走一遍套路，卻練出三遍的效果？

秘訣是什么？

說起來很簡單：

慢三分打拳。

所謂“拳慢三分”，就是正常套路的演練時(shí)間基礎(chǔ)上，延慢三分之一的時(shí)間。

如推廣套路二十四式太極拳，演練時(shí)間從五分鐘延慢至整套七至八分鐘。競賽套路四十二式太極拳從六分鐘延慢至整套九至十分鐘。七十多式和八十多式的傳統(tǒng)套路可延慢至整套三十分鐘左右?！叭帧敝皇莻€(gè)術(shù)語，確切的說，應(yīng)該是三至五分的慢。

延慢三分的道理是什么？

經(jīng)過多年實(shí)踐有以下益處：

(1) 更容易做到精神鎮(zhèn)定，用意不用力和內(nèi)外放松，可以逐步體會(huì)和糾正全身內(nèi)外不放松之處。

(2) 容易保持呼吸自然深長，氣沉小腹。

(3) 可兼顧上下左右，心神不亂，不丟細(xì)節(jié)，使“手、眼、身、法、步”更有序的結(jié)合。

(4) 能更大限度的鍛煉平衡能力、支撐能力、協(xié)調(diào)能力和控制能力。

因區(qū)域差異及太極拳發(fā)展的早晚的關(guān)系，很多的太極拳愛好者認(rèn)為，一套太極拳的演練時(shí)間，以錄像教學(xué)或競賽規(guī)定為準(zhǔn)。就陳式太極拳老架一路來說，很多的太極拳愛好者都在十五分鐘練完一套。

建議過很多練老架一路的太極拳朋友們，“把這套拳延長至二十五至三十幾分鐘，不僅呼吸能練得更加均細(xì)、深長的美妙感受，而且效果事半功倍?！边z憾的是大多數(shù)人都覺得沒必要。從這一點(diǎn)就證明了很多的愛好者把太極拳套路當(dāng)成一般的體育鍛煉了。

那么太極拳套路是不是越慢越好呢？也不一定。

前些年見過南方一位師傅的老架一路一套慢到近一小時(shí)，可見這位師傅的控制能力和平衡能力非常驚人。為此，我也嘗試過，實(shí)踐證明，我對(duì)他那超慢的方法并不贊同。

太極拳不是體力競技，我所說的“拳慢三分”是同社會(huì)上普及太極拳運(yùn)動(dòng)速度相對(duì)而言的。對(duì)大多數(shù)人而言，若運(yùn)動(dòng)速度超慢，勢必會(huì)使呼吸與動(dòng)作脫節(jié)，很難避免僵滯呆板、定勢等時(shí)間的弊病。也容易造成神經(jīng)肌肉的不應(yīng)有緊張和膝關(guān)節(jié)損傷。所以，他那超慢的習(xí)練速度只能適合個(gè)別人。

怎樣慢？慢到什么程度符合要求呢？

那就是在平心靜氣，松弛自然的操作中，以感到全身的氣脈暢通無滯，筋骨關(guān)節(jié)受到一種柔和的良性功能刺激為宜。適合自己的慢速，深長的呼吸，每一動(dòng)都要求做到肌膚關(guān)節(jié)，甚至內(nèi)臟，神經(jīng)系統(tǒng)等全身各處。不該用力的地方毫不用力，盡可能的做到放松，沒有適度的慢速是難于完成的。必須因體質(zhì)和功夫的深淺而循序漸進(jìn)。

我們經(jīng)?？吹?，在陳氏太極拳套路中，有個(gè)經(jīng)常出現(xiàn)的擦腳動(dòng)作，比如在教學(xué)中常講的：用腳跟內(nèi)側(cè)向斜前方插出，或腳跟內(nèi)側(cè)向左側(cè)插出。當(dāng)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要想做到腳跟離地近、著地落點(diǎn)短、即慢又輕，不只是靠腿的支撐能力和平衡能力能夠完成的。

