秋天的第一杯奶茶，你喝了吧；

那么真正的秋季限定美味——雞頭米，你嘗過(guò)了嗎？

這種“藥食同源”的食物，其實(shí)是一種很好的抗炎主食呢。

營(yíng)養(yǎng)貼士

雞頭米，又叫芡實(shí)，它是睡蓮科、芡屬的植物“芡”的種子。

每年8-10月上旬上市的雞頭米，是嫩的鮮雞頭米；而更常見(jiàn)的干芡實(shí)，是成熟種子的干制品。

新鮮的雞頭米里1/3是碳水化合物，主要是淀粉，含量比土豆還高。

所以，如果吃了比較多鮮雞頭米烹飪的菜肴，應(yīng)該相應(yīng)減少一些主食的量。

芡實(shí)分北芡和南芡，北芡口感較為粗糙、彈性較差；而南芡，口感軟糯中帶著Q彈的嚼勁。

這是因?yàn)槟宪?strong>含有更多的支鏈淀粉、支鏈淀粉/直鏈淀粉比值更高，所以口感更糯，粘性更強(qiáng)[3,4]。

不過(guò)，南芡也有“最佳賞味期”，如果過(guò)了這個(gè)時(shí)間、采收較遲的話，發(fā)育后期的種子會(huì)積累更多的直鏈淀粉，口感就會(huì)比較硬。

▲ 視頻源：紀(jì)錄片 我的家鄉(xiāng)菜·蘇州篇@CCTV科教

雞頭米中還含有豐富的可溶性多糖，以及有抗氧化活性的酚類物質(zhì)[1,2]。

雞頭米剝出來(lái)之后，如果保存不當(dāng)，很快就會(huì)變色，這是因?yàn)榉宇愇镔|(zhì)長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中導(dǎo)致的。

當(dāng)?shù)厝艘话銜?huì)把鮮雞頭米裝密封袋里，然后加水，冷凍保存。如今物流發(fā)達(dá)了，外地的朋友也可以買到這種冷凍的雞頭米嘗鮮。

如果吃不到新鮮的雞頭米，其實(shí)干芡實(shí)也是不錯(cuò)的選擇，可以把它當(dāng)成粗糧來(lái)吃。

跟白米相比，芡實(shí)能提供更多的粗纖維、抗性淀粉、B族維生素，還能補(bǔ)充一些多酚、黃酮類化合物、甾醇類等活性成分。

干芡實(shí)一般用來(lái)煮粥、燉湯，或者打成粉做糕點(diǎn)、沖泡著吃；在印度，人們還會(huì)把它做成類似爆米花的食物。

▲ makhana，類似爆米花的芡實(shí)吃法。圖： FacetsOfNonStickPans wikimedia.org

對(duì)于糖尿病人等有控糖需求的人，建議不推薦吃芡實(shí)粉，還是整粒煮著吃比較好，但也需要注意烹煮方法，否則升糖堪比吃糖。

根據(jù)中國(guó)學(xué)者的研究，常壓蒸煮芡實(shí)、煮40分鐘時(shí)，GI是74；煮100分鐘后吃，GI值達(dá)到了85；烘烤后磨成粉，用沸水或者熱水沖泡成米糊的形式吃，GI會(huì)超過(guò)90[5,6]，比白糖還高。

各種芡實(shí)糕點(diǎn)，有血糖問(wèn)題的人就更好小心了。

這些芡實(shí)糕點(diǎn)的主要成分其實(shí)是大米粉、糯米粉；而且還會(huì)加糖、油，熱量比較高，算不得什么健康零食

如果你是為了健康吃芡實(shí)，還是直接把芡實(shí)、雞頭米加入你的一日三餐吧。

美味步驟

步 驟

1.蝦仁洗凈、瀝干水分，加鹽、白胡椒粉、料酒、淀粉腌制

2.雞頭米解凍，焯燙2分鐘撈出備用

3.油鍋放入蝦仁，炒至變色

4.加青紅椒、雞頭米，翻炒片刻，加一點(diǎn)鹽、雞精調(diào)味即可

網(wǎng)購(gòu)了一斤冷凍雞頭米，下回想試試做甜品，當(dāng)點(diǎn)心吃。

你們有什么推薦的吃法嗎？

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Kapoor, Surbhi, et al. "Euryale ferox, a prominent superfood: Nutritional, pharmaceutical, and its economical importance." Journal of Food Biochemistry 46.12 (2022): e14435.

[2]劉琳等. "芡實(shí)的化學(xué)成分,藥理作用及臨床應(yīng)用研究進(jìn)展." 中華中醫(yī)藥雜志 30.2(2015):3.

[3]吳仰風(fēng). 芡實(shí)種子發(fā)育及其淀粉特性的初步研究. Diss. 揚(yáng)州大學(xué), 2007.

[4]劉嫻等. "芡實(shí)種子發(fā)育過(guò)程中碳水化合物的代謝規(guī)律." 江蘇農(nóng)業(yè)科學(xué) 45.17(2017):3.

[5]董洋,范志紅,劉雅莉.焙烤打粉雜糧的淀粉消化組分及餐后血糖反應(yīng)[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào), 2016(8):7.DOI:10.16429/j.1009-7848.2016.08.036.

[6]盧家燦等. "不同烹調(diào)方式淀粉食材的血糖反應(yīng)和飽腹感反應(yīng)." 中國(guó)食品學(xué)報(bào) (2021).

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