中六君，你好，久坐不動(dòng)看全運(yùn)會(huì)比賽，腰酸背痛，怎么緩解呢 ？

最近全運(yùn)會(huì)賽得是如火如荼，

家里人看比賽也是如癡如醉

一個(gè)姿勢(shì)坐到底

腰酸背也痛

換幾個(gè)姿勢(shì)看到底

渾身還是不舒服

歸根到底

還是太久“不動(dòng)”了

我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)主任物理治療師

王偉銘主管物理治療師

提供久坐防痛小妙招

幫助大家以動(dòng)“制”靜

無(wú)痛觀賽

這些姿勢(shì)，很“不良”

1、蹺二郎腿

當(dāng)你蹺起腿時(shí)，一側(cè)骨盆被抬高，另一側(cè)被壓低，導(dǎo)致骨盆失衡。腰椎會(huì)被迫向一側(cè)彎曲，增加了椎間盤(pán)和韌帶的不對(duì)稱壓力，長(zhǎng)期蹺二郎腿還會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡，同時(shí)加速椎間盤(pán)退化。

2、盤(pán)腿坐

這對(duì)骨盆的骶髂關(guān)節(jié)造成極大的扭轉(zhuǎn)應(yīng)力，骨盆很難保持中立，通常會(huì)向后傾斜，上半身會(huì)不自覺(jué)地駝背，整個(gè)脊柱的生理曲度都被破壞。同時(shí)扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)容易加重軟骨磨損。

3、“葛優(yōu)”躺

整個(gè)身體的重量長(zhǎng)期壓在單側(cè)的腰臀部，導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受力不均，容易加劇脊柱側(cè)彎，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)尤其容易影響脊柱發(fā)育。

不良姿勢(shì)形成長(zhǎng)期習(xí)慣，會(huì)從結(jié)構(gòu)方面導(dǎo)致脊柱生理曲度改變，肌肉不平衡以及骨盆傾斜，容易出現(xiàn)頸肩部酸痛、腰臀部不適等癥狀，形成慢性疼痛疾患，影響日常功能活動(dòng)。

怎么緩解疼痛？

1、選擇貼合腰部弧度的支撐墊，放在腰帶線高度，能夠保持腰椎生理曲線。

2、設(shè)置小鬧鐘，避免久坐，每30分鐘-1小時(shí)改變身體姿勢(shì)，站起來(lái)走兩步、接杯水、伸個(gè)懶腰。

3、如果看完比賽感覺(jué)腰部酸脹僵硬，可以用熱毛巾或熱水袋在不適處熱敷15-20分鐘，有效放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

動(dòng)一動(dòng)，甩疼痛

動(dòng)作一：

弓步拉伸

保持自然直立狀態(tài)時(shí)，左腳向前邁一大步，做成弓步，注意膝蓋別超過(guò)腳尖。右腿伸直，腳跟壓地，感受右大腿前面的拉伸。隨后，雙手向上伸直舉過(guò)頭頂，身體慢慢向左邊側(cè)彎（約30°），增加側(cè)腰部拉伸感，保持20秒。接著換到另外一個(gè)方向，右腳在前，向右邊側(cè)彎，牽伸左大腿及側(cè)腰，同樣保持20秒。

左右滑動(dòng)查看圖片

左右運(yùn)動(dòng)方向?yàn)橐淮?，每天進(jìn)行3次即可。

動(dòng)作二：

髖部鉸鏈

雙腳與肩同寬站好，膝蓋微微彎曲，想象臀部后面有張椅子，緩慢降低重心靠近椅子，上半身往前傾斜，雙手自然下垂。

過(guò)程中保持脊柱后背挺直，從側(cè)面看像一塊板，動(dòng)作末端感覺(jué)大腿后側(cè)和臀部有緊繃感。最后，用臀部的力量，把身體“推”回站立姿態(tài)。

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一個(gè)來(lái)回為一個(gè)單元，一組進(jìn)行15-20個(gè)單元，每天做2組。

動(dòng)作三：

骨盆時(shí)鐘

坐在椅子前半部分，雙腿垂直于地面聚攏，雙腳踩穩(wěn)。骨盆及上半身經(jīng)歷三個(gè)位置方向：正前方、中立位、正后方。

正前方，慢慢地把尾骨向后、向上翹，讓腰弓起來(lái)，類似骨盆前傾。正后方，慢慢地把尾骨向前、向下卷，讓腰塌平，類似骨盆后傾。前后中間經(jīng)過(guò)中立位。連貫起來(lái)做，讓骨盆前后來(lái)回滾動(dòng)。感受腰部在放松和輕微收緊的狀態(tài)。也可以順時(shí)針或逆時(shí)針畫(huà)圈，靈活腰骶部。

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歷經(jīng)前中后位置為一個(gè)單元，一組進(jìn)行20-30個(gè)單元。

