少說，少評判、少反駁、少輸出。

試著允許自己忙里偷閑，主動掌控工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏，用適當?shù)膴蕵泛托蓍e換換腦子，放松心情……

當你張開雙臂擁抱生活時，生活也會回應(yīng)以擁抱。

4. 養(yǎng)成隨時鍛煉的習(xí)慣

很多人覺得：我每天都又忙又累，哪有時間去鍛煉身體？但恰恰是這樣，才更需要去鍛煉身體。

原因很簡單：鍛煉身體，是目前已知唯一能夠提升我們精力上限的方式。它不但可以幫我們擺脫疲勞，還可以提升我們的耐力，讓我們能夠支撐更久，更不容易感到疲倦。

換句話說：要對抗疲勞和壓力，最好的辦法是什么呢？不是讓自己「躺平」，而是要努力讓自己變得更加充滿活力，用高能量的狀態(tài)，去減少壓力的沖擊。

許多研究發(fā)現(xiàn)，運動能夠增加大腦中各腦區(qū)的血清素含量。這不但能夠改善心情，也能提高全腦協(xié)作的能力；2016年一項元分析發(fā)現(xiàn)：運動有利于緩解抑郁癥，效果跟抗抑郁藥一樣好，副作用也更少。

更重要的是，當我們久坐時，大腦中的部分腦區(qū)會出現(xiàn)短暫的缺氧現(xiàn)象。盡管并不嚴重，但長此以往，很可能會對神經(jīng)細胞造成不可逆的損傷。

而如何消解這種缺氧呢？答案是起來活動。哪怕只是輕微的活動，也可以有效規(guī)避這種情況。研究發(fā)現(xiàn)：比起靜息不動的小鼠，運動的小鼠大腦中這些缺氧區(qū)域，減少了52%。

如果你真的非常忙，沒有條件去運動，那么一個好消息是：你可以把少量多次地把運動平攤到每天的時間里面（學(xué)術(shù)上叫作「分散運動」，又稱「零食運動」）。哪怕你每次只是起來活動一下，都能起到良好的作用。

一次「分散運動」需要多長時間才能生效呢？答案可能超乎你的認知：一分鐘就可以。

也就是說：你完全可以不進行正式的、大量的運動，而是在每天的日常生活中穿插多次數(shù)分鐘的分散運動，對改善情緒、緩解壓力、提高精力上限，同樣能起到良好的作用。

簡而言之，只要是動起來都可以：可以是原地跑步、上下樓梯、沖刺短跑，等等。甚至是做一些簡單的拉伸，也有一些效果。

所以，不妨把這個新年作為起點，養(yǎng)成在日常生活中見縫插針運動、鍛煉的習(xí)慣，它所帶來的效果和收益，可能會遠超你的想象。

5. 嘗試使用不同的思維方式

我們每個人都有自己慣用的思維方式。它既是我們處事的捷徑，但某種程度而言，也會成為我們解決問題的枷鎖。

為什么這么說呢？一個簡單的道理是：這些默認的思維方式會成為我們的「框架」。我們的思考、決策和行動，其實都會局限在這個框架里面，很難真的跳出來，從更廣闊的視野去切入。

如果一切順利那當然是最好的，但一旦在行動過程中，遭遇到阻礙和挑戰(zhàn)，我們很多時候是無法跳脫出自己框架的局限的，只能在框架里面不斷打轉(zhuǎn)、徘徊，嘗試換一條路徑去抵達終點。

但是，如果真正有效的路徑，壓根就不在固有的框架之內(nèi)，而是在框架之外呢？

所以，這也是我想跟你分享的：試著培養(yǎng)這么一種思考習(xí)慣：在日常生活和工作中，有意識地采用一些不同的思維方式。

這樣，當我們感受到自己被框架困住時，我們就更容易發(fā)現(xiàn)它的邊界，更容易讓自己「邁出去」。

舉幾個簡單的例子：

如果你習(xí)慣在行動之前先把所有的可能性、風(fēng)險和對策全都考慮清楚，那么，請試著換成：不要想太多，先行動，遇到問題了再隨機應(yīng)變。

如果你習(xí)慣從其他人出發(fā)，以其他人為中心考慮問題，那么請試著換成：從自己出發(fā)考慮問題，以自己的感受為先，不要打壓和抑制自己的想法。

如果你習(xí)慣從理性的角度分析事物，那么請試著換成：以感性為主，關(guān)注你對事物的感受和體驗，跟隨內(nèi)心的傾向和直覺。

諸如此類。

這有助于強化我們的認知靈活性，讓我們能夠更靈活、更具彈性地適應(yīng)未來不確定的環(huán)境。

6. 建立一個每天長期耕耘的時間

無論你有多忙，每天都盡量撥出30分鐘，用來做「長期來看，對自己有幫助」的事情。這是一個足夠簡單，但又足夠有用的方法。

它包括這幾類：

• 待在待辦清單上面很久都沒有處理的事情；

• 需要長時間一步步去耕耘的事情；

• 最重要的：付出一次行動、可以長期受益的事情。

舉一些簡單的例子：

你的待辦清單里面，是不是有很多項目，可能是一時興起，可能對自己有幫助，但又不是那么重要和著急，因此放了幾個月都沒有去碰過？那么不妨用每天30分鐘去各個擊破，把它們搞定。

你可能有一些一直想做的事情，比如：寫一份教程，學(xué)一門技能，考一個證書……但由于它們不是很重要，因此一直都沒有行動過。那么，不妨把它們分配到每天30分鐘的時間里，今天做一點，明天做一點……也許，不知不覺之間，它們就被你攻克了呢。

至于第三點，就更常見了。比如：

• 給家里某個臟亂差的角落做整理和動線規(guī)劃；

• 為一直想買但沒時間研究的東西做一做功課；

• 試著用模板、流程和其他工具，將自己的工作盡可能自動化；

• 試著研究每天都要用的軟件，看看有什么快捷鍵或更高效的應(yīng)用方式……

這就是長期受益：一件事情，你當下立刻把它做完，它很快就能生效，并且能持續(xù)產(chǎn)生作用，提高你的效率，減少你的困擾。

大多數(shù)時候，我們是「懶」嗎？其實也不是。處理這些問題，并不真的需要耗費我們多少時間。但大腦就是會不斷地忽視它們，不把它們納入「需要解決」的范疇里面。

我們要做的，就是有意識地思考和關(guān)注這些事情，并人為地把它們的優(yōu)先級調(diào)高，克服大腦的惰性。

從本質(zhì)來說，這其實就是一個不斷去優(yōu)化和調(diào)整我們的「生活系統(tǒng)」的做法。我們每一次的調(diào)整，都是在使這個系統(tǒng)更加貼合我們的習(xí)慣，使我們用起來更加順手。

記?。?strong>系統(tǒng)不是設(shè)計出來的，而是調(diào)校出來的。

試一試，以新年為契機，動手優(yōu)化和調(diào)整自己的生活系統(tǒng)。你也許會發(fā)現(xiàn)，生活會變得更順手、更方便。

2025年啦！

祝愿每位朋友在今年，都能朝著自己想要的樣子更近一步。

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THE END

- 晚 安 -