偏頭痛是非常常見的致殘性原發(fā)性頭痛之一，特點是反復(fù)發(fā)作、一側(cè)或雙側(cè)搏動性（一跳一跳）的劇烈頭痛，大多是痛在偏側(cè)頭部。

全球范圍內(nèi)，偏頭痛的患病率大概是14.0%，在中國則是9.3%，女性和男性的比例大概是2:1。很多人是從兒童期、青春期和成年早期就開始發(fā)作了，偏頭痛的同時，還可能伴有惡心、嘔吐、怕光、怕聲音、出汗等自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂的癥狀。發(fā)作前，還有大概15%~30%的患者可能出現(xiàn)先兆癥狀（暗點、閃光和黑矇、感覺和運動障礙等）。

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偏頭痛除了在急性期（頭痛發(fā)作期間）需要治療，間歇期（不發(fā)作的時候）也需要預(yù)防治療。而除了藥物和非藥物療法（如熱生物反饋結(jié)合放松訓(xùn)練、肌電反饋和認知行為療法）外，不少醫(yī)生可能還會建議調(diào)整生活方式，尤其是飲食控制。

那么，偏頭痛和哪些食物有關(guān)？有哪些食養(yǎng)方法可以讓癥狀得到改善？

今天，健康榨知機就來跟大家好好說一說 ↓↓

偏頭痛和哪些飲食因素有關(guān)？

吃或喝了哪些食物，容易誘發(fā)偏頭痛呢？

常見的誘因有：

• 酒精（尤其是紅酒和啤酒）；

• 巧克力、含咖啡因的飲食（咖啡、茶等）；

• 含酪胺的食物（成熟奶酪、腌肉等腌制品、熏魚等熏制品、發(fā)酵食品等）；

• 含硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物（腌制品、熏制品、泡菜、發(fā)色劑、防腐劑等）；

• 食品添加劑：人造甜味劑、味精（谷氨酸單鈉)、糖精（天門冬酰苯丙氨酸甲酯）；

• 水果：柑橘類水果等。

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尤其是下面這些飲食習(xí)慣，需要重點關(guān)注。

1.餓肚子或吃太撐

不少患者發(fā)現(xiàn)，少吃一頓飯、或者兩餐之間間隔時間太長，都可能引起偏頭痛。吃飯間隔越長、血糖越低，越容易頭痛，而且痛起來越嚴重。

除了規(guī)律地睡眠、鍛煉外，每天規(guī)律地吃飯，也和偏頭痛的發(fā)作頻率較低有關(guān)。

所以，偏頭痛患者一定要騰出時間按時吃東西，最好少吃多餐，也不要暴飲暴食吃太撐。

2.咖啡因：一把雙刃劍

經(jīng)常有患者表示，喝咖啡或碳水飲料有助于減輕頭痛；還有人發(fā)現(xiàn)，含咖啡因的止痛藥比不含咖啡因的藥物對治療更有幫助。

然而，咖啡因也是一把雙刃劍。

如果你不經(jīng)常攝入咖啡因，有時適量吃一些，可以幫助緩解偏頭痛。

但如果每天、長期攝入，反而可能導(dǎo)致藥物過度使用性頭痛，也叫“反彈性”頭痛。

但關(guān)于“長期不攝入咖啡因能不能減輕負擔(dān)”，目前還沒有相關(guān)研究。

不管是吃藥還是喝飲料，每天攝入超過100毫克的咖啡因（大概相當(dāng)于230毫升咖啡，一個普通一次性紙杯的量），是發(fā)生日常頭痛的風(fēng)險因素。

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那么，偏頭痛患者對咖啡因要注意什么呢？建議：

• 發(fā)作性偏頭痛患者，每天應(yīng)該喝不超過1-2杯含咖啡因飲料，或每天攝入不超過200毫克的咖啡因。

• 如果每天都頭痛，就要考慮完全避開咖啡因了。

• 如果要服用含咖啡因的藥物，每周不能超過兩天。

• 如果已經(jīng)對咖啡因上癮了，比如習(xí)慣了每天喝很多咖啡，就要慢慢減少咖啡因的攝入量，每周減少25%，不要突然有一天不喝或少喝很多，不然容易出現(xiàn)咖啡因戒斷癥狀。

• 不同品牌和類型的飲料中，咖啡因含量差別很大。比如某知名西式快餐店的一杯沖泡咖啡含133毫克咖啡因；而某知名咖啡店的一杯現(xiàn)磨咖啡，含415毫克咖啡因。不同的藥物中，咖啡因含量也有差別。所以，在計算每天的咖啡因攝入量時，最好用計算器算一下。

最后告訴大家，咖啡因的作用是因人而異的。

如果你減少了咖啡因的量，發(fā)現(xiàn)頭痛改善了，那以后就少攝入點；但也有一些嚴重的偏頭痛患者，攝入咖啡因后頭痛反而緩解了。具體還是根據(jù)自己的情況，咨詢醫(yī)生決定。

3.可能抑制磺基轉(zhuǎn)移酶的食物和藥物

2022年，一項發(fā)布《頭痛與疼痛雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，巧克力、奶酪、葡萄酒和柑橘類水果等食物之所以容易誘發(fā)偏頭痛，可能是因為其中的某些成分，會對一組叫做磺基轉(zhuǎn)移酶(SULT)的酶產(chǎn)生抑制作用。

