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本文編號(hào) 251030

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兩周前我寫(xiě)了一篇文章 ，分享了一些能夠讓大腦變得更聰明的生活方式。

評(píng)論區(qū)有不少讀者詢(xún)問(wèn)：能否列一張「會(huì)讓大腦變笨的習(xí)慣」清單？好在生活中有意識(shí)地去規(guī)避。

因此，就有了今天這篇文章。

希望這篇推送，能夠給你一些啟發(fā)。

1. 久坐

我在很多文章里都講過(guò)：久坐是一個(gè)最隱蔽的不良習(xí)慣。幾乎每個(gè)人每天都會(huì)坐著長(zhǎng)達(dá)七八個(gè)小時(shí)，但這對(duì)身體其實(shí)是非常不好的。

原因在于：我們的身體并不是設(shè)計(jì)用來(lái)久坐的。我們最適合的狀態(tài)，其實(shí)是不斷切換坐、站、行走……久坐可能舒服，但實(shí)際上對(duì)身體和大腦都是一種負(fù)擔(dān)。

以往的許多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)久坐對(duì)認(rèn)知能力的損害，但從生理角度去挖掘的研究不多。2024 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐之所以會(huì)損害認(rèn)知能力，可能是因?yàn)?strong>久坐會(huì)導(dǎo)致大腦的部分腦區(qū)缺氧。*1

這些缺氧可能是細(xì)微的、短暫的，但長(zhǎng)此以往，日積月累，幾乎必然會(huì)造成神經(jīng)元連接之間的阻塞和損傷，從而導(dǎo)致思考、反應(yīng)和記憶力下降。

那么，多久就算久坐呢？按照歐盟職業(yè)安全與健康管理局的定義：2 小時(shí)就算久坐了。最好是每 20 - 30 分鐘就起來(lái)活動(dòng)一下，改變姿勢(shì)，舒展身體。

如果不容易做到這一點(diǎn)，那么我建議至少每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)一下，走走路，動(dòng)動(dòng)四肢，活動(dòng)軀干，一定不要長(zhǎng)時(shí)間一動(dòng)不動(dòng)地坐著。這對(duì)身體和大腦都有很大的影響。

2. 看電視

2018 年有一項(xiàng)非常經(jīng)典的研究，對(duì)比了看電視和用電腦。發(fā)現(xiàn)：在同樣的時(shí)間內(nèi)，看電視會(huì)降低后續(xù)進(jìn)行智力測(cè)試的表現(xiàn)，而用電腦會(huì)提高表現(xiàn)。具體來(lái)說(shuō)，每多花一小時(shí)看電視，就會(huì)減少 0.15 的正確答案數(shù)量。 *2

換句話說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間看電視，同樣是一種對(duì)大腦潛移默化的損害。

為什么會(huì)這樣呢？一個(gè)可能的原因是：當(dāng)我們看電視時(shí)，我們是被動(dòng)接收信息，因此大腦處于一種低度的喚醒和運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。這種狀態(tài)對(duì)大腦相當(dāng)于一種負(fù)向的訓(xùn)練，告訴大腦「你不用思考」。那么久而久之，大腦就會(huì)真的傾向于不動(dòng)腦了。

反過(guò)來(lái)，用電腦上網(wǎng)、查資料，大腦依然在高強(qiáng)度地運(yùn)轉(zhuǎn)，因而對(duì)大腦是一種正向的訓(xùn)練。

可能有人會(huì)問(wèn)：這會(huì)不會(huì)是由久坐（而非看電視本身）帶來(lái)的呢？2021 年有一項(xiàng)研究對(duì)此進(jìn)行了分析，結(jié)論是：跟久坐無(wú)關(guān)，長(zhǎng)時(shí)間看電視的確會(huì)導(dǎo)致大腦思考能力的下降。 *3

所以，無(wú)論是追劇，還是看綜藝，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間沉浸在里面，適當(dāng)抽離出來(lái)做一點(diǎn)別的事情，讓大腦轉(zhuǎn)一下。

3. 刷手機(jī)

無(wú)論是在地鐵上，還是在餐館里，當(dāng)我們無(wú)所事事的時(shí)候，絕大多數(shù)人都會(huì)拿出手機(jī)，刷一刷信息流，或者短視頻。

但實(shí)際上，你也許想象不到，這其實(shí)也是一種損害大腦認(rèn)知能力的習(xí)慣。

為什么刷手機(jī)會(huì)損害認(rèn)知能力呢？原因在于，刷手機(jī)，尤其是刷社交媒體和信息流，實(shí)際上是一種對(duì)大腦「獎(jiǎng)賞回路」的高強(qiáng)度刺激。它通過(guò)大量的新鮮信息，不斷刺激分泌多巴胺，激活獎(jiǎng)賞回路，來(lái)讓我們沉迷其中。

這帶來(lái)的結(jié)果，就是我們會(huì)越來(lái)越習(xí)慣于短期回報(bào)，而難以忍耐和接受長(zhǎng)期回報(bào)。 *4

于是，我們?cè)谧龀鰶Q策和判斷的時(shí)候，即使明知是不理性的，我們也更容易選擇「當(dāng)下唾手可得」的選項(xiàng)，而忽視了獎(jiǎng)勵(lì)更豐厚、但需要更長(zhǎng)時(shí)間投入和耕耘的選項(xiàng)。換言之，也就是損害大腦的決策能力。

