“叮咚！”外賣到了，又是一個(gè)忙碌工作日的午餐時(shí)間。對(duì)于每天奮戰(zhàn)在辦公室的打工人來說，外賣簡(jiǎn)直是“續(xù)命”神器。但外賣雖方便，高油高鹽、營(yíng)養(yǎng)不均的“坑”也無處不在。長(zhǎng)期吃下去，不僅身材走樣，健康也亮起紅燈。別擔(dān)心！今天，我們就來聽聽營(yíng)養(yǎng)師怎么說，教你3個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，輕松避開外賣里的“隱形殺手”，吃出健康又營(yíng)養(yǎng)的工作餐！

大家好，我是你們的營(yíng)養(yǎng)健康伙伴。每天面對(duì)琳瑯滿目的外賣菜單，是不是常常感到選擇困難？想吃點(diǎn)好的，又怕熱量超標(biāo)、鹽油過多？尤其是在快節(jié)奏的都市生活中，上班族為了節(jié)省時(shí)間，點(diǎn)外賣成了常態(tài)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，超過60%的都市白領(lǐng)，午餐會(huì)選擇外賣解決。但你知道嗎？很多看似美味的外賣，其實(shí)隱藏著大量的油脂和鹽分，長(zhǎng)期攝入不僅容易導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂等健康問題，還可能增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，問題來了：如何在享受外賣便利的同時(shí)，又能吃得健康、營(yíng)養(yǎng)呢？別急，營(yíng)養(yǎng)師這就為你支招，教你3步走，輕松變身“營(yíng)養(yǎng)外賣”選擇達(dá)人！

第一步：慧眼識(shí)“菜”——優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌

外賣的烹飪方式，是決定其油鹽含量的關(guān)鍵因素。我們?cè)邳c(diǎn)餐時(shí)，一定要留意菜單上的烹飪方式描述。

• 推薦選擇： 蒸、煮、燉、涼拌、白灼、烤（注意非油炸烤制）的菜肴。這些烹飪方式能更好地保留食物的原味和營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)用油用鹽量相對(duì)較少。比如，清蒸魚、白灼蝦、涼拌黃瓜、蒸蔬菜、番茄豆腐湯等，都是不錯(cuò)的選擇。
• 謹(jǐn)慎避開： 油炸、爆炒、紅燒、干煸、干鍋、麻婆、水煮（帶“魚”“肉”且描述油膩的）、燒烤（刷醬多的）等菜肴。這些烹飪方式往往需要大量油和鹽來調(diào)味，熱量和鈉含量非常高。例如，炸雞排、干煸四季豆、麻婆豆腐、水煮魚、辣子雞等，雖然美味誘人，但偶爾解饞可以，常吃就得注意了。

小貼士： 點(diǎn)餐時(shí)，可以留意菜品的描述，比如“少油”、“少鹽”、“清淡口味”等字樣，優(yōu)先選擇這些標(biāo)注的菜品。

第二步：葷素搭配——“彩虹原則”+優(yōu)質(zhì)蛋白

外賣容易陷入“重葷輕素”或“全是碳水”的陷阱。營(yíng)養(yǎng)均衡的餐食，離不開充足的蔬菜、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白必要的碳水化合物。

• 蔬菜要夠量： 每餐盡量保證有1-2份蔬菜，最好種類豐富，顏色多樣（遵循“彩虹原則”），深色蔬菜更佳。綠葉菜、瓜茄類、菌菇類都是好選擇。如果外賣默認(rèn)蔬菜量少，可以備注要求“加一份蔬菜”或“蔬菜切大塊方便吃”。
• 蛋白質(zhì)要優(yōu)質(zhì)： 選擇魚、蝦、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等作為蛋白質(zhì)來源，優(yōu)于肥肉、加工肉制品（如香腸、培根）。一份合適的蛋白質(zhì)份量大約是一個(gè)手掌心大小。
• 主食要適量： 米飯、面條、饅頭是常見的外賣主食，選擇全麥、雜糧類的主食會(huì)更健康。注意控制份量，避免過量碳水化合物。如果午餐吃得豐盛，下午茶時(shí)間可以適當(dāng)減少碳水量。

小貼士： 盡量選擇套餐或組合餐，它們通常會(huì)更注重葷素搭配。如果單點(diǎn)，記得主動(dòng)加蔬菜，并搭配一份水果作為下午的補(bǔ)充。

第三步：主動(dòng)“定制”——備注欄是你的“健康武器”

很多外賣商家是愿意根據(jù)顧客需求調(diào)整烹飪方式的，關(guān)鍵在于你會(huì)不會(huì)用備注欄這個(gè)“秘密武器”。

• 明確要求： 在下單備注中，清晰注明你的需求。例如：“請(qǐng)少油！”、“請(qǐng)少鹽！”、“蔬菜不要切得太碎”、“肉類請(qǐng)去皮”、“湯放太多油”、“米飯/面條少一點(diǎn)”等。
• 主動(dòng)溝通： 如果對(duì)某些菜品有特殊要求（如不吃某種調(diào)料、過敏等），也可以嘗試在備注中說明，或者聯(lián)系商家確認(rèn)。
• 學(xué)會(huì)“光盤”： 即使備注了，有時(shí)菜品還是會(huì)偏油偏咸。這時(shí)，我們可以利用餐具，比如用碗或杯子走一部分湯汁，或者用餐巾紙稍微吸掉食材表面多余的油脂。學(xué)會(huì)“光盤”策略，也能減少不健康成分的攝入。

小貼士： 備注時(shí)語氣可以禮貌一些，表達(dá)感謝，商家通常更愿意配合。記住，你的健康需求值得被尊重！

總結(jié)與延伸：

上班族吃外賣，并非洪水猛獸，關(guān)鍵在于掌握方法，做出明智的選擇。記住營(yíng)養(yǎng)師教你的這3步：看烹飪方式，選蒸少選油炸；看葷素搭配，蔬菜優(yōu)先蛋白跟上；善用備注欄，主動(dòng)要求健康調(diào)整。

當(dāng)然，外賣只是應(yīng)急之選。如果條件允許，盡量自己準(zhǔn)備午餐，這樣更能控制食材和烹飪方式，吃得放心。即使選擇外賣，也要有意識(shí)地控制頻率，比如每周外賣不超過3次，其余時(shí)間盡量自己做飯或選擇更健康的餐飲方式。

健康飲食，并非一日之功，貴在堅(jiān)持。從今天起，用這3步法武裝自己，讓每一頓外賣都成為滋養(yǎng)你身體、更有精力投入工作的“營(yíng)養(yǎng)加油站”吧！相信你一定能吃出健康，吃出活力，吃出更好的自己！