含有自導航元素的跑步運動

? 最容易被忽視的訓練

不論是國內(nèi)的八百流沙極限賽、戈壁挑戰(zhàn)賽A+個人賽、四徑連跑、武隆、百色等地的那些戶外多項賽，日本的TJAR，歐洲的UTMB-PTL，北美洲的拖雪橇冰原穿越，還是青少年校園定向賽，都融合了體力競技與智力博弈，需要動腿又動腦，既要奔跑，又得導航。

動態(tài)環(huán)境下的快速準確讀圖、識圖、獲取關鍵地形特征物、路線選擇與保持正確行進方向技術(shù)，以及野外精確辨向、快速執(zhí)行路線與快速奔跑能力是核心技能。不僅要求具備很強的空間方位辨析和精確導航能力，而且對肢體感覺、平衡能力以及下肢力量有特殊要求。在山地荒漠環(huán)境中，下肢動態(tài)平衡能力和下肢力量是確?？焖僮R圖、奔跑的關鍵。

本體感覺是人體肌肉與關節(jié)中的眾多位置感受器對所處的空間位置、姿勢、運動狀態(tài)和運動方向的感覺，是感覺關節(jié)位置和關節(jié)運動的能力。它的主要目的是維持姿勢平衡和控制肢體協(xié)調(diào)運動。

肌肉發(fā)力的穩(wěn)定性反映某肌群在完成某一動作過程中與其他肌群的協(xié)調(diào)關系，如某肌群對整個動作的貢獻率變化過大，會導致動作不穩(wěn)定，影響姿勢控制和平衡能力。

上坡，下肢肌群貢獻率由高到低依次為股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌和脛骨前肌，其中股四頭肌和腓腸肌為主要發(fā)力肌群，貢獻率較大。

下坡，下肢肌群貢獻率由高到低依次為脛骨前肌、股二頭肌、腓腸肌與股四頭肌，其中脛骨前肌和股二頭肌作為主要發(fā)力肌群，貢獻率較大。

上坡，腓腸肌貢獻率顯著高于下坡。

下坡，脛骨前肌的貢獻率顯著高于上坡。

本體感覺訓練注重身體穩(wěn)定和不穩(wěn)定之間的靈活轉(zhuǎn)換，根據(jù)外在位置變化及時進行反饋調(diào)節(jié)，維持姿態(tài)平衡，還可有效下肢肌肉力量。它對加強在快速奔跑狀態(tài)下的精準讀圖能力和運動效率具有重要意義。

? 訓練方法

用BOSU球結(jié)合下肢和軀干的肌力以及穩(wěn)定練習。

本體感覺對姿勢控制的影響大于視覺和前庭，且本體感覺訓練對運動員的平衡、力量、靈敏有較大影響，能增強抗干擾能力，提升其平衡能力。

BOSU球訓練，不穩(wěn)定的支撐面會導致感覺信息只能依靠視覺和前庭的輸入，導致人體穩(wěn)定性下降。目的是通過增強機體功能和恢復正常的神經(jīng)肌肉反饋環(huán)路改善本體感覺控制能力。平衡訓練可以提高人體下肢肌力和整體協(xié)調(diào)性，減少崴腳。

BOSU球訓練，內(nèi)容包括：

① 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側(cè)上，身體保持上坡姿勢，沿著球面移動，在練習過程中，腳不能觸地，如接觸地面或從球面掉下，則需重復前面練習。

② 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側(cè)上，身體保持下坡姿勢，沿著球面移動，在練習過程中，腳不能接觸地面。

③ 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側(cè)上，身體保持穩(wěn)定姿勢，沿著球面移動，在練習過程中，腳不能接觸地面。

④ 股前、股后肌群訓練：雙腳/單腳依次交替站在BOSU球上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，在深吸氣的同時慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行（單腳時蹲至膝關節(jié)呈120°即可）時保持1～2s，后蹬腿伸膝至還原站立。

⑤ 脛骨前肌訓練：雙腳/單腳依次交替站在BOSU半圓平衡球上，雙腳稍分開，背部挺直，在深吸氣的同時雙腿慢慢做反向提踵練習，單腳練習要求同上。每周訓練3次，共60分鐘；每次訓練①～⑤項內(nèi)容循環(huán)練習，每個練習內(nèi)容控制在1分鐘左右，每個練習之間休息1～2分鐘，每完成1個循環(huán)為1組，共6組；①～③項內(nèi)容在保持穩(wěn)定的前提下逐步提高移動速度。

專項體能訓練主要針對下肢和軀干力量以及核心穩(wěn)定性，具體內(nèi)容包括：

① 直立提腿。筆直單腿站立，另一腿向上屈膝提腿，小腿放松，大腿發(fā)力，每組訓練30個，以左右腿依次分別完成為1組，每組用時1分鐘。

② 平板支撐。俯臥，雙肘支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，每組訓練1～2分鐘。

③ 單腿半蹲。單腳站立，上半身保持筆直，另一腿屈膝下蹲，能感覺到小腿肌肉與膝關節(jié)上部肌肉在發(fā)力，每組訓練20個，左右腿依次分別完成為1組，每組用時1分鐘。

