“還記得兩年前沒(méi)開(kāi)始練太極拳的時(shí)候，我爬一層樓就得扶著欄桿喘半天，現(xiàn)如今能穩(wěn)穩(wěn)扎住馬步，呼吸變得深、慢、勻、長(zhǎng)……”清晨，慢阻肺病患者王大爺來(lái)到他的 “太極拳根據(jù)地”照常開(kāi)練。

太極拳是否真的有益于呼吸健康？哪些動(dòng)作要領(lǐng)必須掌握？有沒(méi)有帶清晰口令的教學(xué)視頻方便大家跟練？在《看呼吸》近日推出的直播節(jié)目“實(shí)操教學(xué)精講太極拳呼吸康復(fù)真訣”中，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院血液病科主治醫(yī)師廖俊堯給出了答案。

太極拳的功效超越了縮唇＋腹式呼吸訓(xùn)練？

曾有研究把112位處于穩(wěn)定期的慢阻肺病患者隨機(jī)分為太極拳組、鍛煉組和常規(guī)治療組。3組患者都要進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)12周、每周7天、每天1小時(shí)的訓(xùn)練。太極拳組的患者跟著專(zhuān)業(yè)教練每天練習(xí)1小時(shí)的24式簡(jiǎn)化太極拳，鍛煉組患者主要進(jìn)行縮唇＋腹式呼吸訓(xùn)練結(jié)合每日健步走，常規(guī)治療組則維持日?；顒?dòng)不變，沒(méi)有增加特別的鍛煉內(nèi)容。

研究人員定期詢問(wèn)大家的感受，并且測(cè)量FEV1%預(yù)計(jì)值、呼吸困難指數(shù)等客觀指標(biāo)。結(jié)果顯示，無(wú)論是太極拳，還是呼吸訓(xùn)練配合健步走，都能有效改善呼吸功能、提升運(yùn)動(dòng)耐力，兩種方案相比，太極拳對(duì)各項(xiàng)指標(biāo)的改善效果更明顯。

“太極拳屬于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠溫和、漸進(jìn)地提升心率、增強(qiáng)心臟泵血，促進(jìn)全身血液循環(huán)，在這一過(guò)程中，身體的各個(gè)組織器官可以得到更充足的氧氣供應(yīng)。另外，太極拳強(qiáng)調(diào)‘虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背’，要求練習(xí)時(shí)身體中正、脊柱自然伸展，這種姿態(tài)有助于放松胸背部肌肉、打開(kāi)胸腔，為肺部創(chuàng)造更多空間?！绷吾t(yī)生講道。

“更為關(guān)鍵的是，太極拳講究‘氣沉丹田’，即吸氣時(shí)橫膈膜下沉，腹部自然鼓起，呼氣時(shí)橫膈膜上升，腹部?jī)?nèi)收。這種呼吸方式能夠增加胸腔的擴(kuò)張和收縮幅度，有效鍛煉了膈肌，從而幫助提高肺活量和通氣效率，讓氧氣更有效地進(jìn)入血液，并且促進(jìn)二氧化碳的排出。”

開(kāi)練前記住 4 條總原則，太極拳練對(duì)才養(yǎng)肺

處于穩(wěn)定期的呼吸慢病患者、病毒感染康復(fù)期的患者、想要做呼吸保健的健康人都可以練習(xí)太極拳。不過(guò)，廖醫(yī)生提醒我們，在正式開(kāi)練前要記住 4 條總原則，否則可能會(huì)練錯(cuò)、白費(fèi)功夫。

一是循序漸進(jìn)、量力而行：建議大家從最基礎(chǔ)的功法開(kāi)始，比如站樁、呼吸練習(xí)和簡(jiǎn)單的單式動(dòng)作，再逐步學(xué)習(xí)短小的套路；初始階段每次練習(xí)10-15分鐘即可，感覺(jué)良好后再逐漸延長(zhǎng)至30-40分鐘；以“微汗、微喘”為度，始終保持“可以邊運(yùn)動(dòng)邊輕松交談”的強(qiáng)度，切忌勉強(qiáng)完成高強(qiáng)度或者復(fù)雜的動(dòng)作。

二是呼吸為要、自然順暢：呼吸應(yīng)當(dāng)自然、深長(zhǎng)、均勻，通常遵循“起吸落呼”、“開(kāi)吸合呼”、“蓄吸發(fā)呼”的原則，例如，手臂上舉起身時(shí)吸氣，手臂放下下蹲時(shí)呼氣。

三是姿勢(shì)調(diào)整、舒適為準(zhǔn)：所有動(dòng)作都可以采用更高的身體姿勢(shì)，也就是雙腿彎曲得少一些、站得高一些，以降低下肢負(fù)擔(dān)和能量消耗，避免過(guò)度勞累和呼吸困難；步幅不宜過(guò)大，重心轉(zhuǎn)換要緩慢清晰，防止因平衡不佳而摔倒；如有需要，可以使用輔助的椅子，或者靠著墻練習(xí)，以確保安全。

四是意氣體合、重在放松：太極拳不僅是肢體運(yùn)動(dòng)，更是“以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身”的練習(xí)；把注意力集中在呼吸、身體的流動(dòng)感和內(nèi)心的平靜上，而不是追求動(dòng)作的完美和力度；放松肩、頸、胸部的肌肉，這樣橫膈膜才能更有效地工作，進(jìn)而改善通氣。

另外，廖醫(yī)生還提醒大家，秋冬季節(jié)可以在太陽(yáng)出來(lái)之后、溫度稍高的時(shí)段練習(xí)，以免寒氣襲人。

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專(zhuān)家簡(jiǎn)介 廖俊堯

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院血液科主治醫(yī)師 ，碩士研究生，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)血液病分會(huì)青年委員，中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)血液病分會(huì)會(huì)員；擅長(zhǎng)中西醫(yī)結(jié)合治療各血液系統(tǒng)疾病，從“益氣養(yǎng)血，調(diào)理脾胃，活血化瘀”入手，治療各種血液系統(tǒng)常見(jiàn)病及內(nèi)科雜??；2007年拜入北京陳式太極拳名家田秋田門(mén)下，系統(tǒng)化學(xué)習(xí)傳統(tǒng)內(nèi)家拳，成為北京陳式太極拳第三代入門(mén)弟子。

本文完

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排版：張彥

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