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當(dāng)全球都在為“運(yùn)動(dòng)不足”的健康危機(jī)焦慮時(shí)，日本卻以人均壽命連續(xù)20多年穩(wěn)居世界第一的成績(jī)，打破了人們對(duì)“健康=高強(qiáng)度鍛煉”的固有認(rèn)知。

更令人驚訝的是，這個(gè)“不愛(ài)運(yùn)動(dòng)”的民族，百歲老人患癌率竟不足10%，遠(yuǎn)低于全球平均水平。

他們的長(zhǎng)壽密碼究竟藏在何處？

01

日本人真的不愛(ài)運(yùn)動(dòng)嗎？

《The Lancet》上的一項(xiàng)調(diào)查指出，全球最不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家中日本排名11，日本全國(guó)6成以上的人參與運(yùn)動(dòng)的積極性在平均水平以下。而全球最?lèi)?ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家是美國(guó)，美國(guó)超4成以上的人群參與運(yùn)動(dòng)的積極性在平均水平以上。

日本人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)與多個(gè)因素相關(guān)，一是日本是個(gè)老齡化很?chē)?yán)重的國(guó)家，2023年的數(shù)據(jù)顯示日本80歲以上的老年人占比超10%，65歲以上老人的比例為總?cè)丝诘?9.1%；

二是日本的整體生活節(jié)奏較快，工作壓力都比較大。在空閑時(shí)間只想在家里躺著玩游戲、看漫畫(huà)，大部分人難以長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

但日本人也不是一點(diǎn)都不動(dòng)，他們有一套獨(dú)特的“少動(dòng)”哲學(xué)。

即拒絕過(guò)度消耗，不進(jìn)行超過(guò)身體負(fù)荷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，多會(huì)選擇園藝、太極拳、散步等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，且在日常會(huì)將運(yùn)動(dòng)融入。且很多日本人會(huì)上班步行、騎自行車(chē)，要知道日本是個(gè)多丘陵、多山的國(guó)家，上班選擇步行、騎車(chē)，已經(jīng)是不少的運(yùn)動(dòng)量了。

02

研究發(fā)現(xiàn)：

日本長(zhǎng)壽與“吃”有關(guān)

日本東北大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究科公眾衛(wèi)生學(xué)在《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)9.2萬(wàn)人的研究指出，飲食習(xí)慣或是日本人長(zhǎng)壽的秘訣。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

研究稱(chēng)，飲食習(xí)慣越日本化的受試者死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，日本化的飲食模式有什么特點(diǎn)呢？

1、吃原汁原味

日本人更喜歡吃食物的本味，烹飪多采用水煮，有少油、少鹽、少調(diào)味品的特點(diǎn)。對(duì)比我國(guó)爆炒、煎炸、烤制等烹飪方式，會(huì)健康許多。

這些烹飪模式不僅會(huì)破壞食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生苯并芘、自由基、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，影響健康。

2、常吃豆制品

數(shù)據(jù)顯示，日本人每日消耗豆制品的量約為28g，在世界范圍內(nèi)排名第一。除了豆腐外，日本人還喜歡吃味噌、納豆等大豆發(fā)酵制品。

豆類(lèi)食物內(nèi)的大豆異黃酮成分具有不錯(cuò)的抗癌作用，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，讓心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低。

3、海產(chǎn)品吃得多

海產(chǎn)品內(nèi)有豐富的多不飽和脂肪酸，對(duì)降低心血管疾病發(fā)生有積極意義。日本是臨海國(guó)家，國(guó)人的飲食中海產(chǎn)品占比很高，紅肉、奶制品攝入量較少，所以攝入飽和脂肪的量也有限，對(duì)健康有積極意義。

4、一頓吃得較少

吃過(guò)日料的人都知道，種類(lèi)很多但是每份的量很少，這樣的飲食模式可以讓身體攝入多樣化的營(yíng)養(yǎng)，還不會(huì)吃多。

再加上日本人吃飯習(xí)慣細(xì)嚼慢咽，看起來(lái)只有一點(diǎn)菜卻能吃個(gè)十幾二十分鐘。細(xì)嚼慢咽是非常健康的飲食模式，可減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，幫助餐后血糖平穩(wěn)等。

5、很少吃外賣(mài)

日本非常盛行自己帶便當(dāng)，不論是上班族還是學(xué)生黨外出都會(huì)自己帶便當(dāng)。自己做飯會(huì)更注重營(yíng)養(yǎng)搭配，且不會(huì)重油重鹽。

03

保持健康生活方式是“長(zhǎng)壽良方”！

越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，保持健康的生活方式或?qū)】灯鸬經(jīng)Q定性作用。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，即便是攜帶心臟病高風(fēng)險(xiǎn)致病基因，但如果可以一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、不吸煙飲酒、飲食健康、體重正常的話，發(fā)生心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減半。即便是有好基因的人，一直保持不良的生活習(xí)慣，也不能讓自己免于發(fā)生心臟病。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)壽是會(huì)受到多種因素的影響，與堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、睡眠規(guī)律、飲食健康等健康的生活方式離不開(kāi)關(guān)系。我們無(wú)法改變遺傳的基因，但可以通過(guò)改變不良的生活習(xí)慣來(lái)“改命”，讓自己的預(yù)期壽命延長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)是健康生活方式中的一種，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要先評(píng)估自己的身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。但如果實(shí)在抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也不必過(guò)分焦慮，可以從其他的生活方式著手改變，也能給延長(zhǎng)壽命帶來(lái)積極作用。

參考資料： [1] 《日本人普遍不運(yùn)動(dòng)，為何還全球最長(zhǎng)壽？》.美華一周2022-10-07 [2] 《為什么日本人更健康長(zhǎng)壽？這 12 個(gè)“秘訣”值得借鑒》.科普中國(guó)2022-12-09 [3] 《我命由我不由天 | 壽命長(zhǎng)短主要由生活方式?jīng)Q定，而非遺傳》.保健時(shí)報(bào)2025-03-01

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