喵～大家周四好呀～

正在坐月子的我又來(lái)更新了，每周有限的用眼額度留給公眾號(hào)推文。上周在《》中，和大家分享了我的分娩當(dāng)天紀(jì)實(shí)。從入院到生只用了3小時(shí)，順產(chǎn)沒(méi)有側(cè)切，一丟丟輕微撕裂，第二產(chǎn)程僅用了不到半小時(shí)，四個(gè)呼吸就完成了分娩。寶寶出生以后也很健康。

今天想分享在我備孕和懷孕過(guò)程中，對(duì)我來(lái)說(shuō)幫助最大的一些干貨～包括觀念、運(yùn)動(dòng)、書(shū)籍、練習(xí)方式等。

1

尊重生命原本的節(jié)奏

這是我今天想分享的一個(gè)最重要的觀念。

之前在《》和大家簡(jiǎn)單分享過(guò)我的備孕經(jīng)歷。心理上的準(zhǔn)備比較久，用了5年；認(rèn)真實(shí)施醫(yī)學(xué)上的“備孕”，用了2個(gè)月。

第一個(gè)月還走了彎路。只是為了體檢，結(jié)果被生殖醫(yī)學(xué)科醫(yī)生三言兩語(yǔ)講得，在“自己一次都沒(méi)試過(guò)”的情況下開(kāi)始了促排。雖然當(dāng)月得到了b超單上的漂亮數(shù)據(jù)，但是身體非常難受。遭了很多罪之后，當(dāng)月并沒(méi)有懷上。后來(lái)心態(tài)變成“破罐破摔”，心想“人生又不是只有生孩子才完整”，心念一轉(zhuǎn)，寶寶馬上就來(lái)到我們身邊了。

整個(gè)與生育有關(guān)的事，從備孕到分娩，再到生完之后哺乳，“小心翼翼”幾乎都對(duì)應(yīng)著“擔(dān)心的事總會(huì)發(fā)生”，“破罐破摔”總是對(duì)應(yīng)著“順利發(fā)展”。

孕38、39周的時(shí)候盼著發(fā)動(dòng)，害怕順轉(zhuǎn)剖、害怕分娩不順利、害怕疼痛、害怕過(guò)期被催產(chǎn)，遲遲不發(fā)動(dòng)；后來(lái)40周+心態(tài)放平，催產(chǎn)也不害怕了，愛(ài)咋咋吧，寶寶就按照自己的節(jié)奏很順利地出生了。

生完之后，一開(kāi)始我很想純母乳喂養(yǎng)，不接受母乳奶粉混合喂養(yǎng)。我天天盯著一次多少毫升，又開(kāi)始著急了。劉同學(xué)寬慰我，“有那么多媽媽選擇純奶粉喂養(yǎng)，你愿意母乳喂養(yǎng)，已經(jīng)非常勇敢了。你喂的不是母乳，是免疫球蛋白。碳水到處都是，抗體才是最珍貴的，崽吃不飽讓她喝奶粉去。大家都不吃奶粉，那奶粉生產(chǎn)廠商不是要倒閉了嗎？”

有一天我親喂結(jié)束特別痛，痛得眼淚一直流，痛到我都想放棄母乳喂養(yǎng)了。我突然覺(jué)得劉同學(xué)講得有道理啊。我能喂已經(jīng)很不錯(cuò)了，有多少算多少吧，沒(méi)有了就斷了唄。我太執(zhí)著，自己受傷了又會(huì)打消母乳積極性，會(huì)導(dǎo)致崽一口都沒(méi)得吃了。

于是小崽不配合的時(shí)候，我也不糾結(jié)這一頓一定要親喂了，不想吃就瓶喂唄。結(jié)果“破罐破摔”之后，她配合的次數(shù)反而越來(lái)越多，親喂的次數(shù)越來(lái)越多，量也漸漸追上了。

這是老天給我上的生動(dòng)的一課，讓我親眼見(jiàn)證什么叫“著力即差”。

過(guò)往的學(xué)習(xí)工作中，我有很強(qiáng)的慣性，只要是我經(jīng)手的事都要做到盡量完美。好處是我很少出差錯(cuò)，風(fēng)險(xiǎn)管理總是可控，客戶和合作伙伴都評(píng)價(jià)很高，壞處是經(jīng)常會(huì)把自己搞得很累，常常會(huì)用力過(guò)度。

雖然改變慣性很難，但我覺(jué)得老天爺已經(jīng)在給我提醒了，就是對(duì)待養(yǎng)育小朋友的事情上，我必須要控制住自己想要管太多的心。多把娃交給她爹，她爹又有智慧又松弛。千萬(wàn)不要做那種以愛(ài)之名綁架全家人的媽媽?zhuān)胚^(guò)我自己，幸福一家人。

