天氣越來(lái)越熱，日曬也越來(lái)越強(qiáng)烈。為了避免紫外線照射，很多人出門(mén)都開(kāi)始注意防曬了。

然而，前段時(shí)間看到一則令人揪心的新聞：一個(gè)26歲的女孩，因?yàn)殚L(zhǎng)期“全副武裝”地防曬，竟然被確診為骨質(zhì)疏松！

26歲的小張最近腰背酸痛，以為是肌肉勞損，貼了膏藥卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)。

就醫(yī)后竟被診斷為骨質(zhì)疏松，骨骼狀態(tài)相當(dāng)于50歲老人！

原來(lái)，她每天至少一杯咖啡，白天工作靠咖啡“續(xù)命”，晚上熬夜還要靠咖啡提神。

出門(mén)更是防曬裝備“全副武裝”——遮陽(yáng)傘、防曬衣、墨鏡一樣不落。

（圖片由AI生成）

醫(yī)生解釋：大量飲用咖啡導(dǎo)致骨骼中的鈣吸收減少、流失增加，而不曬太陽(yáng)又使得維生素D合成不足，最終導(dǎo)致骨量減少，骨骼變“脆”，年紀(jì)輕輕就骨質(zhì)疏松！

同樣的事情還有更嚴(yán)重的！一名48歲患者在睡覺(jué)時(shí)翻身導(dǎo)致骨折，去醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)竟是怕曬黑長(zhǎng)期過(guò)度防曬，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

據(jù)介紹，該患者年輕時(shí)起出門(mén)就沒(méi)怎么穿過(guò)短袖，防曬霜更是不能少，其體內(nèi)7.8ng/ml的維生素D含量，加速了其融骨破骨的過(guò)程。

一直以來(lái)，很多人都認(rèn)為做好防曬很重要，可以防變黑、防曬傷，但怎么也想不到會(huì)和骨質(zhì)疏松有關(guān)。

今天我們來(lái)了解一下，為什么過(guò)度防曬會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？

過(guò)度防曬的隱形代價(jià)是

“丟掉”這個(gè)重要的元素

防曬，在杜絕紫外線的同時(shí)，它最大的代價(jià)是也會(huì)讓人體“丟掉”“——維生素D。

維生素D是一類脂溶性維生素，對(duì)人體的主要作用是促進(jìn)食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。

維生素D就像人體內(nèi)的“鈣運(yùn)輸大隊(duì)長(zhǎng)”，當(dāng)我們攝入鈣劑后，若無(wú)充足的維生素D，鈣難以被腸道有效吸收，更無(wú)法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

（圖片由AI生成）

為什么防曬會(huì)讓我們丟掉維生素D呢？

因?yàn)榫S生素D的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽(yáng)合成的，所以素有“陽(yáng)光維生素”的美名。

數(shù)據(jù)顯示，人體約80%~90%的維生素D通過(guò)皮膚暴露在紫外線B(UVB)下合成。

而且，只要每天能在陽(yáng)光下暴露10~30分鐘就可以獲得足夠人體需求的維生素D了。

（圖片由AI生成）

但是，防曬霜會(huì)阻擋UVB，減少維生素D的合成。防曬衣、防曬帽等防曬產(chǎn)品，也有一樣的效果。

另外玻璃也會(huì)阻斷紫外線，隔著玻璃曬基本上只能曬熱曬老，但不能合成維生素D。

我們需要補(bǔ)充多少維生素D？

我國(guó)存在一定的維生素D缺乏情況，0~18歲健康兒童中維生素D缺乏和不足較普遍，其中嚴(yán)重缺乏率為2.46%、缺乏率為21.57%、不足率為28.71%，而且，維生素D缺乏率隨著年齡增加還會(huì)逐漸增高。

對(duì)于絕大部分普通人（0~65歲）來(lái)說(shuō)，每天一共攝入400IU（10微克）就可以了；對(duì)于65歲以上的老年人，每天攝入600IU（15微克）即可。

