▲圖/紀(jì)錄片《聽(tīng)見(jiàn)她說(shuō)》

01.

需要知道

當(dāng)你凝視鏡子時(shí)，你看到了什么？我不把這個(gè)問(wèn)題當(dāng)作一個(gè)哲學(xué)問(wèn)題來(lái)問(wèn)，它更像是一個(gè)字面上的問(wèn)題。

你喜歡你的樣子嗎？

你會(huì)馬上注意到缺點(diǎn)嗎？——你希望鼻子小一點(diǎn)，你希望肚子平一點(diǎn)，你希望腿長(zhǎng)一點(diǎn)或者跑得快一點(diǎn)？你對(duì)自己外貌的想法和感受是身體意向研究的重點(diǎn)。

如果你對(duì)自己的外表感到不滿意，你應(yīng)該知道你并不孤單。

進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查中，55%的女性和42%的男性報(bào)告說(shuō)，他們對(duì)自己外表的至少一個(gè)因素表示了某種程度的不滿。人們對(duì)自己身體的關(guān)注程度范圍很廣，從不喜歡某個(gè)特定特征到嚴(yán)重的心理健康狀況，后者也被稱(chēng)為身體畸形障礙，即人們過(guò)分關(guān)注自己的外表。患有這種疾病的人通常會(huì)限制自己的社交互動(dòng)，并經(jīng)常遇到其他心理健康問(wèn)題，如飲食失調(diào)和強(qiáng)迫癥。

對(duì)身體意向問(wèn)題的關(guān)注不僅僅是表面的，而且會(huì)人們生活的許多方面。當(dāng)然，這也意味著，樹(shù)立一個(gè)積極的身體意向會(huì)對(duì)身心健康和幸福感產(chǎn)生積極的影響。拿我的朋友Ann來(lái)說(shuō)，盡管她是一個(gè)相對(duì)苗條的人，但她成年后大部分時(shí)間都在關(guān)注自己的身材和體重。

她在“限制性飲食”（一次幾個(gè)月甚至幾年）和"常規(guī)"飲食習(xí)慣之間搖擺不定。她也擔(dān)心自己穿什么。也許最令人不安的是，她的身體不滿對(duì)她的人際關(guān)系和心理健康的影響。有些日子，她因?yàn)閷?duì)自己的感覺(jué)而想要避免人或周?chē)幘?，并且她與抑郁和焦慮作斗爭(zhēng)。

和我一樣的身體意向研究者想幫助像Ann這樣的人， 但是沒(méi)有一種藥能消除身體上的不滿。這似乎有悖常理，但改變你的外表不太可能永久改變你的身體意向。想想當(dāng)你剪了一個(gè)漂亮的新發(fā)型會(huì)發(fā)生什么。起初，你覺(jué)得自己是一個(gè)更好的自己，其他人可能會(huì)評(píng)論你的頭發(fā)看起來(lái)多么棒。

然后，幾個(gè)星期過(guò)去了，你和你周?chē)娜硕剂?xí)慣了你的新發(fā)型；它不再讓你覺(jué)得自己很特別。只要你的外表發(fā)生任何變化，同樣的事情就會(huì)發(fā)生；它對(duì)你身體意向的提升可能是短暫的。這就是為什么改善身體意向的認(rèn)知和情感方面很重要。

我做了近25年的心理學(xué)家、教授和身體意向研究員。在本指南中，我將基于相關(guān)證據(jù)，為你提供改善身體意向的建議，無(wú)論你正在經(jīng)歷輕度或更嚴(yán)重的身體不滿。(但是，如果你覺(jué)得自己有嚴(yán)重的身體意向問(wèn)題，我建議你向治療師尋求專(zhuān)業(yè)幫助，我會(huì)在下面提供相關(guān)資源。)

其中一些建議可能更容易接受；我們都生活在一個(gè)注重外表的世界里。但是采用這些改善身體意向的策略可能會(huì)讓你更快樂(lè)、更健康。我鼓勵(lì)你在與身體建立更令人滿意關(guān)系的道路上嘗試它們。

02.

