你3月份的月跑量已經(jīng)到多少了？

南京大學(xué)一越遠(yuǎn)附屬鼓樓醫(yī)院骨科醫(yī)生史冬泉，分享了一位39歲男子平均月跑量300公里，結(jié)果膝蓋磨損嚴(yán)重的案例。

視頻源自抖音：史冬泉醫(yī)生

對此評論區(qū)發(fā)現(xiàn)很多人認(rèn)為跑步不利于膝關(guān)節(jié)健康，且容易傷膝蓋；但也有部分人認(rèn)為大多數(shù)人月跑量根本到不了這個(gè)高度，所以正常跑步不會(huì)傷膝蓋。

視頻源自抖音：史冬泉醫(yī)生

有討論就有爭議，誰也說服不了誰。

醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)理療雜志》發(fā)布研究：通過調(diào)查11萬人，發(fā)現(xiàn)在業(yè)余跑者中，僅有3.5%的人發(fā)生關(guān)節(jié)炎癥；專業(yè)跑者中(職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，馬拉松參賽者)患有關(guān)節(jié)炎癥的也只占13.3%；而久坐不動(dòng)人發(fā)生關(guān)節(jié)炎癥的高達(dá)10.2%！

盡管世事如此，大多數(shù)人還是認(rèn)為跑步傷膝蓋，或者經(jīng)歷過跑步膝蓋受傷。

今天，我們就來說說跑步到底傷不傷膝蓋，怎樣跑步才會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷，什么人的膝蓋脆弱，以及如何保護(hù)我們的膝蓋。

正確跑步不傷膝

BBC一部記錄片《健身的真相》就對我們?nèi)粘Ｉ钪?，那些?jīng)常被誤解的運(yùn)動(dòng)常識(shí)進(jìn)行了科學(xué)說明，其中就有關(guān)于跑步是否會(huì)傷膝蓋的論證。

BBC 的主持人拿自己做了次試驗(yàn)，目的是，測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。

就像好萊塢拍攝各種科幻大片時(shí)的場景一樣，主持人身上被貼滿了各種傳感器，并運(yùn)用了動(dòng)作捕捉技術(shù)，目的是為了看清身體到底是怎么運(yùn)動(dòng)的，然后主持人在電腦的監(jiān)控下走走回回、跑跑回回，這樣反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

測試結(jié)束后，接下來就到了萬眾期待的結(jié)論分析了。

科學(xué)家得到了兩條曲線，其中紅色的那條顯示了跑步時(shí)腳步所受到的沖擊，結(jié)果正像絕大部分人所認(rèn)為的那樣，跑步對膝蓋的沖擊顯然更大。

但先別暗自竊喜，這里面其實(shí)忽略了一個(gè)非常重要的變量——時(shí)間。

盡管相比走路，跑步對膝蓋的沖擊力確實(shí)更大，但科學(xué)家們也比較了那個(gè)力在膝蓋上作用的時(shí)間，如果把這一因素加進(jìn)去，結(jié)果讓人大出所料。

通過重新計(jì)算得到的柱狀圖顯示，相比走路，你跑每一米所受到的沖擊力實(shí)際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。

這么看來跑步其實(shí)并不傷膝蓋，事實(shí)上，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷。

跑步可能會(huì)遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反復(fù)過度負(fù)荷。具體來說，就是跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力。

也就是說適當(dāng)?shù)呐懿?，非但不?huì)傷膝，膝蓋患關(guān)節(jié)炎的幾率還比那些沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人要少。

跑步后膝蓋不適

可能是這些問題

落地時(shí)膝蓋打直

在跑步落地的過程時(shí)，很多人都是直直的落地。

這樣真的很傷膝蓋，因?yàn)橹挥邢リP(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲時(shí)，附近的肌肉群才能形成自然緩沖機(jī)制，減少膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導(dǎo)到大腿肌群與核心肌群。

如果膝關(guān)節(jié)「打直」了，落地的沖擊就沒有任何削減，全部被膝關(guān)節(jié)承受。正確的落地姿勢，應(yīng)該微屈膝蓋，這樣落地時(shí)能讓自己得到點(diǎn)緩沖。

注意看膝蓋，始終是微微彎曲的狀態(tài)

>>>>過度跨步

這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作同樣是發(fā)生在落地的時(shí)候，當(dāng)你的腳掌落在臀部的正下方的時(shí)候，垂直向下的沖擊力與腿部的力學(xué)結(jié)構(gòu)平行，因此不會(huì)有剪應(yīng)力產(chǎn)生。

但當(dāng)你的腳跨出去的幅度加大，落地點(diǎn)跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠(yuǎn)，剪應(yīng)力就愈大，傷害發(fā)生的機(jī)率也就愈高。

剪應(yīng)力所造成的運(yùn)動(dòng)傷害最常發(fā)生在膝蓋，由于膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當(dāng)剪應(yīng)力發(fā)生時(shí)就會(huì)造成不當(dāng)滑動(dòng)，滑動(dòng)引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產(chǎn)生了。

圖為過度跨步錯(cuò)誤動(dòng)作

>>>>力量不足

核心力量不夠，也是導(dǎo)致膝蓋受傷的原因之一。

人作為一個(gè)整體，任何一個(gè)部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

跑步的基礎(chǔ)姿勢是不停交換的單腳著地的動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯(cuò)位，在長跑過程中相當(dāng)于不停的重復(fù)這個(gè)錯(cuò)誤的姿勢，疼痛的產(chǎn)生也就理所應(yīng)當(dāng)了。

