一個人會不會患阿爾茨海默病、癡呆癥，基因占60%左右因素，后天約40%左右因素；所謂后天因素，就是你可以改變的東西，而基因、年齡這些都是無法改變的因素。

如果您擔心記憶下降、擔心阿爾茨海默病，尤其家里曾今有人患過阿爾茨海默病，怎么辦？怎么預(yù)防，很多人在問。那能做的，一方面，等待科學(xué)進步，另一方面，把后天風險因素盡可能多的降低，一方面為了躲開疾病，萬一躲不開也是向后“拖”，拖到科學(xué)發(fā)展的那天。正所謂盡人事，聽天命，也有人說，你無法決定手中的牌，只能努力打好。

每個關(guān)鍵地方，我會插入相應(yīng)視頻解說，包看懂，如果您覺得這份公益科普對您有幫助，感謝點贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)

總的來說，降低癡呆癥（包括阿爾茨海默?。┑暮筇祜L險因素主要通過調(diào)整生活方式、優(yōu)化健康狀況、改善環(huán)境和社會因素來實現(xiàn)。

1.優(yōu)化生活方式

健康飲食： 遵循地中海飲食或MIND飲食（結(jié)合地中海和DASH飲食），富含水果、蔬菜、全谷物、堅果、魚類（富含歐米伽-3脂肪酸）、橄欖油，減少紅肉、加工食品、高糖和高飽和脂肪攝入。 增加抗氧化食物，如藍莓、菠菜、綠茶，減少氧化應(yīng)激。 確保攝入足夠的維生素B12、葉酸和維生素D（通過食物或補充劑，脂溶性維生素補充需醫(yī)生指導(dǎo)）。

規(guī)律運動： 每周至少150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、游泳、騎自行車）或75分鐘高強度運動，結(jié)合力量訓(xùn)練。 運動可改善心血管健康、促進腦血流、增強神經(jīng)可塑性。

戒煙： 完全戒煙，尋求戒煙支持（如咨詢、尼古丁替代療法）。 避免二手煙、三手煙暴露。

適度飲酒： 限制飲酒量，遵循指南（如女性每天不超過1杯，男性不超過2杯，1杯約等于12盎司啤酒或5盎司葡萄酒）。 避免酗酒。

改善睡眠： 保持規(guī)律的睡眠時間，每晚7-9小時。 治療睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停綜合征（使用CPAP設(shè)備等）。 避免長期使用助眠藥物，除非醫(yī)生建議。

體重管理： 通過健康飲食和運動保持健康體重（BMI 18.5-24.9）。 避免中年肥胖，減少代謝綜合征風險。

認知刺激： 定期參與智力活動，如閱讀、學(xué)習(xí)新技能（如語言、樂器）、玩益智游戲（打牌、麻將、象棋）。 保持終身學(xué)習(xí)，參加課程或興趣小組。

2.管理醫(yī)療和疾病相關(guān)因素

控制心血管疾病： 定期監(jiān)測和控制血壓（目標<130/80 mmHg，需醫(yī)生指導(dǎo)）。 管理膽固醇水平（通過飲食、運動或他汀類藥物）。 預(yù)防和治療心臟病、中風，遵循醫(yī)囑使用抗凝或降壓藥物。

管理糖尿病： 控制血糖（HbA1c目標通常<7%，具體需咨詢醫(yī)生）。 遵循糖尿病飲食，定期監(jiān)測血糖，遵醫(yī)囑用藥。

補充必要營養(yǎng)： 檢測并糾正維生素B12、葉酸、維生素D缺乏（通過血液檢查，醫(yī)生指導(dǎo)補充）。

治療慢性疾病： 管理慢性腎病、肝病、甲狀腺疾病，定期體檢。 控制慢性炎癥（如類風濕性關(guān)節(jié)炎），遵醫(yī)囑使用抗炎藥物。

保護頭部： 避免頭部創(chuàng)傷，運動或高風險活動中佩戴頭盔。 及時治療腦震蕩，避免重復(fù)受傷。

管理心理健康： 積極治療抑郁癥、焦慮癥，尋求心理咨詢或藥物治療。 練習(xí)正念、冥想或瑜伽以減輕慢性壓力。

聽力保護： 定期檢查聽力，必要時使用助聽器。 避免長時間暴露于高噪音環(huán)境，使用耳塞保護聽力。

預(yù)防感染： 保持口腔衛(wèi)生，定期看牙醫(yī)，治療牙周病。 接種疫苗（如流感、帶狀皰疹疫苗），預(yù)防可能影響腦健康的感染。

3.改善環(huán)境和社會因素

增強社交聯(lián)系： 參與社區(qū)活動、志愿者工作或興趣小組，保持活躍的社交網(wǎng)絡(luò)。 避免長期孤獨，與家人朋友保持聯(lián)系。

減少環(huán)境暴露： 盡量生活在空氣質(zhì)量較好的地區(qū)，使用空氣凈化器減少PM2.5暴露。 避免接觸有害化學(xué)物質(zhì)（如農(nóng)藥、重金屬），職業(yè)暴露時使用防護裝備。

提高教育水平： 持續(xù)學(xué)習(xí)，參加職業(yè)培訓(xùn)或成人教育課程，增強認知儲備。

改善社會經(jīng)濟條件： 尋求經(jīng)濟支持或社區(qū)資源，確保獲得醫(yī)療和健康生活方式的機會。

4.其他預(yù)防措施

維護腸道健康： 增加益生菌和益生元攝入（如酸奶、發(fā)酵食品、纖維豐富的食物）。 避免過度使用抗生素，保持腸道微生物群平衡。

減少藥物風險： 避免長期使用可能影響認知的藥物（如抗膽堿能藥物），咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥方案。 定期復(fù)查多重用藥方案，避免藥物相互作用。

管理壓力： 采用壓力管理技巧，如深呼吸、漸進性肌肉放松或正念練習(xí)。 確保工作與生活的平衡，避免過度勞累。

5.定期健康監(jiān)測

定期體檢： 每年進行全面體檢，監(jiān)測血壓、血糖、血脂、腎功能等。 早期發(fā)現(xiàn)和治療潛在的健康問題。

認知功能篩查： 中老年階段定期進行認知功能評估（如蒙特利爾認知評估，MoCA），及早發(fā)現(xiàn)問題。

個性化健康計劃： 與醫(yī)生合作制定個性化的癡呆預(yù)防計劃，結(jié)合個人健康狀況和風險因素。

綜合干預(yù)效果更佳：多項措施結(jié)合（如飲食+運動+社交）比單一干預(yù)更有效。

個體化差異：不同人群的風險因素權(quán)重不同，需根據(jù)個人情況調(diào)整預(yù)防策略。

早期干預(yù)關(guān)鍵：許多措施在中年開始實施效果最佳，但任何年齡開始都不晚。