別再只吃“三板斧”，中國人的長壽食譜有了科學(xué)答案

“多吃點(diǎn)，吃好點(diǎn)！”這句樸素的關(guān)懷，如今被科學(xué)證明是通往健康長壽的密鑰。但“吃好”不等于“吃貴”，也不等于“吃撐”，關(guān)鍵在于兩個(gè)字——“雜”和“對”。

近日，浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院袁長征研究員團(tuán)隊(duì)在國際著名營養(yǎng)學(xué)期刊《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究，為我們揭開了“怎么吃才能更長壽”的謎底。

這項(xiàng)研究明確指出：遵循《中國居民膳食指南（2022）》推薦的“東方健康膳食模式”，可以顯著降低中國成年人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。 而其中，那些既能“吃得雜”（高膳食多樣性），又能“吃得對”（高膳食質(zhì)量）的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降到了最低！

不健康飲食，是全球死亡的“隱形殺手”

研究背景指出，飲食在維持人類營養(yǎng)和健康中起著關(guān)鍵作用，而不健康的飲食已穩(wěn)居全球前五大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

隨著生活水平的提高，我們的餐桌也經(jīng)歷了巨變：從傳統(tǒng)的以谷物為主，轉(zhuǎn)向了更多的肉類、奶制品、水果和堅(jiān)果。這看似是生活質(zhì)量的飛躍，但高能量密度食物的過量攝入，也帶來了肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的井噴。

我們到底該怎么吃？科學(xué)界一直在尋找最適合中國人體質(zhì)的答案。

什么是“東方健康膳食模式”？官方指南來定義

為了解決這個(gè)問題，2022年發(fā)布的《中國居民膳食指南》首次定義并推薦了 “東方健康膳食模式” 。它并非什么神秘的養(yǎng)生秘方，而是對我國傳統(tǒng)飲食智慧的提煉與升華。

它核心強(qiáng)調(diào)以下幾點(diǎn)：

食物多樣性：別再只盯著幾種愛吃的菜，餐桌上的“色彩”和“品類”要豐富起來。

谷物為主：米飯、面條、雜糧等谷物仍是能量的基礎(chǔ)，不可偏廢。

蔬果充足：保證足量的新鮮蔬菜和水果，是維生素和纖維的保障。

魚蝦豐富：鼓勵(lì)多攝入水產(chǎn)品，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸。

奶豆不缺：奶類、豆制品是鈣和植物蛋白的重要來源。

清淡少鹽：控油、控鹽、控糖，減輕身體負(fù)擔(dān)。

簡單說，它就是一套適合中國胃、講究均衡與適量的“飲食說明書”。

浙大研究證實(shí)：遵循該模式，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低

浙大的這項(xiàng)研究，正是對這套“說明書”效果的一次大規(guī)模、科學(xué)的驗(yàn)證。

研究人員通過對大量中國成年人的長期跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些飲食模式最接近“東方健康膳食模式”的人，他們的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（即所有原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)）出現(xiàn)了顯著下降。

更引人深思的是，研究揭示了“吃得雜”與“吃得對”的協(xié)同效應(yīng)：

只會(huì)“吃得雜”：如果只是食物種類多，但熱衷于高油高鹽的“多樣化”，健康收益有限。

只會(huì)“吃得對”：如果嚴(yán)格只吃某幾種“健康”食物，又可能因膳食多樣性不足，導(dǎo)致某些營養(yǎng)素缺失。

而只有當(dāng)“高膳食多樣性”和“高質(zhì)量飲食”兩者結(jié)合，才能達(dá)到最佳的延壽效果，實(shí)現(xiàn)1+1>2的健康收益。這就像是長壽路上的“雙輪驅(qū)動(dòng)”，缺一不可。

行動(dòng)起來！把“東方健康膳食”端上你家餐桌

理論說再多，不如付諸實(shí)踐。從下一餐開始，試著做出一些小改變：

主食加點(diǎn)“彩”：在白米飯里加一把糙米、燕麥或幾塊紅薯，增加全谷物攝入。

蔬菜“彩虹”原則：爭取一天吃到紅（番茄）、綠（菠菜）、黃（胡蘿卜）、紫（茄子）等五種顏色的蔬菜。

蛋白質(zhì)“優(yōu)中選優(yōu)”：提高魚、蝦、去皮禽肉和豆制品的比例，適當(dāng)減少紅肉和加工肉。

烹飪“做減法”：多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，品嘗食物本身的味道，減少重口味。

加餐“巧選擇”：用一杯酸奶、一小把堅(jiān)果或一個(gè)水果來代替高糖、高油的零食。

長壽的秘訣，或許就藏在我們一日三餐的尋常選擇里。浙大的這項(xiàng)研究給我們吃了一顆“定心丸”：不必盲目追求西方的膳食潮流，我們祖輩傳承下來的、經(jīng)過科學(xué)優(yōu)化的飲食智慧，就是最好的健康寶藏。

記住這六個(gè)字：吃得雜，吃得對。從現(xiàn)在開始，為自己和家人的健康，投資一頓均衡、多樣的好飯吧！