擔(dān)心記憶力下降？最新研究為老年癡呆預(yù)防提供簡單方案：每天步行 30 分鐘，堅(jiān)持 12 周就能顯著增強(qiáng)大腦記憶網(wǎng)絡(luò)連接，相當(dāng)于讓大腦年輕 2 年。馬里蘭大學(xué) 2023 年發(fā)表在《阿爾茨海默病報(bào)告雜志》的研究顯示，規(guī)律步行可使輕度認(rèn)知障礙患者的故事回憶能力提升 28%，大腦默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)與額頂網(wǎng)絡(luò)同步性增加 23%。

這項(xiàng)針對 33 名 71-85 歲老年人的研究中，參與者每周 4 天在跑步機(jī)上步行，每次 30 分鐘，持續(xù) 12 周。fMRI 掃描顯示，原本脫節(jié)的記憶相關(guān)腦區(qū)重新建立連接：默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)（負(fù)責(zé)自傳體記憶）與額頂網(wǎng)絡(luò)（處理復(fù)雜決策）的功能連接增強(qiáng) 19%，海馬體（記憶形成關(guān)鍵區(qū)域）血流量增加 12%。值得注意的是，進(jìn)行雙任務(wù)步行（同時(shí)進(jìn)行簡單計(jì)算）的參與者，認(rèn)知改善效果比單一步行高 40%，這可能是因?yàn)橥瑫r(shí)激活了運(yùn)動和認(rèn)知相關(guān)腦區(qū)。

2025 年《阿爾茨海默病和癡呆癥》雜志的最新研究進(jìn)一步優(yōu)化了運(yùn)動方案。研究團(tuán)隊(duì)追蹤 9 萬余名參與者后發(fā)現(xiàn)，上午 6-12 點(diǎn)進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動的人群，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低 56%，這可能與調(diào)節(jié)生物鐘、促進(jìn)褪黑素正常分泌有關(guān)。運(yùn)動強(qiáng)度需達(dá)到 "能說話但略喘" 的程度，心率維持最大心率的 60-70%，簡單判斷標(biāo)準(zhǔn)為步行時(shí)能說完整句子但無法唱歌。

基于研究成果，專家推薦適合中老年的步行方案。建議每周安排 3-4 天步行，避免連續(xù)兩天完全休息；每次運(yùn)動時(shí)長控制在 30 分鐘，忙碌時(shí)可分早晚兩次完成。認(rèn)知任務(wù)方面，推薦輪換三種簡單訓(xùn)練：邊走邊倒數(shù)數(shù)字、記憶沿途標(biāo)志物或復(fù)述簡短故事，通過多樣化刺激強(qiáng)化大腦連接。

對于關(guān)節(jié)不適者，可改為水中步行或固定式自行車，效果相近。正如 Smith 教授強(qiáng)調(diào)："重要的是讓大腦和身體同時(shí)動起來，這種協(xié)同作用才是延緩認(rèn)知衰退的關(guān)鍵。" 隨著全球老齡化加劇，這項(xiàng)研究為癡呆預(yù)防提供了低成本方案。簡單的步行不僅能增強(qiáng)心肺功能，更能成為守護(hù)大腦健康的 "日常保養(yǎng)"。正如參與研究的 81 歲老人瑪莎所說："我現(xiàn)在能記住孫女的生日了，這比任何藥物都讓我開心。"