今天分享一套站立瘦腰塑型動作給大家，居家就能練習(xí)。

圖片中紅色區(qū)域，為主要發(fā)力的肌肉，也是能夠鍛煉到的肌肉位置，收藏起來一周練習(xí)3-5次，幫助減脂塑形緊致全身，甩掉內(nèi)臟脂肪，腰腹瘦一圈兒！

動作1：

• 自然站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，腰背立直，呼氣，收緊核心
• 腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 左手肘與右膝相觸碰，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，利用小腹和兩側(cè)腰發(fā)力做動作。

動作2：

• 站立，雙腳分開一肩半寬
• 雙手臂前平舉掌心合十
• 吸氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 呼氣，收緊核心，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時抬起右腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，利用小腹和兩側(cè)腰發(fā)力來做動作，腹部70%的力量，雙腿手臂其他部位30%。

動作3：

• 站立，雙腳打開與髖同寬
• 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，收緊核心
• 抬起右腿向右側(cè)打開向上
• 同時身體向右側(cè)彎，膝蓋與手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，大腿外旋外展旁側(cè)打開，利用側(cè)腰發(fā)力來做動作，腹部和臀腿的感受都很強烈。

動作4：

• 站立，雙腳并攏，左手叉腰
• 右手屈手肘在身體旁側(cè)
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，左腳向下一大步
• 身體向左側(cè)彎，同時伸直右手臂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰背立直，膝蓋腳尖同向。

動作5：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心朝上
• 呼氣，抬起右腿向上
• 然后向身體右側(cè)打開，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，抬腿的時候身體盡量穩(wěn)定，不要晃動。

動作6：

• 自然站立，雙腿分開與髖同寬
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，伸直左手臂向上
• 呼氣，抬起右腿向上，左手去摸右腳腳尖
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，抬腿的時候膝蓋伸不直，可以屈膝來做，效果也很好。

動作7：

• 自然站立，雙腳分開一肩半寬
• 雙手臂在身體前側(cè)，掌心相對
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 同時右腳向左腳后側(cè)交叉
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，利用腹部核心發(fā)力，協(xié)同身體一起來做動作。

動作8：

• 自然站立，雙腳分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，手臂在身體旁側(cè)
• 呼氣，抬右腿向上
• 落下的同時抬左腿向上，雙腿交替向上
• 雙手臂自然跟隨擺動，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，新手可以動作慢一點，動作越快難度越大。