最近，不少讀者都私信詢問如何預(yù)防骨質(zhì)疏松、如何補(bǔ)鈣等問題，今天咱們就來一起嘮一嘮！

骨骼強(qiáng)健，就做力量訓(xùn)練

科學(xué)已經(jīng)證實(shí)，力量訓(xùn)練才是骨骼強(qiáng)健的關(guān)鍵，抗阻訓(xùn)練能顯著提升骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

人身體里的骨頭里頭密布著大大小小的血管網(wǎng)絡(luò)，像城市的供水系統(tǒng)一樣繁忙。

無數(shù)的骨細(xì)胞駐扎其中日夜不停地工作，進(jìn)行著規(guī)模宏大的“拆舊建新”工程，這個精密的生理過程，科學(xué)家們稱之為“骨重建”。

破舊的、老化的骨細(xì)胞會被專門的“清道夫”——破骨細(xì)胞識別并清除，清理出的空地。

緊接著，成骨細(xì)胞入駐，充當(dāng)“建筑工”加班加點(diǎn)分泌骨質(zhì)材料，填充空缺，讓骨頭結(jié)構(gòu)保持致密強(qiáng)韌。

這個過程，貫穿我們的一生，從不間斷。

那到底具體是什么運(yùn)動才是能讓骨頭“興奮”起來、硬起來呢？

答案其實(shí)越來越清晰：是讓你的肌肉去對抗阻力，讓你的骨骼去承載重量的運(yùn)動！

或者更直接地說——是舉鐵！還有深蹲、硬拉、俯臥撐、推舉、劃船，各種形式的啞鈴、杠鈴訓(xùn)練……

骨頭天生有個特性：遇強(qiáng)則強(qiáng)

當(dāng)你身體活動起來，尤其是肌肉發(fā)力收縮時，會不可避免地拉扯、擠壓、撞擊到骨頭本身。

這種機(jī)械性的壓力信號，對骨頭來說，簡直如同久旱逢甘霖。

骨頭里的細(xì)胞感知到這些刺激，立刻精神抖擻，響應(yīng)道：“嗯！有壓力！說明主人需要更強(qiáng)壯的支撐！開工干活！”

于是，骨重建的進(jìn)程被顯著激活。新骨合成的速度加快，骨密度得以提升，骨頭變得更粗壯、更致密，更能扛壓抗折。

反之呢？如果你整天葛優(yōu)躺，骨頭長期處于“歲月靜好”、沒啥壓力的狀態(tài)，它內(nèi)部的細(xì)胞也會變得懶洋洋的。

破骨細(xì)胞該清理的舊骨質(zhì)可能清理得不那么勤快，而成骨細(xì)胞也覺得沒有緊迫任務(wù)，骨量悄悄流失，骨頭一天天變得疏松脆弱。

這就好比一個常年不鍛煉的人，肌肉會萎縮松弛一個道理，骨頭也需要持續(xù)的、適當(dāng)?shù)?/strong>負(fù)重訓(xùn)練來保持活力。

骨密度增長的黃金窗口期

骨密度增長的“黃金窗口期”：人生的頭三十年，特別是青春期后期到三十歲前，是骨量積累的巔峰時期。

這個階段，骨骼對壓力刺激的響應(yīng)最為靈敏，新骨合成的潛力最大。

說白了。這三十年是往你的“骨銀行”里使勁存錢、儲備“骨本”的最佳時機(jī)。存的越多，底子越厚實(shí)。

過了三十歲之后，大多數(shù)人就迎來了骨量增長的天花板，再往后走，大約從三十五到四十歲開始，骨量往往會進(jìn)入一個緩慢但持續(xù)的下降通道。

特別是對于女性朋友，這個挑戰(zhàn)更為嚴(yán)峻。

當(dāng)女性步入絕經(jīng)期，體內(nèi)守護(hù)骨骼健康的“守護(hù)神”——雌激素水平會斷崖式下跌。

雌激素的銳減，極大地削弱了對破骨細(xì)胞的抑制作用，導(dǎo)致骨質(zhì)流失的速度驟然加快。

這意味著什么呢？不僅僅是骨折和骨質(zhì)疏松這么簡單，更可能徹底改變一個人的晚年生活軌跡，大幅降低生活質(zhì)量。

所以不論是什么年齡的朋友，不要等更年期來了，再來討論如何預(yù)防骨質(zhì)疏松！

不妨就從看到這篇文章后，因地制宜，找出適合自己的運(yùn)動來鍛煉，特別是力量訓(xùn)練，千萬不要忽略。

哪怕是一公斤的小啞鈴，每天舉上幾組，也會起作用，只要堅(jiān)持，總會有收獲。

原圖來自網(wǎng)絡(luò)，表情包小編自己做的

-本文綜合自：科普中國、叔貴的健身筆記-

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圖片來源：pixbay

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