你以為壓力只是讓人心累？科學(xué)家用數(shù)據(jù)給出了更扎眼的答案。澳大利亞的一項(xiàng)隨訪研究，對(duì)1146名中老年人進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期承受高壓力的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)是低壓力人群的2.11倍。如果再疊加體內(nèi)炎癥水平偏高，這一風(fēng)險(xiǎn)更是飆升至3倍！[1]

換句話說(shuō)，壓力不只是讓你掉幾根頭發(fā)、胃痛幾次，而是會(huì)實(shí)實(shí)在在地縮短壽命。更可怕的是，表觀遺傳學(xué)研究提示，長(zhǎng)期高壓會(huì)讓“生物學(xué)年齡”跑在前面，身份證上寫著40歲，身體卻可能已經(jīng)老到了50歲。

壓力不只在“心”上留痕

還會(huì)刻在身體里

很多人提到“壓力”，更多想到的是心情緊張、腦子里打結(jié)。但醫(yī)學(xué)研究表明，壓力不僅存在于大腦，更會(huì)在身體里留下痕跡。

我們先區(qū)分兩種情況：急性壓力和慢性壓力。急性壓力就像一陣風(fēng)暴： 比如臨時(shí)加班、突遇考試，身體會(huì)立刻分泌腎上腺素，心跳加快、呼吸加速，讓你“打起十二分精神”。這類壓力通常是短暫的，事情過(guò)去后，機(jī)體能很快恢復(fù)。甚至在某些場(chǎng)景下，它還能提高反應(yīng)力，算是一種“正向刺激”。

真正棘手的是慢性壓力。當(dāng)壓力源不是偶爾出現(xiàn)，而是長(zhǎng)年累月地存在 —— 比如長(zhǎng)期高強(qiáng)度的工作、持續(xù)的家庭矛盾、反復(fù)的經(jīng)濟(jì)困境……身體就像被迫開著“高轉(zhuǎn)速發(fā)動(dòng)機(jī)”，永遠(yuǎn)得不到休息。這時(shí)候，心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都會(huì)被拖下水，逐漸透支。

壓力如何在身體各系統(tǒng)里“磨損”你

先從最小的地方——細(xì)胞說(shuō)起。我們的染色體末端有一段“保護(hù)帽”，叫端粒。它就像鞋帶上的小塑料頭，可以防止基因磨損。長(zhǎng)期壓力會(huì)讓這個(gè)保護(hù)帽變短，讓身體提前進(jìn)入衰老模式[2]。與此同時(shí)，壓力還會(huì)讓細(xì)胞出錯(cuò)、能量不足，就像工廠機(jī)器長(zhǎng)期超負(fù)荷，零件開始松動(dòng)。

其次是大腦，長(zhǎng)期高壓會(huì)讓皮質(zhì)醇（一種壓力激素）過(guò)量，它會(huì)傷害大腦里負(fù)責(zé)記憶的“海馬體”[3]。 結(jié)果就是，總覺(jué)得自己記憶力下降，注意力不集中，常常陷入腦子一團(tuán)霧的狀態(tài)。

腸胃和大腦之間就像有一條高速公路，大腦會(huì)把壓力信號(hào)直接傳給腸道，導(dǎo)致它痙攣、分泌失衡[4]。這也是為什么有的人一緊張就胃痛。長(zhǎng)時(shí)間如此，容易出現(xiàn)消化不良、燒心甚至腸易激綜合征。

身體的免疫系統(tǒng)也難逃壓力的破壞。長(zhǎng)期壓力就像點(diǎn)燃了一把暗火，讓身體陷入慢性炎癥。這樣一來(lái)，會(huì)更容易感冒，恢復(fù)得慢，還可能增加患心臟病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)[5]。

壓力對(duì)身體的影響在外貌上表現(xiàn)得更直觀。頭發(fā)掉得厲害、皮膚暗沉松弛、痘痘頻發(fā)，甚至內(nèi)分泌紊亂，都可能和壓力過(guò)大有關(guān)。

可以說(shuō)，壓力不是看不見的，它就像砂紙，一點(diǎn)點(diǎn)把身體磨薄，讓你從內(nèi)到外都“老得更快”。

誰(shuí)更容易被壓力“偷走壽命”？

壓力的傷害并不是人人一樣。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社會(huì)背景和個(gè)人特質(zhì)會(huì)讓差距越拉越大。

美國(guó)杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生活在貧困或經(jīng)歷過(guò)逆境的孩子，染色體端�？s短得更快[6]，生物學(xué)年齡比同齡人更“老”。這意味著，環(huán)境不公會(huì)從小寫進(jìn)身體。

性別也有差異，女性在面對(duì)壓力時(shí)，皮質(zhì)醇水平的波動(dòng)方式與男性不同。有研究提示，這讓女性在某些疾病上更脆弱（比如抑郁、焦慮），但在免疫反應(yīng)方面可能更具韌性[7]。

文化與性格在一定程度上也決定了壓力對(duì)人的“殺傷力”。同樣的工作壓力，有人覺(jué)得是“壓垮駱駝的稻草”，有人卻能“帶著壓力跳舞”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)壓力的感知和解釋方式，會(huì)直接影響身體反應(yīng)，甚至影響壽命。

科學(xué)減壓，挽回被偷走的壽命

好消息是，科學(xué)已經(jīng)找到了多種有效的減壓“解藥”。

微休息：研究推薦“52/17 法則”：每工作52分鐘，就休息17分鐘。哪怕只是站起來(lái)走動(dòng)、望望窗外，都能幫助大腦重置壓力曲線。

運(yùn)動(dòng)：不用去拼命健身，每周三次快走、游泳或瑜伽，就能讓身體釋放“快樂(lè)激素”內(nèi)啡肽。研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于提高個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力的能力[8]。

睡覺(jué)：高質(zhì)量的睡眠是最天然的抗壓劑。保持規(guī)律作息、睡前減少藍(lán)光干擾（比如不用手機(jī)），能讓身體恢復(fù)元?dú)狻?/p>

社交連接：和親友聊聊心事，或者跟外賣員說(shuō)句“辛苦啦”，都會(huì)激活放松反應(yīng)。人類天生需要連接。

認(rèn)知重構(gòu)：正念、冥想，甚至心理咨詢，都能幫助你學(xué)會(huì)把“壓力”重新解讀，減少感知壓力帶來(lái)的生理傷害。

把這些習(xí)慣融入生活，你并不能消滅所有壓力，但能學(xué)會(huì)與它和平共處，減緩它對(duì)壽命的“蠶食”。

參考來(lái)源：

[1]https://www.lifetimes.cn/article/4O41m7AZNSt

[2]Epel ES, Blackburn EH, Lin J,et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Dec 7;101(49):17312-5.

[3]Lupien SJ, de Leon M, de Santi S,et al. Cortisol levels during human aging predict hippocampal atrophy and memory deficits. Nat Neurosci. 1998 May;1(1):69-73.

[4]Mayer EA, Ryu HJ, Bhatt RR. The neurobiology of irritable bowel syndrome. Mol Psychiatry. 2023 Apr;28(4):1451-1465.

[5]Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23.

[6]https://www.highergov.com/grant/R01NR019610/?utm_source

[7]Bekhbat M, Neigh GN. Sex differences in the neuro-immune consequences of stress: Focus on depression and anxiety. Brain Behav Immun. 2018 Jan;67:1-12.

[8]Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014 May 1;5:161.

文稿｜玥玥

編輯｜玥玥

審核｜葳蕤、木遙