所以，一定要有意識(shí)地克制自己日常刷手機(jī)的時(shí)間。不妨勻出一些時(shí)間，少刷信息流和短視頻，而是用來(lái)讀一讀收藏起來(lái)的文章、翻閱做過(guò)的筆記、思考記下來(lái)的問(wèn)題……

這能夠讓你把碎片時(shí)間利用起來(lái)，進(jìn)一步強(qiáng)化自己的腦力。

4. 缺乏鍛煉

可能有人覺(jué)得：體力跟腦力是兩碼事。在我們傳統(tǒng)的觀念中，一個(gè)五大三粗的人，往往會(huì)被認(rèn)為不夠聰明；而一個(gè)聰明人，往往會(huì)被認(rèn)為是文弱的、手無(wú)縛雞之力。這幾乎成了一種刻板印象。

但這種刻板印象其實(shí)是錯(cuò)誤的。一個(gè)簡(jiǎn)單的原因是：大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)并不能夠獨(dú)立于身體之外，它需要身體為它提供足夠的根基。更好的心腦血管狀況，穩(wěn)定的內(nèi)平衡，沒(méi)有內(nèi)部炎癥，更充沛的精力……都能為大腦提供源源不斷的支撐。

因此，除了不要久坐之外，日常生活中培養(yǎng)起鍛煉的習(xí)慣，包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧訓(xùn)練，都尤為重要。

2016 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在控制了基因變量的前提下，體力更好的人，隨著年齡增長(zhǎng)，其認(rèn)知能力下降的速度更慢，更能夠長(zhǎng)期維持腦力的峰值。 *5

動(dòng)起來(lái)，讓身體保持良好的狀態(tài)。這不但有利于身體健康，也能夠極大地提升大腦的續(xù)航能力。

5. 睡眠不足

我之前說(shuō)過(guò)一句話：這也是我一直強(qiáng)調(diào)和提倡的理念。

原因在于：保持良好而充足的睡眠，其實(shí)是我們能夠?yàn)樯眢w和大腦去做的、性?xún)r(jià)比最高的維護(hù)和保養(yǎng)。你甚至不需要特地去做些什么，只需要確保良好的睡眠，就能比較長(zhǎng)時(shí)間維持較好的狀態(tài)了。

可惜的是，由于工作原因和其他種種原因，許多人可能一直遭受著「睡眠不足」的困擾，但自己卻毫無(wú)覺(jué)察。

一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試是：白天的時(shí)候，找一個(gè)安靜的、不受打擾的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙發(fā)上），躺15分鐘。如果你不小心睡著了，或者感到昏昏欲睡，這就說(shuō)明，你很可能已經(jīng)睡眠不足了。

如果你有這種現(xiàn)象，那么一定要警惕起來(lái)，一定要好好為自己創(chuàng)造「睡一場(chǎng)好覺(jué)」的環(huán)境和條件。

務(wù)必避免在睡前1小時(shí)內(nèi)玩手機(jī)、用電腦，否則大腦會(huì)持續(xù)興奮，不容易產(chǎn)生困意?？梢宰鲆恍┦婢彽氖虑?，比如看看書(shū)，練練字，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，讓自己放松，確保能夠更容易入睡。

如果你每天能夠不用鬧鐘自然醒來(lái)，并且神清氣爽，那就是比較良好的睡眠了。持之以恒，你會(huì)感受到自己的大腦煥然一新，再也沒(méi)有那種凝澀和阻滯感。

6. 內(nèi)部炎癥

有些食物，如果攝入過(guò)多，可能會(huì)在體內(nèi)引起慢性炎癥。這些食物就稱(chēng)為促炎食物。

一旦體內(nèi)有炎癥，大腦就會(huì)立刻監(jiān)測(cè)到它，雖然我們很難感知到，但它會(huì)影響大腦對(duì)身體的預(yù)測(cè)和預(yù)算控制。簡(jiǎn)而言之，大腦需要調(diào)配更多的資源，來(lái)抑制和消除炎癥，那么能夠供我們使用的資源就會(huì)減少，這就導(dǎo)致了思考能力的下降。

同時(shí)，當(dāng)身體產(chǎn)生炎癥時(shí)，各個(gè)器官的運(yùn)轉(zhuǎn)和大腦整體的協(xié)調(diào)能力都會(huì)受到影響，從而又進(jìn)一步降低了我們的腦力。

那么，有哪些食物屬于促炎食物呢？

• 高鹽、高油的食物，比如燒烤和油炸食品，盡量避開(kāi)；

• 人為添加糖的食物，比如含糖飲料、蛋糕甜品等，盡量少吃；

• 過(guò)量的紅肉（豬牛羊肉）也會(huì)加重炎癥，可以將部分替換成白肉（雞鴨鵝肉）和魚(yú)肉；

• 高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香腸等，也要少吃。

7. 營(yíng)養(yǎng)不均衡

2020 年有一篇文獻(xiàn)，回顧了過(guò)往許多生化研究，發(fā)現(xiàn)：B族維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、維生素C、鐵、鎂、鋅，在提供細(xì)胞能量、輸送氧氣和調(diào)控大腦功能等方面都有重要作用。

