浙江
過去幾年，“無麩質(zhì)飲食”儼然成了健康圈的新寵。
從明星的養(yǎng)生餐單，到超市貨架上一排排“Gluten Free”標簽的食品，仿佛麩質(zhì)成了“健康的敵人”。
但，麩質(zhì)真的有那么可怕嗎？戒掉它真有那么多好處嗎？
最近發(fā)表在知名期刊《柳葉刀》上的一項重要研究，對這種流行觀點提出了挑戰(zhàn)?？茖W家通過數(shù)十年的研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)認為自己不能吃麩質(zhì)的人，他們的各種不適其實并不是麩質(zhì)引起的[3]。
▲ 圖片為AI生成 (nano banana)
「麩質(zhì)」到底是什么？
麩質(zhì)(gluten)，又叫面筋蛋白，是存在于小麥及其近緣谷物(黑小麥、大麥、黑麥)中的一組蛋白質(zhì)復合物。
它包含了多種相關但又不同的蛋白質(zhì)，其中最主要的是麥醇溶蛋白和麥谷蛋白這兩類蛋白質(zhì)。
▲ 圖：ongerdesign from Pixabay
麩質(zhì)在小麥烘焙中起著非常重要的作用，小麥能被做成各種形狀，或蓬松、或筋道、或松脆的美食，都有賴于麩質(zhì)。
平常說的低筋粉、高筋粉，很大程度上也是由麩質(zhì)含量決定的。
做面包用高筋粉，麩質(zhì)含量高，做出來的面包蓬松、有嚼勁；做蛋糕和餅干用低筋粉，餅干更酥脆、蛋糕更松軟。
澄清一個很多人都有的誤會：麩皮不是麩質(zhì)。
麩皮(Bran)主要存在于谷物(小麥、大米等)最外層，主要成分是纖維；而麩質(zhì)主要分布在小麥胚乳中。
▲ 圖：AI制圖(chatgpt)
再來說讓很多人困惑的燕麥。
燕麥本身并不含小麥中的典型麩質(zhì)；不過，市售燕麥在種植、加工和運輸過程中經(jīng)常與小麥或大麥交叉污染而帶上了麩質(zhì)。
燕麥所含的是一種結構相似但成分不同的蛋白質(zhì)，叫“燕麥醇溶蛋白”(avenin)。它在燕麥總蛋白質(zhì)中的占比更低(15%左右)，遠低于小麥，結構也更容易被消化。
所以，燕麥的致免疫性是低于小麥等谷物的對大多數(shù)人(包括部分乳糜瀉患者)來說是安全的；但仍有少部分乳糜瀉患者對燕麥也會產(chǎn)生免疫反應[16,17]
誰真的不能吃麩質(zhì)？
1、乳糜瀉
乳糜瀉是一種自身免疫疾病，患者的免疫系統(tǒng)會把麩質(zhì)當作“敵人”，攻擊自己的小腸絨毛，引起炎癥和腸道損傷。
這種損傷會導致腸道吸收能力下降，從而出現(xiàn)腹瀉、腹脹、疲倦、體重下降等癥狀；有些人還會出現(xiàn)便秘、惡心或嘔吐。
若長期沒有治療，可能造成營養(yǎng)吸收不良、貧血、骨質(zhì)疏松，兒童患者則可能出現(xiàn)生長發(fā)育遲緩。
▲ 圖Andrea Piacquadio
https://www.pexels.com/photo/3771115/
這種疾病主要的治療手段就是終身嚴格的無麩質(zhì)飲食[1]，否則小腸會持續(xù)受損。
但是乳糜瀉并不常見，在全球大約影響0.6%～1%的人群。歐美國家比較常見，亞洲(包括中國在內(nèi))的患病率要低一些[2]。
2、小麥過敏
免疫系統(tǒng)把小麥中的蛋白質(zhì)——包括但不限于麩質(zhì)——當成了敵人。
不同于乳糜瀉，小麥過敏并不會攻擊自身組織，而是通過立即釋放組胺等化學物質(zhì)引發(fā)急性過敏反應。
常見癥狀包括：皮疹、瘙癢、咳嗽、呼吸困難、惡心、腹痛等，嚴重時甚至可能發(fā)生過敏性休克。
小麥過敏并非總是終身性的，尤其在兒童中，隨著免疫系統(tǒng)成熟，癥狀有時會逐漸緩解甚至消失。
3、非乳糜瀉麩質(zhì)敏感(NCGS)
NSGS患者吃了含麩質(zhì)的食物后也會出現(xiàn)腹脹、腹痛等癥狀，但相關檢查是陰性，既不是乳糜瀉，也不是小麥過敏。
全球有10%人自我報告麩質(zhì)敏感，但對照實驗顯示僅有16-30%的人對麩質(zhì)有反應[3]。
那么，他們的不適到底是不是麩質(zhì)惹的禍？研究人員對這個問題進行了數(shù)十年的研究。
「真兇」可能是FODMAPs
在回顧了大量嚴格的雙盲對照實驗后，研究人員發(fā)現(xiàn)兩個比較一致的額結論。
首先，他們發(fā)現(xiàn)許多NCGS癥狀并不是由麩質(zhì)引起的，而是由小麥中的其他成分觸發(fā)的，比如。
一項研究發(fā)現(xiàn)，當受試者采用低FODMAPs飲食后，即使重新攝入麩質(zhì)，他們的癥狀也會改善。
另一項研究表明，果聚糖(小麥、洋蔥、大蒜等食物中的一種FODMAPs成分)比麩質(zhì)更容易引起腹脹和腹瀉。
心理預期
也能讓人「真不舒服」
第2個比較一致的發(fā)現(xiàn)是，“心理預期”在其中有巨大影響。
以為自己吃了含麩質(zhì)的食物時(即使實際上不含麩質(zhì))，他們也會出現(xiàn)腹脹、疲倦、注意力不集中等癥狀；當不知道食物里是否含麩質(zhì)時，癥狀往往沒有明顯變化。
科學家解釋，這種反應跟腦–腸軸功能密切相關： 大腦的信念和焦慮可以通過神經(jīng)與激素信號影響腸道，讓腸道對輕微變化變得更敏感。
因此，這并不是“想太多”或是撒謊，而是心理與生理相互作用的真實反應。
戒麩質(zhì)，真能治這些?。?/b>
真兇不是麩質(zhì)，那為什么有人在戒掉麩質(zhì)后感覺更好了呢？