反思你的價(jià)值觀

我們從小就聽(tīng)說(shuō)過(guò)“不要以貌取人”的重要性。但我們成長(zhǎng)在一個(gè)重視人的外表的世界里。如果我們完全忽視自己的外表，從不考慮我們穿什么，我們很可能會(huì)被視為古怪或奇怪。然而，我們可以選擇在外表上花多少心思和精力。我們應(yīng)該努力過(guò)我們所珍視的生活。

▲ 圖/紀(jì)錄片《聽(tīng)見(jiàn)她說(shuō)》

俄亥俄州的心理學(xué)家Nichole Wood-Barcalow，治療那些有身體意向和飲食問(wèn)題的患者，并與他人共同撰寫(xiě)了《積極身體意向工作手冊(cè)》。他建議我們應(yīng)該花時(shí)間考慮我們到底看重的是什么。

你可以從思考你希望在生活中取得什么成就開(kāi)始。也許你的目標(biāo)是職業(yè)上的成功，也許你最想關(guān)注的是你與他人的關(guān)系。

想想你希望別人如何評(píng)價(jià)你。

• 你是一個(gè)可靠的朋友還是同事？

• 有你在身邊開(kāi)心嗎？

對(duì)美的欣賞或?qū)λ说某绨菘赡苁俏覀儍r(jià)值體系的組成部分。然而，也許我們更看重同情心、多樣性和平等？雖然最近有所改善，但美容和時(shí)尚行業(yè)很少宣傳各種不同身材、尺寸、顏色和能力狀態(tài)的人的形象和廣告。

值得考慮的是，我們希望在多大程度上從讓我們?cè)S多人貶值的行業(yè)中獲取線索。此外，我們關(guān)心和喜歡的人不太可能僅僅因?yàn)橥饷捕霈F(xiàn)在我們的生活中：我們以各種方式體驗(yàn)他們的美麗。

實(shí)現(xiàn)我們的價(jià)值觀意味著要和我們自己和他人的身體和解。這可能從欣賞開(kāi)始，一些人天生擁有相對(duì)較小的身體，而一些人天生擁有較大的身體；人的體型大小不一定能直接反映他們的習(xí)慣或健康狀況。換句話說(shuō)，我們都有一個(gè)自然而然的身體尺寸，當(dāng)我們充分滋養(yǎng)自己并進(jìn)行健康的身體活動(dòng)時(shí)，我們很可能會(huì)徘徊不前。

不是每個(gè)人都會(huì)苗條——即使他們保持健康的習(xí)慣。

伊利諾伊州的心理學(xué)家Renee Engeln將我們對(duì)外表的文化癡迷稱(chēng)為“美麗病”。她不是不理解我們?yōu)槭裁丛诤踝约旱耐獗怼?/p>

她認(rèn)為，問(wèn)題在于，我們比生活中其他方面——可以說(shuō)是更重要的方面，更在乎自己的外表。如果我們花太多的時(shí)間和精力在外表上，我們可能會(huì)有更少的時(shí)間和精力用于愛(ài)好、朋友或家人。

03.

練習(xí)身體感恩

你有沒(méi)有照過(guò)鏡子并心存感激，而不是吹毛求疵？如果你開(kāi)始專(zhuān)注于自己喜歡的部分，會(huì)發(fā)生什么？

研究表明，表達(dá)對(duì)我們身體的欣賞實(shí)際上可以改善身體意向。

那么，你從哪里開(kāi)始呢？

當(dāng)你批判性的內(nèi)心聲音開(kāi)始出現(xiàn)時(shí)，比如“我希望我的鼻子小一點(diǎn)”，用“我愛(ài)我的頭發(fā)”來(lái)回應(yīng)。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，批判性的內(nèi)心聲音很容易被分散注意力。這一開(kāi)始可能會(huì)讓人覺(jué)得很傻，但如果你列出了你喜歡——或者至少可以欣賞——的身體部位，那么讓你內(nèi)心的批評(píng)者自動(dòng)安靜下來(lái)會(huì)變得更加自然。所以花些時(shí)間思考和列出你真正喜歡的身體特征，并好好利用這個(gè)列表。

你也可以把這個(gè)練習(xí)固定在日常工作中，比如每天晚上刷牙的時(shí)候表達(dá)對(duì)自己身體的感激。關(guān)鍵是把你的感恩練習(xí)和你已經(jīng)習(xí)慣每天練習(xí)的另一種行為結(jié)合起來(lái)。這樣，習(xí)慣性的行為就成為了堅(jiān)持感恩練習(xí)的提醒。

04.