如果這些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，可能會(huì)導(dǎo)致能量不足、容易疲勞，以及影響大腦功能的協(xié)作和調(diào)控。

再比如：如果蛋白質(zhì)攝入不足的話，多巴胺和血清素的合成都會(huì)受阻，那么同樣也會(huì)影響大腦的思考能力。

因此，還是那句話：日常飲食要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量做到多樣化，避免長(zhǎng)期單一吃某些食品，以防營(yíng)養(yǎng)不良。

這一部分，可以參考《中國(guó)居民膳食指南》，讓自己的食譜更全面，更豐富。

8. 過(guò)多的瑣事

我們每天都會(huì)有許多瑣事需要處理。包括各種各樣需要做的決策和判斷，大大小小雜七雜八的步驟和流程，形形色色的備忘和信息……

但很少有人意識(shí)到：過(guò)多的瑣事，其實(shí)也是拖垮我們思維能力的一個(gè)重要因素。

為什么呢？主要有三方面的原因。

1）當(dāng)我們不斷做出決策時(shí)，大腦會(huì)慢慢地對(duì)做決策感到厭煩和疲憊，從而使得我們更傾向于做出更省力的、不費(fèi)腦子的決策，這就叫做「決策疲勞」。

2）過(guò)多的瑣事會(huì)擠壓大腦的認(rèn)知資源，使得大腦「前臺(tái)」能夠用來(lái)處理問(wèn)題的資源變少，捉襟見(jiàn)肘，從而使得我們難以集中精力專(zhuān)注地思考復(fù)雜的問(wèn)題。

3）當(dāng)需要考慮的問(wèn)題和事情過(guò)多時(shí)，它們會(huì)很容易突然涌入腦海，打破專(zhuān)注狀態(tài)，讓我們走神、分心，從而從心流狀態(tài)中脫離出來(lái)。

所以，不妨試一試，用一些規(guī)則去盡量減少每天需要思考和決策的瑣事，建立日常慣例，讓大多數(shù)瑣事可以自動(dòng)化地、不假思索地運(yùn)行，減少它們對(duì)認(rèn)知資源的占用。把更多的精力，集中在更重要的問(wèn)題上。

9. 重復(fù)的生活

大腦是需要新鮮刺激的。

長(zhǎng)時(shí)間處于重復(fù)的、枯燥的、一成不變的生活里面，對(duì)大腦其實(shí)是一種損耗。長(zhǎng)此以往它會(huì)怎么樣呢？它會(huì)變得容易分心、走神，不容易集中注意力，從滿狀態(tài)100%運(yùn)轉(zhuǎn)，變成80%、60%……

原因在于：需要突破預(yù)測(cè)的新鮮刺激來(lái)完善預(yù)測(cè)框架，是寫(xiě)在大腦底層的一條很重要的需求。如果長(zhǎng)期處于100%符合預(yù)測(cè)的模式里，這種需求得不到滿足，就會(huì)產(chǎn)生認(rèn)知失調(diào)。

所以，不妨試一試：抽出大約 15% 的業(yè)余時(shí)間，去做一些新鮮的事情，經(jīng)歷一些全新的挑戰(zhàn)和體驗(yàn)，涉獵一些新的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)一些新的技能，接觸一些新的人……

這會(huì)對(duì)大腦起到「重新刷新」的作用，讓大腦重新回到 100% 的運(yùn)轉(zhuǎn)模式之中。

參考文獻(xiàn)：（點(diǎn)擊滑動(dòng)，可以閱覽更多內(nèi)容）

1. Beinlich, F. R. M., Asiminas, A., Untiet, V., Bojarowska, Z., Plá, V., Sigurdsson, B., Timmel, V., Gehrig, L., Graber, M. H., Hirase, H., & Nedergaard, M. (2024). Oxygen imaging of hypoxic pockets in the mouse cerebral cortex. Science, 383(6690), 1471–1478.

2. Bakrania, K., Edwardson, C. L., Khunti, K., Bandelow, S., Davies, M. J., & Yates, T. (2018). Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function: Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank. American Journal of Epidemiology, 187(3), 441–454.

3. Dougherty, R. J., Hoang, T. D., Launer, L. J., Jacobs, D. R., Sidney, S., & Yaffe, K. (2021). Long-term television viewing patterns and gray matter brain volume in midlife. Brain Imaging and Behavior.

4. Schulz Van Endert, T., & Mohr, P. N. C. (2020). Likes and impulsivity: Investigating the relationship between actual smartphone use and delay discounting. PLOS ONE, 15(11), e0241383.

5. Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H. D., & Spector, T. D. (2016). Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology, 62(2), 138–149.

6. Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.

以上這 9 條不良的生活方式，你中了哪幾條？

希望今天的文章，能給你一些幫助。

我是 李睿秋L(fēng)achel

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THE END

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