你是不是也有過(guò)這樣的經(jīng)歷：明明跑得很累，手環(huán)卻顯示心率不高；或者沒(méi)怎么使勁，心率卻飆升到180？

心率是跑步時(shí)最重要的身體信號(hào)，但90%的跑者都不知道如何正確使用這個(gè)“身體儀表盤(pán)”。

今天就來(lái)徹底講清楚：跑步心率到底怎么看？如何用它指導(dǎo)訓(xùn)練？

為什么要關(guān)注跑步心率？

先看一個(gè)真實(shí)案例：

跑友A和跑友B同時(shí)開(kāi)始跑步，配速都是6分/公里。

· A的心率保持在140次/分鐘，表情輕松，能正常交談

· B的心率已經(jīng)達(dá)到170次/分鐘，面色通紅，喘不過(guò)氣

同樣的速度，完全不同的訓(xùn)練效果！

對(duì)A來(lái)說(shuō)是有效的有氧訓(xùn)練，對(duì)B來(lái)說(shuō)已經(jīng)是負(fù)擔(dān)過(guò)重的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

只看配速不看心率，就像開(kāi)車(chē)只看速度不看轉(zhuǎn)速表——遲早要出問(wèn)題。

第一步：算出你的心率區(qū)間

每個(gè)人的心率都不同，所以需要先計(jì)算自己的心率區(qū)間。

1. 先知道最大心率

千萬(wàn)不要用“220-年齡”這個(gè)公式！ 誤差太大！

更準(zhǔn)確的方法是： 最大心率 ≈ 208 - 0.7 × 年齡

例如30歲的人：208 - 0.7 × 30 = 187次/分鐘

2. 找到你的心率區(qū)間

根據(jù)訓(xùn)練目的不同，心率分為5個(gè)區(qū)間：

區(qū)間 心率范圍 強(qiáng)度 效果 感受

1區(qū) 50-60%最大心率 非常輕松 恢復(fù)、熱身 輕松交談

2區(qū) 60-70%最大心率 輕松 燃脂、有氧耐力 能說(shuō)完整句子

3區(qū) 70-80%最大心率 中等 有氧能力 只能說(shuō)短語(yǔ)

4區(qū) 80-90%最大心率 吃力 無(wú)氧耐力 只能說(shuō)單詞

5區(qū) 90-100%最大心率 極限 最大能力 說(shuō)不出話

第二步：根據(jù)目標(biāo)選擇心率區(qū)間

如果你想減肥燃脂：

重點(diǎn)保持在2區(qū)（60-70%最大心率）

這是著名的“燃脂區(qū)間”，在這個(gè)強(qiáng)度下，身體主要靠脂肪供能，而且能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。

典型表現(xiàn)：微微出汗，呼吸加深但順暢，能完整說(shuō)出一句話。

如果你想提升耐力：

交替進(jìn)行2區(qū)和3區(qū)訓(xùn)練

80%的訓(xùn)練時(shí)間在2區(qū)打有氧基礎(chǔ)，20%的時(shí)間在3區(qū)提升速度耐力。

如果你想恢復(fù)放松：

保持在1區(qū)（50-60%最大心率）

跑休日進(jìn)行恢復(fù)跑，促進(jìn)血液循環(huán)，加速恢復(fù)，不會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。

如何測(cè)量心率？

方法1：智能手表/手環(huán)（最方便）

現(xiàn)在市面上大部分設(shè)備都能較準(zhǔn)確測(cè)量心率。建議選擇光電心率設(shè)備，盡量佩戴在腕骨上方，不要太松或太緊。

方法2：心率帶（最準(zhǔn)確）

胸部佩戴的心率帶通過(guò)電信號(hào)測(cè)量心跳，比手表更準(zhǔn)確可靠，適合嚴(yán)肅跑者。

方法3：手動(dòng)測(cè)量（無(wú)需設(shè)備）

跑步暫停時(shí)，立即用手指按在手腕或頸部的動(dòng)脈上，數(shù)10秒內(nèi)的跳動(dòng)次數(shù)，然后乘以6。

健康跑步的3個(gè)心率建議

1. 循序漸進(jìn)別著急 新手常犯的錯(cuò)誤是一上來(lái)就沖高心率。記?。河醒趸A(chǔ)需要時(shí)間積累，至少需要3-6個(gè)月的持續(xù)訓(xùn)練才能看到明顯提升。

2. 晨起靜息心率是個(gè)寶 每天早晨起床前測(cè)量1分鐘靜息心率并記錄。如果比平時(shí)高5-10次，說(shuō)明身體疲勞，需要調(diào)整當(dāng)天訓(xùn)練計(jì)劃。

3. 傾聽(tīng)身體的聲音 心率設(shè)備會(huì)有誤差，當(dāng)感覺(jué)與數(shù)據(jù)明顯不符時(shí)，相信自己的身體感覺(jué)。頭暈、惡心、心慌等不適信號(hào)比任何數(shù)據(jù)都重要。

跑友常見(jiàn)問(wèn)題解答

問(wèn)：心率設(shè)備突然顯示異常高或低怎么辦？

答：可能是設(shè)備佩戴問(wèn)題，停下來(lái)重新佩戴后再觀察。如果持續(xù)異常，手動(dòng)測(cè)量確認(rèn)。

問(wèn)：夏天心率比冬天高正常嗎？

答：完全正常。溫度升高時(shí)，身體需要更多血液流向皮膚散熱，導(dǎo)致心率升高。夏天應(yīng)該適當(dāng)降低配速，保持心率在目標(biāo)區(qū)間。

問(wèn)：長(zhǎng)期訓(xùn)練后，同樣速度心率變低了是好現(xiàn)象嗎？

答：這是大好事！ 說(shuō)明你的心臟變得更強(qiáng)大，每次搏動(dòng)能泵出更多血液，這是訓(xùn)練見(jiàn)效的最佳證明。

致跑友

記?。鹤詈玫男穆什皇亲罡咭膊皇亲畹?，而是最適合你現(xiàn)在訓(xùn)練目標(biāo)的心率。

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