這可能是因為人們戒掉含麩質(zhì)食物的同時，也減少了 FODMAPs和超加工食品的攝入；由此帶來的掌控感和
“沒有麩質(zhì)就沒有傷害”的心理預期，也帶來了正向心理效應。
▲ 圖：Ninthgrid https://www.pexels.com
此外，開始“無麩質(zhì)生活”的可能會更加主動地選擇天然、少加工、營養(yǎng)豐富的食物，例如水果、蔬菜、豆類，這些飲食改變會改善腸道菌群、促進消化系統(tǒng)健康。
但是，無麩質(zhì)飲食在其他領域的治療作用，其實并沒有確鑿的證據(jù)支持。
1、神經(jīng)系統(tǒng)、精神疾病
有人說無麩質(zhì)飲食能治療神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括認知障礙、自閉癥、抑郁癥等等；
這方面雖然確實展開了一些研究，但目前沒能證實無麩質(zhì)飲食有這樣的治療效果[6]。
2、改善運動表現(xiàn)
許多沒有乳糜瀉的運動員相信，避免麩質(zhì)可以改善胃腸道健康、減少炎癥并提高運動表現(xiàn)[9]。
但事實上，目前并沒有醫(yī)學上或者運動表現(xiàn)上的數(shù)據(jù)來支持這些好處[7,8]。
3、皮膚問題
還有人很多人相信，無麩質(zhì)飲食可以改善濕疹、皮炎等皮膚問題。
▲ 圖 Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com
目前研究表明，無麩質(zhì)飲食對于皰疹樣皮炎(一種少見的自身免疫性疾?。┋熜э@著[6];
對于其他皮膚疾病，比如濕疹、銀屑病、痤瘡，證據(jù)非常有限，僅極少數(shù)伴有明確麩質(zhì)相關疾病的患者中可能獲益，無麩質(zhì)飲食對大多數(shù)患者無明確改善，且不推薦常規(guī)采用[10]。
4、橋本甲狀腺炎
是一種自身免疫系疾病。研究表明，有自身免疫性疾病的人，發(fā)生乳糜瀉的風險比一般人群高[11]。
但這并不意味著，無麩質(zhì)飲食對橋本有益、甚至能治療橋本。
不同的臨床試驗的研究發(fā)現(xiàn)，只有在同時存在乳糜瀉/麩質(zhì)敏感的橋本患者身上，觀察到無麩質(zhì)飲食能降抗體、緩解消化道癥狀，但并沒有改善甲狀腺激素濃度[12]。
目前的研究還不支持把無麩質(zhì)飲食作為橋本的標準治療方法。
對于沒有確診乳糜瀉或者麩質(zhì)敏感的橋本患者，更重要的是抗炎飲食+合理補充硒、碘鹽、鎂等關鍵礦物質(zhì)，而不是盲目排除麩質(zhì)。
因為，不必要的無麩質(zhì)飲食是有代價的。
無麩質(zhì)飲食的代價
無麩質(zhì)飲食往往成本更高。
對歐美市場上的無麩質(zhì)食品的調(diào)查顯示，無麩質(zhì)食品平均比普通食品貴139%[13]。
▲ 各國無麩質(zhì)食品較普通小麥制品價格上漲。圖源：參考資料[13]
其次是營養(yǎng)不足的風險。
無麩質(zhì)食品的纖維和關鍵營養(yǎng)素含量通常較低。一般人很容易因為重視無麩質(zhì)而忽略了整體飲食質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn)，很多自我報告NCGS的人，不僅會避免麩質(zhì)，還會限制其他很多食物。
長期避免食用麩質(zhì)也會降低飲食多樣性，引起腸道微生物群失衡，并加劇進食焦慮[14,15]。
另外，長期的飲食限制，不僅削弱生活樂趣，也可能增加社交壓力。
普通人真的沒必要盲目跟風無麩質(zhì)飲食，保持均衡飲食就可以了。
如果你有不明原因的長期腹瀉、體重下降、貧血或持續(xù)疲倦等情況，或者在吃了含小麥食物后出現(xiàn)皮疹、呼吸困難等過敏反應，可以去醫(yī)院進行乳糜瀉和小麥過敏的相關檢查。只有確診后，才有必要嚴格避免麩質(zhì)或小麥制品。
如果你懷疑自己是“非乳糜瀉性麩質(zhì)敏感”，也不要急著完全戒掉麩質(zhì)。最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師指導下調(diào)整飲食、評估FODMAP攝入；
必要時還可以尋求心理支持或認知行為療法，以緩解與食物相關的焦慮和不適。
參考資料
[1]Biesiekierski, Jessica R. "What is gluten?." Journal of gastroenterology and hepatology 32 (2017): 78-81.
[2]Raiteri, Alberto et al. “Current guidelines for the management of celiac disease: A systematic review with comparative analysis.” World journal of gastroenterology vol. 28,1 (2022): 154-175.
[3]Biesiekierski, J.R., Jonkers, D., Ciacci, C. and Aziz, I., 2025. Non-coeliac gluten sensitivity. The Lancet.
[4]de Graaf, Marlijne C G et al. “The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study.” The lancet. Gastroenterology & hepatology vol. 9,2 (2024): 110-123.