順流，生命會(huì)以TA自己的方式來(lái)到身邊，也會(huì)以TA自己的方式長(zhǎng)大。

2

孕期對(duì)我?guī)椭畲蟮娜?/strong>

這三件事是孕產(chǎn)瑜伽、助產(chǎn)學(xué)知識(shí)、做功課（包括誦讀經(jīng)典和打坐）。

1. 孕產(chǎn)瑜伽

我覺(jué)得孕產(chǎn)瑜伽是對(duì)我順產(chǎn)幫助最大的。我從知道自己懷孕開(kāi)始，每周穩(wěn)定地會(huì)去上2-3節(jié)課，每次1小時(shí)。春天的時(shí)候天氣比較好還會(huì)外出散步，孕晚期剛好進(jìn)入夏天最熱的時(shí)候，除了瑜伽沒(méi)有安排其他運(yùn)動(dòng)。

有一些動(dòng)作對(duì)于緩解懷孕過(guò)程中的疼痛，加速分娩過(guò)程，減少分娩損傷，加速產(chǎn)后恢復(fù)都非常有幫助。所以這是我極力推薦的孕期運(yùn)動(dòng)。它比較溫和，強(qiáng)度低，如果醫(yī)生明確有講不可以運(yùn)動(dòng)的孕媽媽不要去做，健康的孕媽媽?xiě)?yīng)該都是可以嘗試的。

孕期練習(xí)的瑜伽和平日做體式的瑜伽是有不同的，有一些體式對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)有一定的危險(xiǎn)性，因此，如果是想要跟老師練習(xí)，一定要問(wèn)清楚專(zhuān)業(yè)性。

這里插播一個(gè)我之前的疑問(wèn)，可能也是很多同學(xué)的疑問(wèn)。我問(wèn)過(guò)我的瑜伽老師，“很多人都說(shuō)大量走路可以促發(fā)動(dòng)、促順產(chǎn)，為什么我看醫(yī)院的群里，有好幾位大量走路的孕媽媽?zhuān)刻熳咭蝗f(wàn)多步，最后順轉(zhuǎn)剖了呢？甚至有的寶寶都沒(méi)入盆。大量運(yùn)動(dòng)跟順產(chǎn)之間有必然聯(lián)系嗎？”

我的瑜伽老師說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)量大≠順產(chǎn)。除了很多醫(yī)學(xué)上的指標(biāo)因素，正常來(lái)講，要練到該練習(xí)的地方才可以增加順產(chǎn)概率?！?/p>

她舉例說(shuō)，為什么有的人走路多但是難順產(chǎn)。比如說(shuō)到孕晚期的時(shí)候，孕媽媽們會(huì)不由自主地骨盆前傾。如果自己沒(méi)有覺(jué)知去調(diào)整的話，肚子太大了，腰力量不夠，就會(huì)是一個(gè)挺肚子的狀態(tài)。重心離你的中軸線越遠(yuǎn)，骨盆的穩(wěn)定性越差，你的身體是不平衡的。這個(gè)時(shí)候本來(lái)已經(jīng)在骨盆前傾的狀態(tài)，然后體重又比較重，又去做大量的走路這類(lèi)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)加重這種不平衡，加上自身骨盆可能有一些問(wèn)題，就會(huì)入盆困難。

我問(wèn)，“那重要的是練哪些部分呢？”

瑜伽老師說(shuō)，“盆底肌，大腿內(nèi)收肌群，手臂的肌肉，核心，髖關(guān)節(jié)的靈活性，這些都很重要?！?/p>

最最最重要的是盆底肌練習(xí)。很多孕媽媽生完娃之后有漏尿、子宮脫垂的問(wèn)題，包括生產(chǎn)過(guò)程中嚴(yán)重的撕裂，都跟盆底肌有關(guān)。盆底肌像一張網(wǎng)兜，如果一直硬邦邦的，突然有很大壓力沖擊，就會(huì)受到嚴(yán)重裂傷，原來(lái)要兜的東西也兜不住了；如果是有彈性的，有壓力的時(shí)候能拉伸更長(zhǎng)，力量走了能夠復(fù)原，就更不容易受傷。

盆底肌比較有名的練習(xí)方式是凱格爾運(yùn)動(dòng)，大家可以在互聯(lián)網(wǎng)上自行搜索，b站、小紅書(shū)、抖音有一堆博主做一堆教程。

我用的方式是瑜伽老師教的，需要通過(guò)想象來(lái)感知，現(xiàn)在生完之后，盆底肌的狀態(tài)還有巔峰時(shí)期的60%左右運(yùn)動(dòng)能力（我的撕裂沒(méi)到肌肉層，只是在粘膜和皮膚），可見(jiàn)之前的練習(xí)是非常有效的。

