有多少食物以為很健康，其實(shí)真不健康，比如下面這8種就很典型，真要當(dāng)健康食物常吃，營養(yǎng)不良、能量剩，各種健康問題都容易找上門，所以不管大人、孩子都要少吃。

1、香甜好喝的風(fēng)味乳

▲圖：電商平臺

風(fēng)味乳(調(diào)制乳)好喝，多半是“味”給到位了。

絕大多數(shù)風(fēng)味乳都會添加白砂糖和香精，香香甜甜，大人小孩都喜歡喝，但長期喝容易嗜甜、口味變重，胰島受累，堆積脂肪，然后各種健康風(fēng)險(xiǎn)都會跟著來。

跟純奶比，風(fēng)味乳蛋白和鈣含量也更低。

國標(biāo)要求純奶蛋白含量≥2.9克/100克，高品質(zhì)純奶能達(dá)到4克/100克，可是調(diào)制乳蛋白含量大都在2.3-2.5克/100克之間，明顯更低。[1]

再說鈣，調(diào)制乳鈣含量多在75-80毫克/100克之間，大多純奶鈣含量卻能達(dá)到120毫克/100克，咱們很多人鈣缺的緊，喝風(fēng)味乳不喝純奶，就是雪上加霜。

正確做法：

日常優(yōu)先選配方里只有生牛乳的純牛奶；想換口味，可以偶爾喝喝風(fēng)味乳。另外別混淆風(fēng)味乳和乳飲料，乳飲料不是奶，主要配料是水和糖，蛋白含量只有純奶1/4-1/3，看產(chǎn)品類型就能分辨，盡量別買。

2、容易消化的白粥米湯

▲圖：攝圖網(wǎng)

問題1：太稀，營養(yǎng)密度低

白粥、米湯的第1個(gè)問題是太稀，水分占大頭、能量密度低，一碗下去很占肚子，尤其是孩子，胃口小，一碗粥下肚，富含蛋白的肉蛋奶就吃不下了，經(jīng)常給孩子大碗喝白粥就會影響長身體。

問題2：升血糖偏快

咱們大家煮白粥一般都煮得很軟爛，于是淀粉吸水膨大，吃進(jìn)肚跟消化酶的接觸面積就大，這會導(dǎo)致升血糖太快，悉尼大學(xué)檢測的白粥的血糖生成指數(shù)有的高達(dá)88，妥妥的高GI。[2]

這可不僅僅是對血糖高的朋友不友好，血糖升的快也更容易堆積脂肪，不利于減肥，也更容易形成糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)，讓彈性蛋白、膠原蛋白斷裂。

問題3：跟糙米比營養(yǎng)低

白粥都是用精白米熬，精白米相比于糙米幾乎去掉了所有胚芽和糠層，B族維生素、礦物質(zhì)，有益健康的脂肪都隨之去掉了，剩下的幾乎就是會快速消化，升糖快的淀粉。

正確做法:

要健康喝粥最好選雜糧粥，煮熟就行，保留一些顆粒感，當(dāng)餐同時(shí)要搭配1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白、1-2拳頭非淀粉類蔬菜。這樣營養(yǎng)均衡，飽腹感強(qiáng)，還不易升血糖。

3、酸酸甜甜的山楂條、山楂片

▲圖：電商平臺

山楂條、山楂片、酸酸甜甜能開胃，這對吃飯沒胃口的朋友，尤其是小孩老人，確實(shí)很有吸引力。

但是按照國標(biāo)，它們都屬于蜜餞，糖含量真的超高。

▲截圖：國標(biāo)GB/T 31318-2025 蜜餞 山楂制品質(zhì)量通則

很多山楂制品沒標(biāo)糖的具體含量，但也有標(biāo)的明明白白的，比如這款山楂棒，白砂糖含量≥38%。

這還不是最高的，再看這款山楂片，配料表第一、二位分別是白砂糖、山楂，也就是說白砂糖的含量比山楂還高，那白砂糖含量肯定比50克/100克還要多。

小朋友吃完糖往往不會漱口或刷牙，那齲齒的風(fēng)險(xiǎn)就高，更要命的是吃慣了甜食，啥都先吃甜的，一到吃飯看見正常的飯菜就喊沒有愛吃的，導(dǎo)致營養(yǎng)跟不上，不僅影響長個(gè)子，抵抗力也容易差。