“IU”即國(guó)際單位。有的維生素D沒(méi)有標(biāo)注多少I(mǎi)U，而是 標(biāo)注XXug?！皍g”是微克。1微克=40國(guó)際單位。將微克乘以40即可。

當(dāng)然，部分維生素D缺乏的高危人群可以多補(bǔ)充點(diǎn)。比如，中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)專家共識(shí)推薦，維生素D缺乏的高危人群可補(bǔ)1500~2000IU/d，可耐受劑量為4000IU/d。

但是，如何判斷你是否屬于維生素D缺乏的高危人群呢？需要由醫(yī)生診斷判斷，最直觀的就是血液化驗(yàn)。

但過(guò)量補(bǔ)充維生素D也有風(fēng)險(xiǎn)

普通維生素D的安全劑量范圍很寬，人群中極少會(huì)有人長(zhǎng)期使用超過(guò)最大耐受劑量的維生素D，通常情況很少有因普通維生素D攝入過(guò)量導(dǎo)致中毒的報(bào)道。

但也并非完全沒(méi)有。維生素D屬于脂溶性維生素，在體內(nèi)容易蓄積導(dǎo)致過(guò)量甚至中毒。典型的維生素D中毒通常表現(xiàn)為高血鈣及其相關(guān)癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食欲下降、腎結(jié)石等。

此外，維生素D過(guò)量可導(dǎo)致尿鈣升高，尿鈣持續(xù)>10mmol/24h可能增加腎結(jié)石和腎鈣質(zhì)沉著癥的風(fēng)險(xiǎn)。

普通人每天攝入維生素D的最大耐受量是2000IU(50微克)。因此，如果大家有吃維生素D補(bǔ)充劑的習(xí)慣，注意每天不要超過(guò)這個(gè)量。

科學(xué)補(bǔ)充維生素D謹(jǐn)記4點(diǎn)

01

科學(xué)曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D

完全避開(kāi)陽(yáng)光不可取，但暴曬也不對(duì)。所以可以按照以下建議進(jìn)行曬太陽(yáng)，

把握時(shí)機(jī)：選擇上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后的陽(yáng)光，紫外線相對(duì)較弱。

控制時(shí)長(zhǎng)：每天裸露手臂、小腿等部位曬太陽(yáng)15-30分鐘即可。

注意防曬策略：不需要“全副武裝”。日常通勤使用SPF30左右的防曬霜涂抹臉頸即可，四肢可以適當(dāng)接受日曬。

（圖片由AI生成）

02

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

吃對(duì)食物，能為骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

• 高鈣食物：牛奶、酸奶、奶酪是首選；豆腐、豆干等豆制品；小蝦皮、芝麻醬以及西蘭花、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。

• 高維生素D食物：三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)類；動(dòng)物肝臟；蛋黃。

• 補(bǔ)充劑：如果體檢明確缺乏維生素D或鈣，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D3制劑或鈣片。切勿自行盲目補(bǔ)充，以免過(guò)量。

（圖片由AI生成）

03

堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)，尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，能給骨骼施加壓力，刺激其變得更加強(qiáng)壯。

• 運(yùn)動(dòng)類型：快走、慢跑、跳舞、跳繩、爬樓梯、力量訓(xùn)練（如深蹲、舉啞鈴）等都是有益骨骼的負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

• 運(yùn)動(dòng)頻率：建議每周至少進(jìn)行3-5次，每次30分鐘左右。

04

避免傷骨壞習(xí)慣

• 限制咖啡因：減少濃茶、咖啡、奶茶的攝入量。

• 戒煙限酒。

• 避免盲目節(jié)食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

年輕人追求美白和防曬可以理解，但健康永遠(yuǎn)是第一位的。

骨骼健康就像一座銀行，二三十歲時(shí)是儲(chǔ)存“骨量”的黃金期，儲(chǔ)備越多，中老年后可供消耗的資本就越雄厚。

千萬(wàn)別為了一時(shí)的“白”，透支了未來(lái)的健康資本。

編輯：Selex

圖文來(lái)源：城市特搜

如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除

廣東最生活出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系