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文 | 有書陌菲

你是否有過這樣的體驗(yàn)？

想控制體重，卻管不住貪吃的本能；

想糾正混亂的作息，卻總?cè)滩蛔’偪癜疽埂?/p>

為什么我們始終無法擺脫“心理上想變好，行動(dòng)上卻無能為力”的怪圈？

北大心理學(xué)博士李松蔚在《5%的改變》中指出，人們之所以習(xí)慣拖延或計(jì)劃失敗，是因?yàn)樘胱非?00%的改變。

通過多年的研究和實(shí)踐，他發(fā)現(xiàn)走出困局的關(guān)鍵，是先做出5%的微小改變，以此帶動(dòng)更多的正循環(huán)。

有人說：

“讀完這本書，突然發(fā)現(xiàn)自己無意中已經(jīng)做了很多個(gè)5%的改變，然后開始放下焦慮，輕裝前行。”

也有人感嘆：

“原來只要走出微不足道的一步，就能開啟無數(shù)種新可能?！?/blockquote>

正所謂：

“聚沙成塔，積水成淵。”

每項(xiàng)巨大的成功，都是由一個(gè)個(gè)微小的改變積累而成。

陷入內(nèi)耗時(shí)

保持5％的“向上螺旋”

一位網(wǎng)友和李松蔚訴說自己的焦慮：

生活中，父母重男輕女和經(jīng)常性的言語(yǔ)打壓，讓她感覺自己沒人愛，也不會(huì)信任別人。

工作上常常拖延，想轉(zhuǎn)行卻由于無法忍受枯燥單調(diào)，導(dǎo)致每次都是學(xué)習(xí)一段時(shí)間就放棄。

多方面的不順，使她徹底陷入內(nèi)耗的漩渦，覺得自己沒能力、沒價(jià)值、沒成就。

雖然期間她也嘗試過和父母、和自己和解，但總以失敗告終。

對(duì)此，李松蔚建議網(wǎng)友每天拿出一小時(shí)去做特定的改變，其它時(shí)間則保持原狀。

他說：

“如果你太想要一個(gè)徹底的、長(zhǎng)久的改變，你就會(huì)被挫敗、沮喪和自我否定壓垮，所以，不妨先試著改變當(dāng)下的5%?！?br/>

五周后，李松蔚收到網(wǎng)友的反饋：

她開始恢復(fù)每日運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，并在其中找到對(duì)人生的掌控感和成就感。

5%的微小改變，也讓她整體自我感覺好了很多，逐漸在其它方面做出更有利的選擇：

生活上自發(fā)選擇健康飲食、堅(jiān)持閱讀，感受到了微小的幸福；工作上懂得權(quán)衡利弊，終于有勇氣選擇自己更想走的路。

面對(duì)以上巨變，網(wǎng)友驚喜地感嘆道：

“可能改變了5%以后，其它部分就會(huì)開始跟著松動(dòng)，就像滾雪球一樣?！?/blockquote>

李松蔚在書中提到一個(gè)概念——向上螺旋。

意思是，積極的行動(dòng)能讓人狀態(tài)變好，狀態(tài)變好后，又會(huì)帶來更多的積極行動(dòng)。

由于5%的改變特別微小，實(shí)施起來毫無壓力，所以更有助于干擾不良的行為慣性，改善行為方式。

當(dāng)你想培養(yǎng)閱讀習(xí)慣時(shí)，把初始目標(biāo)定為“每天讀5頁(yè)”；

決定減肥時(shí)，從“少吃高糖食物”或“先跳5個(gè)繩”開始。

然后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己竟會(huì)在不知不覺中，超計(jì)劃完成目標(biāo)。

5%的改變，看似毫不起眼，卻能啟動(dòng)我們的“向上螺旋”系統(tǒng)。

在行動(dòng)中，獲得慢慢變好的成就感和堅(jiān)持的動(dòng)力，讓生活脫離困境、回歸正軌。

職場(chǎng)困境中

嘗試5％的“黑色想象”

每個(gè)人在職場(chǎng)中，都會(huì)經(jīng)歷諸多煩惱，在意他人看法，便是其中之一。

一位向李松蔚求助的小哥說，他特別在意權(quán)威人士對(duì)自己的評(píng)價(jià)。

比如領(lǐng)導(dǎo)的態(tài)度稍有冷淡，他會(huì)馬上懷疑：是不是自己做錯(cuò)了什么？

如果領(lǐng)導(dǎo)對(duì)同事更好，他會(huì)立即產(chǎn)生被拋棄的感覺。

即使他心里明白，領(lǐng)導(dǎo)對(duì)員工的重視程度隨時(shí)會(huì)發(fā)生變化，但他好像只能接受領(lǐng)導(dǎo)的重視，對(duì)批評(píng)和冷落感到恐慌。

對(duì)于他的擔(dān)憂，李松蔚建議：

“未來七天，從最有可能討厭你的權(quán)威開始，每天針對(duì)一個(gè)權(quán)威，寫一套在他身邊保持安全的應(yīng)對(duì)策略?！?/blockquote>

