肌肉萎縮是一種以骨骼肌質(zhì)量和力量衰減為主要特征的機(jī)能衰退，肌肉質(zhì)量直接影響到身體各項(xiàng)日常功能。

衰老性肌肉萎縮的發(fā)病呈現(xiàn)上升趨勢，危害著老年人的健康，并降低老年人的生活質(zhì)量。

有研究顯示，與年齡相關(guān)的肌肉退化從 50 歲左右開始加速。老年人采用合理的方式延緩肌肉萎縮就顯的尤為重要。

延緩肌肉萎縮需要從“吃”和“動(dòng)”兩方面入手。

要吃“好”

隨著年齡增長，老年人食欲有所下降，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入的量不足、蛋白質(zhì)的質(zhì)量不優(yōu)，特別是那些不吃肉或肉吃的很少的老年人，從而引起身體消瘦，骨骼肌量減少。

因此，老年人要注意蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充足攝入。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》中建議，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量，男性每天為 65 克，女性為 55 克。

由于老年人自身合成蛋白質(zhì)能力降低，胃腸道的消化吸收能力以及肝腎功能減弱，內(nèi)分泌代謝改變，女性尿鈣明顯增加。

老年人攝入的蛋白質(zhì)要保證量足、質(zhì)優(yōu)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要占蛋白質(zhì)總攝入量的至少一半。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源主要有動(dòng)物性食物，如蛋、奶及奶制品、禽畜魚等。

老年人吃方面的具體建議如下：

1、每周吃5～7個(gè)雞蛋

2、每天喝至少 300 毫升奶及奶制品

3、多選魚蝦類和禽肉，少吃脂肪含量高的豬肉

4、豆腐等豆制品含蛋白質(zhì)豐富而且質(zhì)優(yōu)?？梢悦刻斐砸淮味垢榷怪破?。

5、經(jīng)常吃n-3多不飽和脂肪酸含量較高的食物，如海魚、海藻等海產(chǎn)品?？茖W(xué)研究結(jié)果顯示，n-3多不飽和脂肪酸有助于改善機(jī)體肌肉神經(jīng)元功能，降低肌肉損傷和疲勞感。

6、經(jīng)常吃些維生素D含量高的食物，比如動(dòng)物肝臟等。

動(dòng)起來

老年人可以根據(jù)自己的健康狀況和身體活動(dòng)能力，盡量做些適合自己的戶外活動(dòng)，減少靜坐與臥床。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意量力而行，循序漸進(jìn)，可選擇散步、太極拳等動(dòng)作緩慢且融合的運(yùn)動(dòng)方式和類型。在運(yùn)動(dòng)過程中，需要特別注意安全，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，并注意防止出現(xiàn)碰傷、跌倒等情況。

戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，陽光的照射還有助于促進(jìn)機(jī)體維生素D合成，降低老年人骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的風(fēng)險(xiǎn)。

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)

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