現(xiàn)代人久坐、少運(yùn)動，所以很多女孩的臀型都不夠緊實(shí)挺翹，臀部松弛扁平下垂，兩側(cè)凹陷

不僅會影響身材，穿褲子不好看，也會讓骨盆失穩(wěn)、出現(xiàn)腰酸和腰痛的問題。

那今天劉劉老師來給大家分享6個動作，有效改善臀兩側(cè)凹陷、假胯寬，提臀線、緊實(shí)臀部、防止臀部下垂，同時(shí)還能瘦腿瘦肚子，一起練起來吧。

動作1：

• 仰臥在墊面上，腰背貼實(shí)墊面
• 雙手臂放在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，收下巴，抬起頭頸肩部向上
• 屈左膝靠近腹部，同時(shí)伸直右腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用腹部和臀部兩側(cè)發(fā)力來做雙腿的動作，臀部兩側(cè)和腹部的感受都很強(qiáng)烈。

動作2：

• 坐立在墊面上，身體向后傾斜
• 雙手肘在墊面上，大臂垂直墊面
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，吸氣，腳尖繃直
• 雙腿兩側(cè)分開45度
• 呼氣，將右腿抬起向上劃圈靠近左腿
• 然后再向上劃圈原路返回
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動，不要塌腰翹臀，利用小腹和臀部外側(cè)發(fā)力來做動作，臀部兩側(cè)和腹部的感受都很強(qiáng)烈。

動作3-4：

• 左側(cè)臥，左手支撐頭部
• 右手扶在身體前側(cè)，屈雙膝60度
• 伸直右腿向前約15度
• 呼氣，抬起右腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定，臀部兩側(cè)發(fā)力，抬腿的時(shí)候不要翻髖，保持髖部不要動的前提下，盡量抬高腿，效果更好。

動作5：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 雙腳分開與髖同寬，屈雙膝靠近臀部
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要撅屁股，肋骨盡量下沉，臀大肌發(fā)力向上抬髖。

動作6：

• 站立，雙腿分開約一腿長
• 腳尖向外45度
• 雙手五指交握在身體前側(cè)
• 吸氣，延展脊柱
• 屈髖屈膝，身體微微前傾
• 腰背立直，呼氣，臀肌發(fā)力
• 身體重心向左移動，伸直右腿
• 重復(fù)彈動2次，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，不要塌腰翹臀，利用臀肌發(fā)力來做動作。