即從最糟糕的情況出發(fā)，倒推自己應(yīng)如何謹(jǐn)言慎行地活下去。

小哥聽從李松蔚的建議后，對(duì)過往經(jīng)歷和未來的多種可能性進(jìn)行復(fù)盤。

他發(fā)現(xiàn)，很多所謂的安全策略，自己根本無法做到。

且過去之所以能獲取好資源，除了個(gè)人表現(xiàn)，還與人員變動(dòng)和形勢(shì)變化等因素有關(guān)。

也就是說，現(xiàn)在得到的，有一部分本身就是運(yùn)氣的因素。

想到這里，他豁然開朗：

自己擁有的，并不完全和能力、領(lǐng)導(dǎo)的態(tài)度掛鉤；哪怕工作做得不夠好，也不意味著自己是一個(gè)糟糕的人。

為什么他在假定“領(lǐng)導(dǎo)就是討厭自己”后，反而能走出焦慮呢？

因?yàn)槔钏晌底屗隽艘粋€(gè)名為“黑色想象”的實(shí)驗(yàn)。

所謂“黑色想象”，就是在你擔(dān)憂某件壞事是否會(huì)發(fā)生時(shí)，假設(shè)它一定會(huì)發(fā)生，然后思考相應(yīng)的對(duì)策。

如此既能找到應(yīng)對(duì)方法，又能避免過度焦慮。

當(dāng)一個(gè)人面對(duì)最壞的情況都能應(yīng)對(duì)自如時(shí)，其它擔(dān)憂自會(huì)煙消云散。

就像我們常說的：

“抱最壞的打算，做最好的安排。”

當(dāng)我們把精力花在分析事實(shí)或解決具體問題，而不是對(duì)結(jié)果毫無幫助的擔(dān)憂上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多事情，都沒有想象中那么糟。

家庭關(guān)系里

學(xué)會(huì)5％的“課題分離”

一位寶媽向李松蔚吐槽，自己家是典型的“詐尸式育兒”：

老公對(duì)孩子的態(tài)度兩級(jí)分化，忙時(shí)不聞不問，閑時(shí)愛找朋友玩，即使偶爾管下孩子，也總是大吼大叫，全家人都拿他沒辦法。

兒子也經(jīng)常頂撞爸爸，父子關(guān)系就沒有好的時(shí)候。

老公認(rèn)為是她沒管好、給孩子灌輸了負(fù)面信息，事實(shí)上她并沒有。

她特別迷茫地問李松蔚，自己到底該怎么辦？

李松蔚告訴寶媽：

“你應(yīng)該從他們父子倆的關(guān)系中抽身出來。

你們?nèi)齻€(gè)人有三組關(guān)系，母子關(guān)系、父子關(guān)系、夫妻關(guān)系，請(qǐng)你盡量把三組關(guān)系分開?！?br/>

他讓寶媽有意識(shí)地做到“誰(shuí)的問題誰(shuí)解決”：如果兒子受不了爸爸的暴脾氣來找你，你讓他直接找爸爸；

如果爸爸搞不定兒子來找你，你也讓他直接找兒子。

一周后，李松蔚收到寶媽的回復(fù)。

她說最近一直在“等”老公跟孩子爭(zhēng)吵，卻意外發(fā)現(xiàn)很多良好的互動(dòng)，比如老公不僅陪孩子打羽毛球，還偷偷給孩子買炸雞、可樂。

她這才發(fā)現(xiàn)，父子倆的關(guān)系并沒有自己想的那么糟糕。

實(shí)行“誰(shuí)的問題誰(shuí)解決”后，她也突然意識(shí)到，自己的很多怨懟和疲憊不堪，都源于不知不覺間把孩子教育和夫妻關(guān)系混為一談。

找到問題根源后，她也清楚了改進(jìn)方向。

生活中，我們經(jīng)常能看到家人之間因?yàn)檫吔缒：a(chǎn)生的矛盾，如婆媳關(guān)系和夫妻關(guān)系攪在一起，親子關(guān)系和夫妻關(guān)系相提并論。

此時(shí)，不妨試試?yán)钏晌档慕ㄗh，做到5％的“課題分離”。

“心理學(xué)之父”阿德勒曾提出，處理人際矛盾時(shí)，首先要區(qū)分這件事是誰(shuí)的“課題”。

誰(shuí)對(duì)問題感到困擾就是誰(shuí)的課題，是誰(shuí)的課題就該誰(shuí)負(fù)責(zé)，別人無需干涉。

面對(duì)矛盾時(shí)，通過課題分離理清問題的根源和主體人，方能正確歸因，在最少人參與的情況下解決矛盾，做出有效改變。

羅輯思維CEO脫不花提出過很經(jīng)典的“魯莽定律”：

人生會(huì)遇到很多一籌莫展的事，如果你在做與不做之間糾結(jié)，那就立即去做。

面對(duì)生命旅程中的諸多困境，我們大可不必一開始就追求極致的完美。

要想順利突圍，不妨從5%的改變開始。

每做一點(diǎn)，你就能離成功更進(jìn)一步，進(jìn)入“嘗試、反饋、修正、推進(jìn)”的積極循環(huán)中。

凡事只要做到“先完成，再完美”，你的人生，就已經(jīng)成功了一半。

點(diǎn)個(gè)愛心，未來愿你我都能成為行動(dòng)派，在持續(xù)的微小改變中，收獲想要的未來。