關(guān)注功能

我們的身體不僅僅是一個(gè)表面；它們發(fā)揮著重要的功能，讓我們能夠過(guò)自己的生活和體驗(yàn)我們的世界。更多地關(guān)注身體做了什么，而不僅僅關(guān)注它的外觀，這是朝著身體積極方向邁出的有益一步。

身體功能是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，用來(lái)描述我們身體的許多身體功能：

• 呼吸

• 睡眠

• 走路

• 唱歌

• 跳舞

• 與他人交往

• 以及身體可以做的任何事情

雖然很多人對(duì)自己的身體感到不滿，甚至“與他們交戰(zhàn)”，但我們的身體并不是故意阻止我們過(guò)自己的生活。重新定位身體功能的一種方法是通過(guò)寫(xiě)作和反思。

在一研究中，女性被要求撰寫(xiě)關(guān)于她們身體10個(gè)功能以及這些功能如何促進(jìn)她們健康的陳述。研究發(fā)現(xiàn)，參加這項(xiàng)簡(jiǎn)單練習(xí)的女性在身體意向上的測(cè)量有所改進(jìn)。

試著專(zhuān)注于你自己的身體功能，甚至列出你的身體為你服務(wù)的方式。在你的身體有所改善之后，回頭看看你的清單可能會(huì)提升你對(duì)自己身體的積極感覺(jué)。

05.

參與保護(hù)性過(guò)濾

樹(shù)立積極的身體意向的一個(gè)重要部分是引導(dǎo)那些容易讓你對(duì)自己的身體感到不滿意的外部因素。我將在這里重點(diǎn)談?wù)勅绾喂芾砟愕拿襟w使用，它很可能引發(fā)你的身體不滿。

然而，本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，你可以從各種不同的人和環(huán)境給你帶來(lái)的感受中獲益，然后以保護(hù)性的方式對(duì)這些感受做出反應(yīng)。

身體意向研究人員將避免負(fù)面身體意向影響稱(chēng)為“保護(hù)性過(guò)濾”。這不同于不適應(yīng)性回避所引發(fā)焦慮的情況或恐懼行為；你可以以一種心理健康的方式運(yùn)作，同時(shí)避免在社交媒體上出現(xiàn)某些明星。某些形式的媒體可以比其他媒體更容易完全地避免。

例如，你可能會(huì)決定不看電視節(jié)目，如《天使之路》或《哎呀好身材》，這些節(jié)目以女性客觀化的角色為特色，關(guān)注她們的外表。你可以拒絕購(gòu)買(mǎi)或?yàn)g覽充斥著展示身材瘦弱女性或銷(xiāo)售美容產(chǎn)品的文章和廣告的雜志。

社交媒體給你的身體意向帶來(lái)了特殊的挑戰(zhàn)和機(jī)遇。因?yàn)榇蠖鄶?shù)形式的社交媒體都是基于你自己的興趣和使用方式而精心策劃的內(nèi)容，所以你可以塑造你的社交媒體世界以保護(hù)自己。

這可能不需要追隨有影響力的人、名人，甚至可能是朋友，他們體現(xiàn)的價(jià)值觀與你塑造的正面身體形象相反。與其在社交媒體上接觸那些廣泛關(guān)注自己外表的人——以及他們認(rèn)為能提升外表的化妝品或服裝——你可以接觸身體積極活動(dòng)家、心理健康專(zhuān)家和其他提供工具和建議來(lái)幫助你走向自我接納的人。

媒體對(duì)身體意向有負(fù)面影響，很大程度上是因?yàn)樗峁┝嗽S多讓我們與他人進(jìn)行比較的機(jī)會(huì)。心理學(xué)家認(rèn)為，我們自然而然地把自己和別人作比較；當(dāng)我們沒(méi)有其他客觀的指標(biāo)可用時(shí)，這是衡量我們做得如何的一種方式。而且，在評(píng)估我們自己的外表時(shí)，并沒(méi)有真正客觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)。問(wèn)題是，當(dāng)我們認(rèn)為自己不符合標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，我們往往會(huì)對(duì)自己和身體感到不好。