正確做法:

只能偶爾吃，盡量放在正餐后，吃完及時(shí)漱口。更優(yōu)的替代零食是新鮮水果r如蘋果、原味酸奶加果丁，既有纖維、更耐餓，也更符合控糖原則。

4、濃香可口的骨頭湯

▲圖：攝圖網(wǎng)

骨湯好喝在“味”，不在“鈣”。

骨頭湯白白的多是脂肪和膠原蛋白，經(jīng)過反復(fù)煮沸，乳化、懸浮的結(jié)果，并非“鈣熬出來了”。

研究顯示，骨湯鈣含量很低，多在0.58–7.99 mg/100 mL量級，遠(yuǎn)不及奶與豆制品，甚至低于煮湯用的水。[3]

煮個(gè)一天一夜，加酸煮，鈣溶出也很有限，有研究發(fā)現(xiàn)，鈣含量僅從0.27mg/100mL增至0.58mg/100mL。[4]

但是，骨湯脂肪可不低，顏色白不是說明鈣多，而是說明溶出的脂肪多，而且乳化充分；如果是雞湯、魚湯，熬制的時(shí)間還久，湯很濃，那嘌呤也可能偏高，對高尿酸/痛風(fēng)人群可不友好。

至于鈉含量，就看熬湯人的用鹽習(xí)慣了，反正外面餐廳的骨頭湯，鹽含量往往都很高。

正確做法：

做湯時(shí)少放鹽，多撇油。蛋白、鐵、鋅等營養(yǎng)主要在肉里，所以要吃肉，湯的話少量喝佐餐即可。

補(bǔ)鈣更推薦牛奶和奶制品，再配合規(guī)律戶外活動，促進(jìn)維生素D合成，鈣吸收更給力。

5、堅(jiān)果、肉脯、肉松和海苔

▲圖：攝圖網(wǎng)

堅(jiān)果補(bǔ)優(yōu)質(zhì)脂肪，肉脯補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白，海苔補(bǔ)腦子需要的碘，原料也天然，問題在于絕大多數(shù)堅(jiān)果、肉脯和海苔都超高鈉。

▲圖：海苔鹽含量相當(dāng)于4.63克/100克

長期吃得咸，對血壓和心心管管都不好，會增加腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

郁悶的是海苔和肉脯，還不僅僅高鹽，它們往往還會添加很多糖和油。

▲圖：海苔脂肪含量37.8克/100克

▲圖：肉松脂肪含量17.5克/100克

更現(xiàn)實(shí)的麻煩是：這類零食一份通常小小的一塊，很容易不知不覺吃多，然后就不僅高鹽、高油、多糖，還會擠占正餐里更有價(jià)值的蛋白、蔬果與乳制品，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)于是就讓這個(gè)給帶偏了。

正確做法：

堅(jiān)果選原味的，就是配料里只有堅(jiān)果，沒有鹽的。

至于肉脯、肉松、海苔學(xué)會先看鈉含量，選鈉含量低于300毫克/100克，然后再看脂肪含量，選脂肪含量低于10克/100克的。

最后再看看糖在配料里的位置，選排位越靠后的越好。

如果選不到這樣的肉松，那做飯時(shí)就用其替代部分糖、油、鹽。

今日討論：還有哪些食物，看似健康，實(shí)則不健康，留言區(qū)也多討論呀。

參考文獻(xiàn)

[1] GB 25190-2010 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 滅菌乳

[2]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Rice+porridge

[3] Kose?ková P, et al. Nutritional insights into broths in relation to elemental composition[J]. European Food Research and Technology, 2024. doi:10.1007/s00217-024-04556-2.

[4]Rosen HN, Salemme H, Zeind AJ, Moses AC, Shapiro A, Greenspan SL. Chicken soup revisited: calcium content of soup increases with duration of cooking. Calcif Tissue Int. 1994 Jun;54(6):486-8. doi: 10.1007/BF00334329. PMID: 8082052.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)