我把練習(xí)方式寫(xiě)下來(lái)，因?yàn)橐肯胂?，大家意?huì)一下：

第一步，先找到你的兩個(gè)坐骨。就是坐硬板凳的時(shí)候，你摸一下，有兩塊戳在板凳上的骨頭。呼氣的時(shí)候，你想象一下，兩塊骨頭同時(shí)往中間縮。這個(gè)練習(xí)先進(jìn)行2-3天。

第二步，找到你的骶骨和恥骨。恥骨就是會(huì)陰前面那塊骨頭，恥骨就是尾巴根那塊骨頭。呼氣的時(shí)候，你想象一下，兩塊骨頭同時(shí)往中間縮。這個(gè)練習(xí)再進(jìn)行2-3天。

第三步，這四塊骨頭，不是有兩條線嗎，構(gòu)成一個(gè)十字叉。呼氣的時(shí)候，你想象一下，把兩條線的交點(diǎn)往上拎。這個(gè)需要練習(xí)一周到十幾天，直到你感覺(jué)這個(gè)點(diǎn)已經(jīng)拎到不能更高了，再繼續(xù)下一步。

第四步，不只是往上拎這一個(gè)點(diǎn)，而是四面八方像吸盤(pán)一樣都往上拎，最后會(huì)聚到剛剛那個(gè)交點(diǎn)。此時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)可以拎到更高。我當(dāng)時(shí)練習(xí)的時(shí)候，“巔峰狀態(tài)”是感覺(jué)盆底肌的最高點(diǎn)仿佛可以觸碰到肚臍所在的水平面那么高。還是練習(xí)感覺(jué)到“高到不能更高了”再下一步。

第五步，之前都是往上拎，現(xiàn)在一點(diǎn)一點(diǎn)往下放，像電梯一層一層停一樣。

熟練了之后，每天吃飯、睡前躺床上、坐車(chē)，各種時(shí)候都可以練習(xí)。我是只要想起來(lái)了就會(huì)做。這個(gè)練習(xí)開(kāi)始比較難，因?yàn)榕璧准〔幌袷直酆痛笸纫粯?，你哪里一?dòng)能看到，它比較抽象，要靠想象。

還有一些動(dòng)作自己獨(dú)立做有難度，我整理了一些相對(duì)安全好操作的，而且這些動(dòng)作我在助產(chǎn)學(xué)的書(shū)里面也有看到過(guò)，分享給大家。

這些動(dòng)作全部都是我在第一產(chǎn)程等待開(kāi)指時(shí)用到的。

圖是用AI生成的，將就看下。

這個(gè)動(dòng)作是要手扶著髖，往彎曲的那條腿方向運(yùn)動(dòng)，再回到單腿站直的這個(gè)位置。發(fā)力方式是，呼氣的時(shí)候，往彎的那條腿移動(dòng)，彎曲的大腿用力；吸氣的時(shí)候，回到中立位時(shí)，踩凳子的腳底板用力。這個(gè)動(dòng)作有助于提升髖關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)大腿肌肉力量，有助于髖的打開(kāi)，有助于入盆，待產(chǎn)的時(shí)候可以加速開(kāi)指。而且踩腳底板可以讓身體后表面延長(zhǎng)，能夠緩解孕晚期腿抽筋。

這個(gè)動(dòng)作的中間位置在瑜伽中叫“貓式”，兩個(gè)變體我們習(xí)慣叫貓伸展和貓弓背。我家貓做得比我好。在兩個(gè)動(dòng)作之間變換，呼氣的時(shí)候弓背，吸氣的時(shí)候伸展，呼氣的時(shí)候弓背。伸展時(shí)候發(fā)力點(diǎn)在頭和臀往遠(yuǎn)處延伸，弓背的時(shí)候發(fā)力點(diǎn)在肚皮，往天花板用力，好像肚皮要帶著背貼到天花板上一樣。注意要輕柔，像擁抱的感覺(jué)，不能太用力擠壓到寶寶。

這個(gè)動(dòng)作可以輔助調(diào)整胎位。我懷孕的時(shí)候試過(guò)，是不管之前啥胎位，這一組做下來(lái)，崽崽基本都會(huì)回到左枕前（一種普遍好順產(chǎn)的胎位）。

這個(gè)動(dòng)作就是胳膊趴在球上，腿跪地上?？梢郧昂笞笥一吻?。孕晚期的時(shí)候尤其適合做，是有助于入盆和靈活髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，待產(chǎn)的時(shí)候可以加速開(kāi)指。我在孕晚期站著躺著都不舒服，這個(gè)姿勢(shì)肚子空間是最大的，所以經(jīng)常吃完飯把自己掛在球上半小時(shí)，就這個(gè)姿勢(shì)晃來(lái)晃去。