本文指導(dǎo)專家

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 王于領(lǐng)主任

博士生導(dǎo)師、博士后合作導(dǎo)師，主任物理治療師，康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任。

中山大學(xué)公共衛(wèi)生碩士，香港理工大學(xué)康復(fù)科學(xué)系博士，澳大利亞科廷大學(xué)(Curtin University)訪問(wèn)學(xué)者。

主持國(guó)家自然科學(xué)基金面上項(xiàng)目、國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目、廣東省合生珠江教育發(fā)展基金會(huì)專項(xiàng)、美國(guó)中華醫(yī)學(xué)基金會(huì)CMB項(xiàng)目、教育部教學(xué)項(xiàng)目等基金，廣州市重大科技計(jì)劃等項(xiàng)目。主編國(guó)家統(tǒng)編教材《運(yùn)動(dòng)療法》《運(yùn)動(dòng)治療》《運(yùn)動(dòng)治療技術(shù)》《盆底功能障礙性疾病診治與康復(fù)》《手法治療技術(shù)》等，主譯《AAOS-骨科術(shù)后康復(fù)》《頸痛障礙康復(fù)》《運(yùn)動(dòng)控制》《治療性運(yùn)動(dòng)》《康復(fù)物理因子治療》等專著共21部，是16本運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)等SCI雜志的編委與審稿專家。

國(guó)家一流本科課程《運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與康復(fù)》負(fù)責(zé)人，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)教學(xué)成果一等獎(jiǎng)（項(xiàng)目負(fù)責(zé)人），廣東省本科高校在線開(kāi)放課程在線教學(xué)優(yōu)秀課程案例二等獎(jiǎng)（負(fù)責(zé)人），中山大學(xué)第十二屆校級(jí)本科教育教學(xué)成果獎(jiǎng)二等獎(jiǎng)（項(xiàng)目負(fù)責(zé)人）

學(xué)術(shù)任職：中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、常務(wù)理事；物理治療專委會(huì)黨支部書(shū)記；康復(fù)醫(yī)學(xué)教育專委會(huì)副主任委員；中國(guó)生物材料學(xué)會(huì)康復(fù)器械與生物材料分會(huì)主任委員；中華醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會(huì)康復(fù)治療學(xué)組副組長(zhǎng)；廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)社區(qū)康復(fù)學(xué)分會(huì)主任委員；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員；廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)；物理治療師分會(huì)會(huì)長(zhǎng)；廣東省運(yùn)動(dòng)防護(hù)協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

擅長(zhǎng)領(lǐng)域：從事康復(fù)醫(yī)學(xué)與物理治療臨床工作30年，擅長(zhǎng)慢性疼痛、骨關(guān)節(jié)疾病、運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)和物理治療。先后被評(píng)為“嶺南名醫(yī)”、“羊城好醫(yī)生”、“廣東省實(shí)力中青年醫(yī)生”。

門診時(shí)間：

金融城院區(qū)：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和門診）

知識(shí)城院區(qū)：每周一上午

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 王偉銘

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師，墨爾本大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)碩士。

發(fā)表論文8篇，其中第一作者發(fā)表高水平論文3篇；參編高等院?！笆濉币?guī)劃教材《運(yùn)動(dòng)療法》；《頸痛障礙康復(fù)管理》譯者；多媒體融合教材《治療性運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)手冊(cè)》副主編。

獲中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)教學(xué)成果獎(jiǎng)一等獎(jiǎng)，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)優(yōu)秀青年康復(fù)治療師，Mulligan Concept高級(jí)認(rèn)證，德國(guó)筋膜運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練認(rèn)證，英國(guó)Kinetic Control運(yùn)動(dòng)控制課程認(rèn)證，美國(guó)VASYLI medical足踝康復(fù)認(rèn)證。

學(xué)術(shù)任職：中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)物理治療專委會(huì)骨骼肌肉物理治療學(xué)組委員兼秘書(shū)、廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)常務(wù)委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會(huì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)組委員、廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會(huì)物理治療學(xué)組秘書(shū)

擅長(zhǎng)領(lǐng)域：擅長(zhǎng)神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng)物理治療與運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，包括頸、肩、腰、腿痛等各類痛癥的診治；擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)損傷的物理治療，骨科術(shù)前術(shù)后康復(fù)指導(dǎo)；熟悉運(yùn)用運(yùn)動(dòng)療法、運(yùn)動(dòng)控制技術(shù)、Neurac技術(shù)、Mulligan Concept等治療手段；曾參與中華人民共和國(guó)第十四屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)網(wǎng)球賽事醫(yī)療保障并取得佳績(jī)。

出診時(shí)間：周一下午，周四下午

責(zé)任編輯：陳子瀅、張婷婷

初審：張?jiān)慈?、戴希?/p>

審核：樂(lè)虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