④ 深蹲練習。身體直立，兩眼平視前方，兩腳與肩同寬，慢慢屈膝下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，靜止1～2s后蹬腿伸膝至還原狀態(tài)，每組訓練15～20個。⑤收腹跳。雙腳起跳，雙腿屈膝收至腹部，輕落地，身體不要搖擺，連續(xù)起跳，每組20個。

每周訓練3次，每次60分鐘；每個練習內(nèi)容控制在要求時間內(nèi)完成，每完成1個循環(huán)為1組，每組之間休息1～2分鐘，共6組。

訓練應遵循從易到難、從單平面運動到多平面運動、從靜態(tài)訓練到動態(tài)訓練的原則，制定多樣化的本體感覺訓練方案。

第一階段要求在BOSU球上進行前后方向和左右方向的擺動練習，以重心轉(zhuǎn)移、關節(jié)角度回歸等練習為主，目的是讓運動員感受位置反饋。

第二階段要求運動員在多個BOSU半圓平衡球上依次有序地進行跑動練習，以平衡練習和閉鏈練習為主，通過平衡練習的反復刺激訓練和閉鏈運動多關節(jié)聯(lián)動，增強本體感受器的敏感性，改善神經(jīng)肌肉控制及提升肌力。

第三階段進行更高水平的本體感覺訓練，并配合股四頭肌和脛骨前肌練習，增加難度，進一步刺激感受器，增強肌肉力量。

? 本體感覺訓練對平衡能力的影響

平衡能力又稱穩(wěn)定性，是調(diào)控支撐面和人體質(zhì)心關系的能力。人體平衡分為靜態(tài)固定姿勢和動態(tài)調(diào)整維持姿勢，其中動態(tài)平衡又分為自動態(tài)平衡（無外力作用下進行各種自主運動重新獲得穩(wěn)定狀態(tài)的能力）和他動態(tài)平衡（受到外力干擾時恢復穩(wěn)定狀態(tài)的能力）。

良好的平衡能力不僅有利于提高運動能力，還可預防運動損傷。本體感覺訓練通過引入不穩(wěn)定支撐面、增加肌肉負荷、改變運動速度等方式，直接刺激肌肉、肌腱和關節(jié)內(nèi)的本體感受器，促使感受器更敏感地感知身體的位置、運動狀態(tài)和外界負荷。

隨著訓練的深入，本體感受器的敏感性與抗干擾能力增強，感知閾值降低。能夠更準確地感知到身體姿態(tài)的微小變化，及時調(diào)整，保持平衡。本體感覺訓練還可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對本體感受器傳遞信息的處理能力，使神經(jīng)更快地解析運動信息，做出正確決策，更精確地控制肌肉，實現(xiàn)在各個方向平衡能力的進步。

? 本體感覺訓練對下肢肌力的影響

自導航越野跑中，需具備在復雜地形中的長時間奔跑和高強度爬坡能力，不僅要有極強的下肢肌肉力量，還要具備持續(xù)輸出最大肌肉力量的能力，同時需要具備通過動態(tài)姿勢持續(xù)維持平衡的能力。因此，肌力訓練與本體感覺訓練都不可缺少。

跑步時，人體質(zhì)心在步態(tài)周期約80%的時間內(nèi)處于支撐面積之外，使穩(wěn)定性成為一個動態(tài)且復雜的挑戰(zhàn)。對髖、膝、踝關節(jié)的協(xié)同運動要求較高，尤其是邁步腿的位置和支撐腿的髖關節(jié)扭矩等對于維持穩(wěn)定性至關重要。不僅涉及肌肉力量的協(xié)調(diào)，還涉及本體感覺對步態(tài)信息的精確處理。經(jīng)過適當訓練后，下肢肌肉力量與耐力水平都得以提高。

? 如本體感覺訓練對識圖技能的影響

不論是用GPS工具還“紙地圖加指南針”的傳統(tǒng)手藝活，地圖都是自導航的重要工具，需要對二維平面地圖進行認知加工，在大腦中形成相應的三維地形，并與現(xiàn)實場景中的地物信息相匹配。識圖技術(shù)包括標定地圖、確定站立點、確定前進方向、選擇路線及保持正確行進方向。

在山地荒漠復雜地形中，又得跑，又得找路的一心多用，必然會干擾平衡控制能力。因此，如果能在大腦高度緊、體力處于極限時態(tài)，仍能保持快速準確的識圖技能，就是已經(jīng)是“勝天半子”了。

使用GPS工具與推薦軌跡導航，雖然路線選擇大同小異。但是，不同水平跑者在跑動狀態(tài)下讀圖決策的效率仍有明顯差距，并且這種差距與賽前的看地圖預習沒有關系。在學習識圖技能的同時，進行上述專門本體感覺訓練，能有效提升在復雜環(huán)境中的邊跑邊認路能力。強大的奔跑能力與平衡能力是發(fā)揮識圖能力的關鍵。三種能力都有了顯著進步，避免迷路，拒絕錯路，不走邪路，應對多任務挑戰(zhàn)，才會變得更加從容。

? 結(jié)論與展望

長期堅持本體感覺訓練（至少一個季度以上）可有效提升平衡能力，增加下肢肌肉力量，從而改善跑姿與維持跑姿的耐力，還可以改進在復雜環(huán)境中的識圖能力。

反正，認真練了，至少不會吃虧。

文/彥濤 沈陽體育學院教授，博士生導師

圖/網(wǎng)絡