后臺(tái)總收到跑友私信：“第一次跑10公里，剛好1小時(shí)，這成績(jī)算不算合格呀？”

其實(shí)不光新手糾結(jié)，不少跑了小半年的朋友也總拿這個(gè)時(shí)間問(wèn)“在人群里排第幾”。今天就好好聊聊——1小時(shí)跑10公里，到底處在什么水平？

先給結(jié)論：對(duì)普通跑者來(lái)說(shuō)，這是個(gè)“踮踮腳能摸到，卻又不算輕松”的不錯(cuò)成績(jī)。

10公里1小時(shí)，換算下來(lái)就是每公里6分鐘的配速——這個(gè)速度不算“大神級(jí)”，但也絕對(duì)超出了“隨便跑跑”的范疇。比如平時(shí)散步是每公里10-12分鐘，快走大概8-9分鐘，能穩(wěn)定跑到6分鐘/公里，意味著身體的心肺功能、肌肉耐力都經(jīng)過(guò)了一定訓(xùn)練，不是純“小白”了。

舉個(gè)直觀的例子：如果平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，第一次嘗試10公里，大概率會(huì)跑到1小時(shí)20分以上，甚至跑不完；能在1小時(shí)內(nèi)跑完，要么是本身底子不錯(cuò)（比如上學(xué)時(shí)愛(ài)運(yùn)動(dòng)），要么是堅(jiān)持跑了2-3個(gè)月，每周跑2-3次的那種——所以真不用謙虛，這已經(jīng)比80%“只說(shuō)不練”或“偶爾跑跑”的人強(qiáng)了。

但要是和長(zhǎng)期堅(jiān)持的跑者比，這只能算“中等起步線”。

身邊不少跑了1年以上的朋友，10公里基本能跑到50分鐘以內(nèi)，厲害點(diǎn)的40多分鐘；就算是女性跑者，堅(jiān)持訓(xùn)練半年以上，55分鐘內(nèi)跑完10公里也很常見(jiàn)。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，6分鐘/公里的配速可能是“輕松跑”的節(jié)奏（比如日?；謴?fù)跑就按這個(gè)速度），所以如果你的目標(biāo)是“跑更快”，這個(gè)成績(jī)確實(shí)還有提升空間。

不過(guò)也別焦慮——跑步的核心是“和自己比”。比如3個(gè)月前你跑10公里要1小時(shí)15分，現(xiàn)在能穩(wěn)定在1小時(shí)，這就是巨大的進(jìn)步；哪怕暫時(shí)沒(méi)動(dòng)力提速，能把1小時(shí)跑10公里變成“輕松無(wú)壓力”的狀態(tài)，也是身體變強(qiáng)壯的證明。

最后想說(shuō)：不用糾結(jié)“水平高低”，能邁開(kāi)腿跑起來(lái)，本身就贏了。

如果現(xiàn)在剛好能跑到1小時(shí)，想提升的話可以試試：每周加練1次“節(jié)奏跑”（比如用5分30秒/公里的配速跑3-4公里，中間穿插慢走休息）；不想提速也沒(méi)關(guān)系，下次試試“輕松跑10公里”——不看時(shí)間，不趕速度，就按6分半配速慢慢晃，感受風(fēng)從耳邊過(guò)的舒服，比糾結(jié)“排第幾”更有意思。

你最近一次跑10公里用了多久？是比1小時(shí)快，還是正在朝著這個(gè)目標(biāo)努力？評(píng)論區(qū)聊聊呀！

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總教練簡(jiǎn)介：張忠軍。曾擔(dān)任國(guó)家青年隊(duì)教練，帶出多名國(guó)際健將。