當(dāng)我們將自己與名人和社交媒體名人進(jìn)行比較時(shí)，我們可能特別容易感到難過(guò)。重要的是要意識(shí)到這些比較給我們帶來(lái)的感覺(jué)，并盡最大努力避免它們。記住讓自己看起來(lái)好看本質(zhì)上是(大多數(shù))名人和影響者的工作，這也是有幫助的。

他們有很多幫助——從發(fā)型師到燈光，再到照片編輯專(zhuān)家——所以我們?cè)诿襟w上看到的人在現(xiàn)實(shí)生活中很少像我們看到的那樣。即使他們中的一些人這樣做了，也值得承認(rèn)的是，別人的美麗不會(huì)減損你自己的美麗。

06.

重新規(guī)劃鍛煉和飲食目標(biāo)

你保持的健康習(xí)慣會(huì)影響你的身體意向，但你如何看待你的習(xí)慣也很重要。讓我舉個(gè)例子。如果你去跑步，但你認(rèn)為這是必須的或懲罰(因?yàn)槌裕繛榱松睿?，你不太可能喜歡那次跑步。

但是，如果你認(rèn)為跑步是為了幫助自己感覺(jué)良好、改善健康和照顧自己，你可能會(huì)更喜歡跑步，并發(fā)現(xiàn)保持這種行為更容易。此外，這種心態(tài)可能會(huì)支持你積極的身體意向，而不是貶低它。我以前的一個(gè)學(xué)生艾莉最近分享說(shuō)，她已經(jīng)改變了對(duì)運(yùn)動(dòng)的心態(tài):“我決定我只需要每天運(yùn)動(dòng)，不用擔(dān)心我的鍛煉有多‘激烈’?！?/p>

有相當(dāng)廣泛的關(guān)于目標(biāo)設(shè)定和成就的心理學(xué)文獻(xiàn)表明，當(dāng)我們根據(jù)我們想做的事情(稱(chēng)為接近目標(biāo))和我們想避免的事情(稱(chēng)為回避目標(biāo))來(lái)設(shè)定目標(biāo)時(shí)，通常更容易實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)。對(duì)此有許多解釋?zhuān)渲幸粋€(gè)解釋是，完全避免某些想法或行為可能很困難，從而使回避目標(biāo)不太令人滿意，也不太容易實(shí)現(xiàn)。這和身體意向有什么關(guān)系呢？

你不太可能避免所有導(dǎo)致身體不滿的行為。如果我們的目標(biāo)是完全避免我們認(rèn)為不健康的食物，那么我們很可能注定會(huì)失敗。但是如果我們的目標(biāo)是吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如每天一兩片水果，我們就更有可能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。當(dāng)我們達(dá)到對(duì)我們很重要的目標(biāo)時(shí)，我們會(huì)感到一種自豪感，這種自豪感可以激勵(lì)我們繼續(xù)走上心理和身體健康的道路。

關(guān)鍵是重塑我們的行為，使健康的行為可持續(xù)。因?yàn)闆](méi)有做所有“正確”的事情而懲罰或羞辱自己，這很少是健康(精神或身體)的有效方法，并且會(huì)強(qiáng)化負(fù)面的身體意向。讓自己養(yǎng)成健康的習(xí)慣對(duì)于實(shí)現(xiàn)持久的改變更有效。

我的一位同事克里斯蒂告訴我，幾年前，她采用循序漸進(jìn)的方法來(lái)增強(qiáng)身體活動(dòng)。她開(kāi)始每周鍛煉兩天，每天大約20分鐘，然后慢慢地每周鍛煉六次，每次40分鐘。最重要的是，她告訴我，‘如果有一天你沒(méi)有時(shí)間鍛煉或者只是沒(méi)有好好鍛煉，不要擔(dān)心。“有些日子就是這樣，”。

07.

