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前言

今天是國慶長假的第五天，跑完今天長距離訓練，2025慧跑夏訓就將進入第十九周（10月6日-10月12日），此課表的前三天，恰逢國慶長假尾聲（10月6-8日）。

簡單回顧一下第十八周課表，作為“長假初期基礎鋪墊”的延續(xù)與深化，第十八周依托國慶長假前五天完成了“間歇跑（600米×5組）激活最大攝氧量、核心與下肢力量雙練強化基礎、10公里模擬賽檢驗狀態(tài)、27公里長距適應節(jié)奏”。

第十九周轉入“專項能力攻堅期”——以卡諾瓦式馬拉松配速結構化訓練為核心，結合長假到日常的過渡節(jié)奏，實現(xiàn)“基礎夯實→配速突破→長距進階”的無縫銜接，為夏訓后期的峰值訓練筑牢配速感知與長距續(xù)航根基。

一、課表核心目的：從“基礎積累”到“專項適配”的關鍵轉折

第十九周聚焦三大核心目標：

1、配速記憶強化：通過卡諾瓦式結構化訓練，讓身體形成“馬拉松目標配速（MP）”的肌肉記憶，提升比賽中配速穩(wěn)定性。

2、長假到日常的節(jié)奏銜接：前半周（10月6-8日）利用假期尾聲的寬松時間完成高強度核心訓練，后半周回歸日常后以有氧跑和長距離鞏固效果，避免“假期后訓練斷層”。

3、長距離耐力進階：將周日長距提升至32公里/150分鐘，并用90%MP配速跑，模擬馬拉松后半程“疲勞狀態(tài)下的配速控制”，突破長距續(xù)航瓶頸。

二、分日課表特點：周一至周日的節(jié)奏與目標

周一（10月6日）：跑休+力量訓練

課表內容：今天長距離訓練后，明天通過跑休讓身體恢復，同時通過2組（半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右腿各15次+立臥撐20次，組間休息2分鐘），形成“周間力量銜接”。

周二（10月7日）：50分鐘恢復跑

課表內容：50分鐘恢復跑。強度：60%MP。目的與特點：60%MP的恢復跑一方面緩解周一力量訓練的肌肉微酸，另一方面通過“低強度喚醒身體”為周三高強度結構化訓練“預熱 可靈活安排在假期上午或傍晚。

周三（10月8日）：卡諾瓦式馬拉松配速結構化訓練

課表內容：熱身3公里+5組（3公里100%MP+1公里85%MP）+2公里冷身。強度：熱身70%MP、冷身65%MP。目的與特點：本周最關鍵的“配速結構化訓練”，采用馬拉松訓練大師卡諾瓦的經典模式。

周四（10月9日）：110分鐘有氧跑

課表內容：110分鐘有氧跑。強度：80%MP。假期結束回歸日常，110分鐘時長適合工作日晚間或清晨完成，不占用過多工作時間，目的是在恢復中實現(xiàn)“有氧耐力微進階”。

周五（10月10日）：50分鐘恢復跑

課表內容：50分鐘恢復跑。強度：60%MP。目的與特點：短時間恢復跑讓身體從周三、四的專項中“輕裝上陣”，避免疲勞累積，為周六有氧跑和周日長距儲備精力，是“日常訓練節(jié)奏”中的重要緩沖節(jié)點。

周六（10月11日）：75分鐘有氧跑

課表內容：75分鐘有氧跑。強度：80%MP。作為周日長距的“前哨訓練”，避免從日常訓練突然切換到32公里長距導致的肌肉應激反應，讓身體逐步適應“持續(xù)運動狀態(tài)”。

周日（10月12日）：150分鐘或32公里長距離跑

課表內容：150分鐘或32公里長距離跑，取先達到為準。強度：90%MP，此配速（稍慢于目標配速30-40秒/公里）可模擬馬拉松后半程“疲勞下的配速控制”，突破長距續(xù)航瓶頸；雙重標準兼顧不同能力跑者，承接第十八周長距適應效果，強化長距離實戰(zhàn)能力。

三、核心解析：周三卡諾瓦式馬拉松配速結構化訓練的價值

周三的“5組（3公里100%MP+1公里85%MP）”是本周課表的“核心專項能力訓練科目”，其設計邏輯和實戰(zhàn)價值體現(xiàn)在兩個方面：

1.強度把控：在“刺激”與“恢復”間找平衡，適合夏訓專項期

相比傳統(tǒng)的“全馬配速跑”，此訓練更注重“強度交替”：

• 不堆乳酸：100%MP處于“乳酸閾值以下”的高強度有氧區(qū)間，不會導致大量乳酸堆積；85%MP的慢跑段能快速降低心率，為下一組目標配速跑儲備精力。

• 貼合夏訓進度：第十九周處于夏訓中后期，跑者已具備一定有氧基礎，此時引入“目標配速+調整配速”的交替訓練，既能突破配速瓶頸，又不會像間歇跑那樣造成過度消耗。

2.假期適配：充足時間保障訓練質量，效果事半功倍

該訓練安排在10月8日（國慶長假最后一天），恰好利用假期充足的時間：

• 熱身充分：3公里70%MP的熱身跑能徹底激活心肺，避免高強度跑時出現(xiàn)岔氣等意外。

• 冷身到位：2公里65%MP的冷身跑可讓心率平緩回落，配合賽后拉伸（重點小腿、髂脛束），減少肌肉酸痛的發(fā)生概率。

• 專注度高：假期無工作干擾，跑者能更專注于配速控制（建議佩戴心率表或GPS手表），確保每一組的3公里都精準落在100%MP區(qū)間，訓練效果更有保障。

四、總結：第十九周是夏訓“專項能力的分水嶺”

如果說第十八周是“長假初期的基礎奠基期”——通過間歇跑、力量雙練、模擬賽和27公里長距完成“身體喚醒與節(jié)奏適應”，第十九周就是“長假尾聲的專項突破期”——它以卡諾瓦式比賽配速結構化訓練為核心，將第十八周的“短距離間歇刺激”升級為“長距離配速結構化訓練”，將“基礎長距”進階為“準馬拉松級長距”。對于跑者而言，本周訓練的關鍵是“精準執(zhí)行配速”：周三的結構化訓練不追求“快”，而追求“穩(wěn)”；周日的長距離跑不追求“距離達標”，而追求“配速均勻”。只有這樣，才能真正將第十八周的基礎積累轉化為第十九周的專項能力，為后續(xù)夏訓收尾和最終備賽筑牢根基。

五、第十九周課表

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表

六、馬拉松訓練配速的精準把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號，發(fā)消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”，可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。

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