這些酶會參與藥物和化學(xué)物質(zhì)的解毒過程，以及神經(jīng)遞質(zhì)和激素的代謝。

比如，巧克力中含有槲皮素和兒茶素、橙子和檸檬含有橙皮苷、咖啡中含有奎尼酸和咖啡酸，茶和紅酒中含有表兒茶素沒食子酸酯，這些成分都會抑制SULT1A1酶。

更可怕的是，治療偏頭痛最常用的止痛藥——非甾體抗炎藥(NSAID)，也被證明可以抑制 SULT1A1酶。

這可能就是為什么止痛藥過度使用時，偏頭痛反而會惡化，轉(zhuǎn)變成慢性偏頭痛（也就是每個月頭痛的日子超過15天）。

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當(dāng)然，這項研究只是用大鼠做的動物試驗，提出了一個新的可能性，結(jié)論僅供參考。未來還需要更多人體研究，去探索這些食物和藥物對偏頭痛的具體影響機制。

改善偏頭痛，記住3個食養(yǎng)方法

1. 記錄并避開可疑的誘發(fā)食物

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本文中列出的誘發(fā)食物，只是大部分人的反饋，不建議當(dāng)成“金科玉律”。對于個人來說，到底是哪些食物誘發(fā)了偏頭痛，可能很難搞清楚。

那怎么辦呢？建議：

• 每天寫“飲食日記”，跟“頭痛日記”一起看，這樣就能回顧自己在偏頭痛發(fā)作前到底吃了什么。

• 注意，有些食物吃了會馬上引發(fā)頭痛，也有的食物可能有延遲，比如吃完長達24小時才引起頭痛。

• 如果你懷疑某個食物是誘因，可以試試堅持一個月不吃它，再觀察病情有沒有改善。

• 也不要“忌口”得太嚴格。如果這不吃那不吃，把不是誘因的食物也“一刀切”，可能會錯過許多重要的營養(yǎng)素。

此外，偏頭痛發(fā)作往往是多種因素引起的，除了飲食，也有許多非飲食的誘發(fā)因素，包括：

• 物理或化學(xué)誘因：噪音、強光刺激、天氣變化（較大溫差）、特殊氣味（尤其是汽油、酒精、油漆等刺激性氣味）。

• 生理和心理誘因：過度勞累、壓力（比如學(xué)習(xí)或工作壓力大）、睡眠不規(guī)律或睡得太多/太少、缺乏鍛煉、情緒波動；女性經(jīng)期容易發(fā)作頭痛，還應(yīng)避免經(jīng)期勞累和壓力。

比如，當(dāng)你已經(jīng)壓力大、睡眠不好、不運動了，再加上吃了某些食物，就可能增加偏頭痛發(fā)作的幾率。

這種情況下，導(dǎo)致偏頭痛的是各種因素的共同作用，而不能只怪“吃錯了某個食物”。

2. 健康飲食、控制體重

除了避開前面說的問題、 遵循健康的飲食習(xí)慣 外，超重 或肥胖也可能增加偏頭痛發(fā)作或病情惡化的風(fēng)險。

所以，偏頭痛患者要控制體重，盡量讓體重指數(shù)（BMI=體重/身高的平方）在18.5~24.9 kg/m2之間。

但一些減肥飲食法（比如每天只吃兩頓、長時間餓肚子）對偏頭痛患者并不適用。

可以嘗試這些溫和的方法，控制熱量攝入，增加飽腹感：

• 少吃多餐，每天吃5頓（三餐適量吃，中間加兩頓小的加餐）。

• 盡量吃含有蛋白質(zhì)或優(yōu)質(zhì)脂肪的主食（比如豆類、粗糧），以保持更長時間的飽腹感。

• 全天充足飲水，不要喝碳酸飲料、果汁等含糖飲料。

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3. 嘗試膳食補充劑

另外，某些膳食補充劑可能對預(yù)防偏頭痛發(fā)作、改善病情有一些幫助。

（1）核黃素（維生素B2）

一些小型試驗 發(fā)現(xiàn)，核黃素可能幫助預(yù)防成人偏頭痛，但目前的臨床試驗證據(jù)還不充分。

不過，美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會（AAN）和加拿大頭痛協(xié)會都建議患有偏頭痛的成年人服用核黃素，因為它具有良好的耐受性又溫和，副作用很小。

成年人的推薦劑量是每天400毫克，至少要吃2-3個月才能看到益處。

（2）輔酶Q10

輔酶Q10是一種對基本細胞功能很重要的抗氧化劑。

根據(jù)現(xiàn)有研究，美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會認為，輔酶Q10可能有助于預(yù)防偏頭痛發(fā)作。

雖然證據(jù)質(zhì)量不高，但加拿大頭痛協(xié)會的指南依然推薦了輔酶Q10，因為它耐受性很好，副作用很少見，可能有食欲不振、胃部不適、惡心和腹瀉等。

成人通常每天服用3次、每次100毫克（兒童的最佳劑量還不清楚，一般建議是1-3毫克/公斤）。和核黃素一樣，可能要服用三個月才能看到益處。

（3）鎂

鎂是一種對許多身體功能很重要的礦物質(zhì)，還會大腦中與偏頭痛相關(guān)的特定受體結(jié)合。

大腦中的鎂含量低，和偏頭痛的先兆癥狀有關(guān)。

研究表明，補充鎂有助于治療有先兆癥狀的偏頭痛和月經(jīng)相關(guān)偏頭痛。

美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會和加拿大頭痛協(xié)會都建議補充鎂來預(yù)防偏頭痛。比如，每天口服400-600毫克的檸檬酸鎂，。

參考資料

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[2]于生元, 萬琪, 王偉, 朱兵, 李瑛, & 周冀英等. (2021). 偏頭痛非藥物防治中國專家共識. 神經(jīng)損傷與功能重建, 16(1), 5.

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