要點(diǎn)

身體的不滿是常見(jiàn)的，人們會(huì)經(jīng)歷不同程度的身體不滿。過(guò)分注重外表會(huì)對(duì)你的社交生活和心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

1、你可以試著讓自己對(duì)身體的感受更舒適，這需要你留意當(dāng)下的思維模式和生活習(xí)慣。

2、你可以開(kāi)始調(diào)整與身體的關(guān)系，不妨想想自己真正珍視的是什么 —— 除了外在的身體之美 —— 以及如何更貼合自己的價(jià)值觀生活。

3、踐行價(jià)值觀的一個(gè)重要方面，就是接納自己與他人的身體。有些人天生就更容易發(fā)胖，即便他們保持著健康的生活狀態(tài)。

4、想要改善身體意象，不妨專(zhuān)注于自己真正欣賞的身體特質(zhì)，以及身體帶你體驗(yàn)世界的種種可能。

5、你還可以過(guò)濾負(fù)面的外部干擾，守護(hù)自己的身體意象，比如社交媒體、電視中過(guò)度強(qiáng)調(diào)外表的內(nèi)容。

6、如果能從自我關(guān)懷的角度看待健康習(xí)慣，尤其是飲食與運(yùn)動(dòng)方式，而非自我懲罰或回避，你的身體意象也會(huì)從中受益良多。

08.

了解更多信息

一些身體意向?qū)W者和活動(dòng)家認(rèn)為，追求積極的身體意向可以讓你過(guò)度關(guān)注自己的外表。換句話說(shuō)，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，試圖對(duì)自己的外表感到滿意可能會(huì)涉及對(duì)自己外表的過(guò)多思考。

如果這能引起你的共鳴，那么你可能想以“身體中立”為目標(biāo)。身體積極的目標(biāo)是對(duì)你的身體感覺(jué)良好，而身體中立的目標(biāo)是不去想你的身體。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，身體中立可能是通往積極身體意向的一站。對(duì)其他人來(lái)說(shuō)，身體中立是一個(gè)令人滿意的終點(diǎn)。

身體中立的觀點(diǎn)允許任何人和所有人都是美麗的，因?yàn)橹攸c(diǎn)是內(nèi)在美，而不是身體美。它減少了試圖積極感受或熱愛(ài)你身體的某些方面的壓力，而你目前可能還不會(huì)。與其試圖說(shuō)服自己愛(ài)上整個(gè)身體，你可以做一個(gè)決定，不要太在意你外貌的每一個(gè)方面。

身體中立可以比作，不在乎你不是一個(gè)有天賦的音樂(lè)家，不是一個(gè)有天賦的運(yùn)動(dòng)員，也不是一個(gè)有魅力的公眾演說(shuō)家。如果你對(duì)自己沒(méi)有這些期望，也不在乎自己不具備這些品質(zhì)，那么你會(huì)花更少的時(shí)間和精力去思考它們。

例如，除了有時(shí)會(huì)說(shuō):‘我希望我小時(shí)候?qū)W會(huì)了演奏一種樂(lè)器’，我從來(lái)沒(méi)有渴望過(guò)更有音樂(lè)傾向或更有能力。當(dāng)然，這些技能和你外貌的區(qū)別在于，你可以(很可能)避免播放音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)或公開(kāi)演講，但你不能避免外貌。

如果你有興趣采取一種更中性的心態(tài)，你可能想從強(qiáng)調(diào)自我接納的肯定開(kāi)始。當(dāng)我有一天身體形象不佳時(shí)(是的，它仍然會(huì)發(fā)生在我身上)，我會(huì)想起我的一句口頭禪:‘我是一個(gè)中年婦女、教授、妻子、兩個(gè)青少年的母親——我過(guò)得很好。我真正在乎的人都不太在乎我的長(zhǎng)相?！?/p>

我的自我肯定不一定是關(guān)于我喜歡的外表方面，而是提醒自己，我的外表并不是我或其他人最看重的。

我不相信我們中的任何人需要每一天每一秒都愛(ài)自己的身體才能快樂(lè)。

但是我們確實(shí)需要珍惜和尊重我們的身體。我們應(yīng)該把發(fā)現(xiàn)身體意向的過(guò)程視為一次旅行，最重要的是，我們要照顧好自己——身體和心靈。

作者：Charlotte H Markey

翻譯作者：大可不必

整理：佐立

排版：Gorjuss

本文資料來(lái)源：

https://psyche.co/guides/how-to-love-your-body-for-what-it-does-not-what-it-isnt

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