作者 韓明麗

“我肯定做不好這件事”

“我又搞砸了，我真是沒(méi)用”

“都是一幫傻瓜，我沒(méi)法跟他們配合”

這些念頭是否時(shí)常不受控制地在腦海中涌現(xiàn)？它們像循環(huán)播放的錄音帶，在面對(duì)挑戰(zhàn)、社交場(chǎng)合，甚至日常時(shí)刻不斷重復(fù)。心理學(xué)上將其稱為“自動(dòng)化思維”，這些快速且未經(jīng)思索就出現(xiàn)的負(fù)面想法，如同思維里的“病毒程序”，悄無(wú)聲息地左右著我們的情緒與行為。

今天，我們從認(rèn)知行為療法的角度出發(fā)，看看如何識(shí)別并干預(yù)這些自我否定的思維循環(huán)，重新奪回對(duì)思維的主導(dǎo)權(quán)。

自動(dòng)化思維：大腦里的“快捷方式”

自動(dòng)化思維是大腦在特定情境下自動(dòng)生成的想法，具有無(wú)意識(shí)、快速，并且情緒色彩濃烈的特點(diǎn)。為了節(jié)省認(rèn)知資源，可以類比為電腦的“帶寬”，大腦會(huì)形成固定思考模式作為應(yīng)對(duì)各種情境的“快捷方式”。然而，當(dāng)負(fù)面的自動(dòng)化思維模式長(zhǎng)期存在，它就如同埋在大腦里的病毒文件，把我們引向越來(lái)越消極的方向。

比如，當(dāng)接到新項(xiàng)目任務(wù)時(shí)，大腦可能立刻產(chǎn)生“我肯定做不好這個(gè)項(xiàng)目，上次我就搞砸了”的想法，隨之而來(lái)的是焦慮、沮喪的情緒，最終導(dǎo)致拖延、回避等行為，使得項(xiàng)目表現(xiàn)不佳。這種情境觸發(fā)思維，思維引發(fā)情緒，情緒驅(qū)動(dòng)行為，行為又改變對(duì)情境的體驗(yàn)，進(jìn)而強(qiáng)化原有思維的過(guò)程，形成了“認(rèn)知情緒行為三角形”，不斷循環(huán)往復(fù)。

用思維記錄表捕捉無(wú)意識(shí)的念頭

干預(yù)負(fù)面自動(dòng)化思維的首要一步是覺(jué)察。但是由于思維大多處在無(wú)意識(shí)狀態(tài)，就像我們很少留意自己的呼吸一樣，也很少留意到這些念頭，所以需要借助一下小工具。思維記錄表能幫助我們把無(wú)意識(shí)思維帶到意識(shí)層面，被我們看到。

當(dāng)我們察覺(jué)到特別強(qiáng)烈的情緒，比如焦慮、沮喪、憤怒出現(xiàn)的時(shí)候，就可以拿出準(zhǔn)備好的筆記本或者手機(jī)收藏里的筆記功能，記錄當(dāng)時(shí)的情境，努力回想并寫下腦海中快遞閃過(guò)的想法，用打分的方式標(biāo)記情緒和情緒的強(qiáng)度，同時(shí)記錄隨后的行為反應(yīng)。

當(dāng)你堅(jiān)持記錄一周左右，就會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，某些負(fù)面思維模式頻繁出現(xiàn)，成為心理的“固定節(jié)目”。比如，被領(lǐng)導(dǎo)要求修改方案時(shí)，可能產(chǎn)生“我肯定做不好，領(lǐng)導(dǎo)對(duì)我失望了”的想法，伴隨沮喪、焦慮情緒，進(jìn)而出現(xiàn)拖延修改、反復(fù)檢查的行為；朋友聚會(huì)遲到時(shí)，會(huì)覺(jué)得“他們一定覺(jué)得我很不禮貌”，感到羞愧、緊張，于是過(guò)度道歉、回避眼神接觸 。

認(rèn)知改寫：重塑理性思維

識(shí)別出自動(dòng)化思維后，需要用更理性、平衡的思考方式替代它們，有這樣幾種常用的的認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)。

一是證據(jù)檢驗(yàn)法。我們可以問(wèn)一下自己：支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？是否有更合理的解釋？當(dāng)產(chǎn)生“我肯定做不好這個(gè)項(xiàng)目”的想法時(shí)，支持證據(jù)可能是上次類似項(xiàng)目遇到困難，但反對(duì)證據(jù)有完成過(guò)其他項(xiàng)目并得到肯定、具備相關(guān)經(jīng)驗(yàn)和技能等，由此得出更合理的想法：“這個(gè)項(xiàng)目有挑戰(zhàn)性，但我有能力和資源去應(yīng)對(duì)。上次遇到的問(wèn)題這次可以提前預(yù)防”。

二是去災(zāi)難化法。我們需要思考，最壞的情況真的會(huì)發(fā)生嗎？如果發(fā)生了，我能如何應(yīng)對(duì)？這個(gè)結(jié)果真的有我想象的那么可怕嗎？比如，當(dāng)擔(dān)心“如果我在會(huì)議上說(shuō)錯(cuò)話，大家一定會(huì)覺(jué)得我很蠢”時(shí)，通過(guò)分析，大致可以得出下面的結(jié)論：最壞的情況可能只是有人注意到，但不會(huì)所有人都關(guān)注；應(yīng)對(duì)方式可以是事后澄清或者道歉；并且現(xiàn)實(shí)中人們通常更關(guān)注他們自己，不會(huì)過(guò)度解讀別人的言行。

三是思維替代法。這個(gè)方法要求我們主動(dòng)尋找其他解釋或想法，來(lái)替換當(dāng)前的消極想法。比如，想象一下，如果十年后再回看這件事，那時(shí)我會(huì)作何感想？再比如，假如這件事情發(fā)生在朋友身上，我會(huì)如何勸說(shuō)他？又或者，想到身邊一位自己特別敬佩的人，倘若這件事情發(fā)生在他身上，他會(huì)如何看待，又將如何行動(dòng)？

培養(yǎng)新思維習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期改變

干預(yù)自動(dòng)化思維是一個(gè)持續(xù)練習(xí)的過(guò)程，就像是鍛煉肌肉，新的思維模式需要反復(fù)練習(xí)才能穩(wěn)固。我們可以定期復(fù)習(xí)自己的思維記錄，識(shí)別重復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面思維；創(chuàng)建“思維急救包”，準(zhǔn)備一些理性回應(yīng)，負(fù)面思維出現(xiàn)時(shí)隨時(shí)使用；在手機(jī)或工作區(qū)域設(shè)置提醒，幫助在情緒波動(dòng)時(shí)覺(jué)察背后的消極思維；與信任的朋友或心理咨詢師討論思維模式，獲取外部視角。

了解并干預(yù)自動(dòng)化思維是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要我們對(duì)自己保持誠(chéng)實(shí)與好奇，既不苛責(zé)負(fù)面思維，也不盲目接受。借助心理學(xué)提供的工具和方法，我們能從被思維“牽著走”，轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)觀察、評(píng)估和重塑思維的參與者。產(chǎn)生負(fù)面自動(dòng)化思維是人類思維的自然傾向，真正的成長(zhǎng)在于學(xué)會(huì)與之和平共處，并選擇更平衡、更有益的回應(yīng)方式。

從現(xiàn)在開(kāi)始，當(dāng)自我否定的聲音響起時(shí)，不妨停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：“這個(gè)想法真的準(zhǔn)確嗎？有沒(méi)有其他可能性？”這小小的覺(jué)察，或許就是改變的開(kāi)始。

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