>>>>跑量過大

通過前文我們已經(jīng)了解，很多人跑步受傷都是因?yàn)闆]有合理的控制好跑量。

《美國運(yùn)動(dòng)指南》對于成年人基本運(yùn)動(dòng)量的要求是每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。換句話說，只要你是跑步，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康。

注意下面這些信號(hào)，這意味著你可能跑量太大了：

·跑完后心率和呼吸頻率不能像往常一樣恢復(fù)正常，需要更長時(shí)間恢復(fù)，甚至影響到日常生活，說明跑量太大；

·跑完后當(dāng)晚入睡困難，出現(xiàn)失眠情況，說明跑量過大；

·跑完后1-3天內(nèi)，出現(xiàn)腿疼、注意力無法集中、膝蓋出現(xiàn)發(fā)脹發(fā)酸、肌肉僵硬等情況，說明跑量太大

以上標(biāo)準(zhǔn)只要滿足一條就說明跑量過大，需要休息3-5天，待身體恢復(fù)后繼續(xù)跑步。

>>>>沒有好好休息

遠(yuǎn)離傷病，休息是至關(guān)重要的。但如果每天都跑步，不休息，則會(huì)更容易受傷。

日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到：

“跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。人體的肌肉在經(jīng)過較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有一些小損傷和脹痛，一般24-48小時(shí)之內(nèi)，肌體會(huì)自行修復(fù)，修復(fù)之后肌肉反而變得更強(qiáng)壯了。”

當(dāng)然了，倒不是說，所有人都不能每天堅(jiān)持跑步。跑得快與慢、距離的長與短，是否舒服，這個(gè)還取決于每個(gè)人的身體素質(zhì)和健康狀況。

久坐不動(dòng)更傷膝

前文我們提到了久坐不動(dòng)人群發(fā)生關(guān)節(jié)炎的概率比跑步人群高很多，這是因?yàn)殚L期 久坐會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，從而造成膝關(guān)節(jié)滑液分泌不足，時(shí)間長了會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損、老化、甚至骨質(zhì)增生。

如何自我檢查膝蓋是否健康

現(xiàn)在我們知道科學(xué)合理的跑步是不會(huì)患上“跑步膝”的，但是就像不摔跤學(xué)不會(huì)走路一樣，很少有人能夠做到跑步從來不受傷。

避免受傷，一是我們前面說到的注意跑姿、跑量，另一十分重要的事情就是警惕膝蓋發(fā)出的求救信號(hào)。越早發(fā)現(xiàn)，越有利于恢復(fù)。

>>>>一個(gè)動(dòng)作判斷你的膝蓋是否健康

你能像鴨子一樣走路嗎？動(dòng)作很簡單，首先緩慢下蹲到最深，然后模仿鴨子將左右腿交替蹲著向前走。

圖片來源： 丁香醫(yī)生

·在下蹲過程中，如果感覺到膝蓋前方想針刺一樣疼痛，或者膝蓋感覺酸脹，這意味著你膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。

·在模仿鴨子走路的行走過程中，如果膝蓋卡住動(dòng)不了，或者感覺到膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)有明顯疼痛，這意味著你的半月板可能有損傷。

·在這一過程中如果沒有不適感，這意味著你的膝蓋很健康！你要做的，就是繼續(xù)保護(hù)好膝蓋。

> > > >膝蓋骨以下疼痛

當(dāng)你感覺膝蓋骨下方開始疼痛，并且疼痛不僅在跑步時(shí)發(fā)生，甚至在上下樓梯時(shí)也會(huì)感覺疼痛的話，十有八九你患上了跑步者最常見的傷病：跑步膝。

膝蓋骨下方被關(guān)節(jié)軟骨覆蓋，如果你的跑步過程中膝蓋經(jīng)常偏離基準(zhǔn)線，位于膝蓋骨下方的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)因?yàn)槟Σ灵_始發(fā)炎。

>>>>膝蓋外側(cè)刺痛

正在你跑步感覺一切良好的時(shí)候，你的膝蓋外側(cè)骨頭的突出處突然感到像被螺絲刀猛刺般的疼痛，然后在你因痛暫停跑步后，這種痛感有所減弱，這種情況多半 是是髂脛束綜合癥。

如果發(fā)現(xiàn)自己有上述集中疼痛時(shí)，建議盡早咨詢醫(yī)生，進(jìn)行康復(fù)治療。短暫的傷痛不可怕，只有不斷的吸取教訓(xùn)，我們才能越跑越好。

如何保護(hù)我們的膝蓋

如果我們可以進(jìn)行預(yù)防措施，完全可以降低出現(xiàn)膝蓋受傷出現(xiàn)的可能性。下面教大家一些小方法：

>>>>控制體重

跑步過程中膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的4倍，如果你的體重是100斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力是400斤，如果你的體重是200斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力就是800斤。

所以控制體重很重要，不過相信能堅(jiān)持跑步的朋友身材一定都很棒。

>>>>規(guī)律鍛煉

運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，養(yǎng)成自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（如：跑一休一），同時(shí)可以跑步、騎車、游泳等項(xiàng)目交叉進(jìn)行。

>>>>合理補(bǔ)鈣

當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病，要記得合理補(bǔ)鈣。

>>>>重視疼痛癥狀

當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時(shí)，表明它開始出問題，平時(shí)要注意身體給你的信號(hào)。

>>>>膝蓋受傷后要正規(guī)治療

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果。所以，如果有必要，請?jiān)卺t(yī)生的幫助下進(jìn)行治療。

生命在于運(yùn)動(dòng)，但要適度。

與其害怕跑步受傷的站在原地，不如拋開對「跑步傷膝」的恐懼，學(xué)習(xí)更多知識(shí)，科學(xué)有效的跑步，盡情享受奔跑的感覺。