[5]A Meta-Analysis of the Prevalence of Wheat Allergy Worldwide
[6]Aljada B, Zohni A, El-Matary W. The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. 2021; 13(11):3993.
[7]Lis, Dana M et al. “Commercial Hype Versus Reality: Our Current Scientific Understanding of Gluten and Athletic Performance.” Current sports medicine reports vol. 15,4 (2016): 262-8.
[8]Lis, Dana et al. “No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.” Medicine and science in sports and exercise vol. 47,12 (2015): 2563-70.
[9]Lis, Dana M., et al. "Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 25.1 (2015): 37-45
[10]Yu, Yan, et al. "Causal Relationships Between Popular Diets (Low-Calorie, Vegetarian, and Gluten-Free Diets) and Inflammatory Skin Diseases: A Mendelian Randomization Study." Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2025): 2605-2615
[11]Ashtari, Sara et al. “Prevalence of celiac disease in low and high risk population in Asia-Pacific region: a systematic review and meta-analysis.” Scientific reports vol. 11,1 2383. 27 Jan. 2021
[12]Szczuko M, Syrenicz A, Szymkowiak K, et al. Doubtful justification of the gluten-free diet in the course of Hashimoto’s disease[J]. Nutrients, 2022, 14(9): 1727.
[13]Bozorg, Soran R., et al. "The economic iceberg of celiac disease: more than the cost of gluten-free food." Gastroenterology 167.1 (2024): 172-182.
[14]Burton Murray, Helen, et al. "Eating disorder symptoms, including avoidant/restrictive food intake disorder, in patients with disorders of gut‐brain interaction." Neurogastroenterology & Motility 34.8 (2022): e14258.
[15]Dieterich, Walburga, et al. "Influence of low FODMAP and gluten-free diets on disease activity and intestinal microbiota in patients with non-celiac gluten sensitivity." Clinical Nutrition 38.2 (2019): 697-707.
[16]Fric, Premysl, Dana Gabrovska, and Jiri Nevoral. "Celiac disease, gluten-free diet, and oats." Nutrition Reviews 69, no. 2 (2011): 107-115.
[17]Garsed, Klara, and Brian B. Scott. "Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review." Scandinavian journal of gastroenterology 42, no. 2 (2007): 171-178.
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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