瑜伽球還有一種常用方式就是顛球，人坐在球上，前后左右滾動(dòng)，上下顛。醫(yī)院也比較推薦，待產(chǎn)的時(shí)候方便胎頭下降。這個(gè)比較好理解，不配圖了。醫(yī)生讓宮縮來(lái)的時(shí)候顛球，我試了，疼爆炸了，宮縮本來(lái)就疼，再顛球疼痛*2。這是一個(gè)我平時(shí)會(huì)做，待產(chǎn)放棄的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作是兩只腳腳心相對(duì)，然后膝蓋上下晃動(dòng)。也是方便入盆、待產(chǎn)時(shí)候開(kāi)指和放松的。

還有側(cè)躺的時(shí)候把枕頭夾在兩個(gè)膝蓋之間，就是讓骨盆在一個(gè)打開(kāi)的位置上側(cè)躺，對(duì)于開(kāi)指也非常有幫助。這個(gè)動(dòng)作我在快要開(kāi)到2指，疼的已經(jīng)沒(méi)辦法站立和在地面活動(dòng)的時(shí)候用到了。

2. 兩本助產(chǎn)學(xué)的書(shū)

孕39周我讀了兩本書(shū)，對(duì)我?guī)椭浅４?。一本是芭芭拉·哈珀大《溫柔分娩》，一本是張宏玉老師的《中醫(yī)自然分娩》。

當(dāng)時(shí)我每天都在等發(fā)動(dòng)，睡醒又是無(wú)事發(fā)生的新的一天。而且自己即將面對(duì)的是一個(gè)完全未知的黑盒，我不知道去醫(yī)院會(huì)面對(duì)什么、經(jīng)歷什么，未知讓我感到不安。這時(shí)候，沒(méi)有什么比“多刷幾道題”更能緩解考前焦慮的了。

這兩本書(shū)解答了我心中90%以上的困惑。諸如分娩的過(guò)程是怎樣的，哪些環(huán)節(jié)是我可以選擇的，哪些環(huán)節(jié)要聽(tīng)從醫(yī)生安排，以及可能會(huì)有哪些醫(yī)療建議，如果我接到這樣的建議應(yīng)當(dāng)選擇做還是不做。我該什么時(shí)候去醫(yī)院，什么樣的心態(tài)有利于順產(chǎn)，以及我想要什么樣的分娩方式。

而且，我還在這兩本書(shū)上看到了我熟悉的瑜伽動(dòng)作，從原理上了解到它們?yōu)槭裁磳?duì)助產(chǎn)有用。

我還在小紅書(shū)上看到一個(gè)博主的課，理論基礎(chǔ)和這兩本書(shū)講的一致，同時(shí)她講得更通俗一些。

總之，可控和已知總是讓人感到安心啦。

3. 修心的功課

主要是誦讀經(jīng)典和打坐。媽媽的心情對(duì)寶寶的影響很大，因?yàn)橐恢庇性趫?jiān)持做功課，不能說(shuō)每時(shí)每刻，孕期至少有95%的時(shí)間我的心情都是在平靜安寧中度過(guò)的。會(huì)有波動(dòng)，但我非常確定，如果我沒(méi)有堅(jiān)持做功課的話，波動(dòng)的幅度和時(shí)間長(zhǎng)度絕對(duì)不止實(shí)際的這么些。

經(jīng)典誦讀看個(gè)人緣分，儒釋道各家都有，主要作用是熏習(xí)正知正見(jiàn)。我自己會(huì)誦讀一部、劉同學(xué)誦讀一部，然后我還有兩部經(jīng)典是定期上課，也算是胎教的一部分了。

聽(tīng)音樂(lè)也很好。我自己彈，也會(huì)給崽崽聽(tīng)莫扎特的奏鳴曲。得知我懷孕之后，鋼琴老師就讓我把練習(xí)曲目從肖邦換成莫扎特了。坊間傳聞莫扎特的曲子對(duì)提升智商有些效果，不管它實(shí)際有沒(méi)有效，就風(fēng)格而言，莫扎特的奏鳴曲確實(shí)適合孕期聽(tīng)，因?yàn)楸容^歡快活潑，聽(tīng)著心情好。

打坐和觀照之前寫(xiě)過(guò)比較詳細(xì)的分享。

打坐：

觀照：

對(duì)回收注意力、平靜心情、提升覺(jué)知能力都有好處，有一些打坐方式對(duì)于提升身體素質(zhì)也有好處。而且打坐對(duì)于呼吸非常非常有幫助，在生產(chǎn)過(guò)程中，呼吸是緩解疼痛的重要方式，如果沒(méi)有足夠的練習(xí)，直到肌肉記憶的程度，進(jìn)了產(chǎn)房很容易忘記。

歡迎大家分享給需要的人，或者收藏以備將來(lái)自己需要呀～

我們下周四14:00見(jiàn)～

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