更重要的一點(diǎn)是內(nèi)氣下沉，只有內(nèi)氣下沉，才能屈膝更穩(wěn)。再如推廣套路二十四式太極拳，套路中野馬分鬃的轉(zhuǎn)體邁步，或者摟膝拗步中的邁步屈肘，都有個(gè)前進(jìn)的腳跟輕著地的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作在競賽套路中經(jīng)常出現(xiàn)。很多運(yùn)動(dòng)員在做這個(gè)動(dòng)作腳跟落地時(shí)控制的像樹葉飄落一樣輕，還有蹬腳或分腳獨(dú)立的穩(wěn)，動(dòng)作的均勻、連貫也都需要慢練得來的氣沉小腹為條件。

傳統(tǒng)楊式太極拳動(dòng)作均勻連貫、勁力含蓄，很多愛好者習(xí)練八十五式太極拳一套的時(shí)間在二十多分鐘，再慢下去能否“斷勁”呢？其實(shí)，在二十幾分鐘的基礎(chǔ)再“慢三分”是最恰當(dāng)不過的了。

當(dāng)然，傳統(tǒng)楊式太極拳套路速度也不能看成絕對(duì)均勻。實(shí)際上在每勢完成時(shí)，往往有一個(gè)短暫的似停非停狀態(tài)，使本勢做一結(jié)束，意氣貫足指尖，給下一勢起一個(gè)良好的開端。慢出柔、柔出松、松出靜，只有隨著慢慢的深入，呼吸才會(huì)因動(dòng)作的平穩(wěn)柔和而變得自然深長。

舉個(gè)例子：陳氏太極拳二路如何慢三分呢？

陳氏太極拳做到了松靜，能增強(qiáng)感覺的靈敏和富有彈性，韌性特點(diǎn)的爆發(fā)力，才是陳氏太極拳二路的基本。而且也只有動(dòng)作緩慢，才能細(xì)心檢查全身各處是否盡可能最大限度放松才能隨時(shí)給發(fā)力創(chuàng)造良好條件，可以較快的隨時(shí)靈活地將力量集中某一點(diǎn)，從而發(fā)展力量和速度。所以陳氏太極拳二路也是可以慢三分的，可以根據(jù)自己的技術(shù)和經(jīng)驗(yàn)決定所慢的速度。

陳式太極拳的爆發(fā)力動(dòng)作對(duì)某種體質(zhì)的人，某種年齡段開始學(xué)習(xí)太極拳的人，以及心腦血管不好人群，應(yīng)該考慮到心臟和腦血管能否承受瞬間發(fā)力帶來的負(fù)荷，這類人群更應(yīng)慢字當(dāng)先。如果習(xí)練速度不當(dāng)，造成后果是十分嚴(yán)重的。從養(yǎng)生角度而言，也可以自己從新組編一套陳式太極拳二路風(fēng)格的套路，對(duì)其中的發(fā)力動(dòng)作應(yīng)該：“勿求速猛，只求韌柔”。比如掩手肱捶，海底翻花，裹鞭炮等動(dòng)作，都盡量不要全力發(fā)于一剎間。只要練到即慢又有韌性的風(fēng)格即可。

初次嘗試“拳慢三分”不可習(xí)練多種套路，風(fēng)格差異大的套路種類，不要混練。在選擇套路時(shí)，應(yīng)盡量選擇柔和易慢的套路種類。

如果不是賽場參賽，而是想提高技術(shù)和更好的養(yǎng)生，無論是競賽套路還是傳統(tǒng)套路平時(shí)就要慢練。

開始時(shí)，可能不易控制動(dòng)作，但在有意識(shí)的堅(jiān)持一段時(shí)間后，漸漸就能體會(huì)到用兩遍太極拳套路的時(shí)間，只練一遍太極拳套路的效果要遠(yuǎn)勝過三遍太極拳的效果。

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