中六君，你好，久坐不動看全運會比賽，腰酸背痛，怎么緩解呢 ？

最近全運會賽得是如火如荼，

家里人看比賽也是如癡如醉

一個姿勢坐到底

腰酸背也痛

換幾個姿勢看到底

渾身還是不舒服

歸根到底

還是太久“不動”了

我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)主任物理治療師

王偉銘主管物理治療師

提供久坐防痛小妙招

幫助大家以動“制”靜

無痛觀賽

這些姿勢，很“不良”

1、蹺二郎腿

當(dāng)你蹺起腿時，一側(cè)骨盆被抬高，另一側(cè)被壓低，導(dǎo)致骨盆失衡。腰椎會被迫向一側(cè)彎曲，增加了椎間盤和韌帶的不對稱壓力，長期蹺二郎腿還會導(dǎo)致肌肉失衡，同時加速椎間盤退化。

2、盤腿坐

這對骨盆的骶髂關(guān)節(jié)造成極大的扭轉(zhuǎn)應(yīng)力，骨盆很難保持中立，通常會向后傾斜，上半身會不自覺地駝背，整個脊柱的生理曲度都被破壞。同時扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)容易加重軟骨磨損。

3、“葛優(yōu)”躺

整個身體的重量長期壓在單側(cè)的腰臀部，導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受力不均，容易加劇脊柱側(cè)彎，對于青少年來說尤其容易影響脊柱發(fā)育。

不良姿勢形成長期習(xí)慣，會從結(jié)構(gòu)方面導(dǎo)致脊柱生理曲度改變，肌肉不平衡以及骨盆傾斜，容易出現(xiàn)頸肩部酸痛、腰臀部不適等癥狀，形成慢性疼痛疾患，影響日常功能活動。

怎么緩解疼痛？

1、選擇貼合腰部弧度的支撐墊，放在腰帶線高度，能夠保持腰椎生理曲線。

2、設(shè)置小鬧鐘，避免久坐，每30分鐘-1小時改變身體姿勢，站起來走兩步、接杯水、伸個懶腰。

3、如果看完比賽感覺腰部酸脹僵硬，可以用熱毛巾或熱水袋在不適處熱敷15-20分鐘，有效放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

動一動，甩疼痛

動作一：

弓步拉伸

保持自然直立狀態(tài)時，左腳向前邁一大步，做成弓步，注意膝蓋別超過腳尖。右腿伸直，腳跟壓地，感受右大腿前面的拉伸。隨后，雙手向上伸直舉過頭頂，身體慢慢向左邊側(cè)彎（約30°），增加側(cè)腰部拉伸感，保持20秒。接著換到另外一個方向，右腳在前，向右邊側(cè)彎，牽伸左大腿及側(cè)腰，同樣保持20秒。

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左右運動方向為一次，每天進(jìn)行3次即可。

動作二：

髖部鉸鏈

雙腳與肩同寬站好，膝蓋微微彎曲，想象臀部后面有張椅子，緩慢降低重心靠近椅子，上半身往前傾斜，雙手自然下垂。

過程中保持脊柱后背挺直，從側(cè)面看像一塊板，動作末端感覺大腿后側(cè)和臀部有緊繃感。最后，用臀部的力量，把身體“推”回站立姿態(tài)。

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一個來回為一個單元，一組進(jìn)行15-20個單元，每天做2組。

動作三：

骨盆時鐘

坐在椅子前半部分，雙腿垂直于地面聚攏，雙腳踩穩(wěn)。骨盆及上半身經(jīng)歷三個位置方向：正前方、中立位、正后方。

正前方，慢慢地把尾骨向后、向上翹，讓腰弓起來，類似骨盆前傾。正后方，慢慢地把尾骨向前、向下卷，讓腰塌平，類似骨盆后傾。前后中間經(jīng)過中立位。連貫起來做，讓骨盆前后來回滾動。感受腰部在放松和輕微收緊的狀態(tài)。也可以順時針或逆時針畫圈，靈活腰骶部。

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歷經(jīng)前中后位置為一個單元，一組進(jìn)行20-30個單元。

本文指導(dǎo)專家

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 王于領(lǐng)主任

博士生導(dǎo)師、博士后合作導(dǎo)師，主任物理治療師，康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任。

中山大學(xué)公共衛(wèi)生碩士，香港理工大學(xué)康復(fù)科學(xué)系博士，澳大利亞科廷大學(xué)(Curtin University)訪問學(xué)者。

主持國家自然科學(xué)基金面上項目、國家重點研發(fā)項目、廣東省合生珠江教育發(fā)展基金會專項、美國中華醫(yī)學(xué)基金會CMB項目、教育部教學(xué)項目等基金，廣州市重大科技計劃等項目。主編國家統(tǒng)編教材《運動療法》《運動治療》《運動治療技術(shù)》《盆底功能障礙性疾病診治與康復(fù)》《手法治療技術(shù)》等，主譯《AAOS-骨科術(shù)后康復(fù)》《頸痛障礙康復(fù)》《運動控制》《治療性運動》《康復(fù)物理因子治療》等專著共21部，是16本運動醫(yī)學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)等SCI雜志的編委與審稿專家。

國家一流本科課程《運動損傷預(yù)防與康復(fù)》負(fù)責(zé)人，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會教學(xué)成果一等獎（項目負(fù)責(zé)人），廣東省本科高校在線開放課程在線教學(xué)優(yōu)秀課程案例二等獎（負(fù)責(zé)人），中山大學(xué)第十二屆校級本科教育教學(xué)成果獎二等獎（項目負(fù)責(zé)人）

學(xué)術(shù)任職：中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會副秘書長、常務(wù)理事；物理治療專委會黨支部書記；康復(fù)醫(yī)學(xué)教育專委會副主任委員；中國生物材料學(xué)會康復(fù)器械與生物材料分會主任委員；中華醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會康復(fù)治療學(xué)組副組長；廣東省醫(yī)學(xué)會社區(qū)康復(fù)學(xué)分會主任委員；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員；廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會副會長；物理治療師分會會長；廣東省運動防護(hù)協(xié)會副會長

擅長領(lǐng)域：從事康復(fù)醫(yī)學(xué)與物理治療臨床工作30年，擅長慢性疼痛、骨關(guān)節(jié)疾病、運動損傷的康復(fù)和物理治療。先后被評為“嶺南名醫(yī)”、“羊城好醫(yī)生”、“廣東省實力中青年醫(yī)生”。

門診時間：

金融城院區(qū)：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和門診）

知識城院區(qū)：每周一上午

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 王偉銘

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師，墨爾本大學(xué)運動康復(fù)碩士。

發(fā)表論文8篇，其中第一作者發(fā)表高水平論文3篇；參編高等院?！笆濉币?guī)劃教材《運動療法》；《頸痛障礙康復(fù)管理》譯者；多媒體融合教材《治療性運動實驗手冊》副主編。

獲中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會教學(xué)成果獎一等獎，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會優(yōu)秀青年康復(fù)治療師，Mulligan Concept高級認(rèn)證，德國筋膜運動訓(xùn)練認(rèn)證，英國Kinetic Control運動控制課程認(rèn)證，美國VASYLI medical足踝康復(fù)認(rèn)證。

學(xué)術(shù)任職：中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會物理治療專委會骨骼肌肉物理治療學(xué)組委員兼秘書、廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會科普工作委員會常務(wù)委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會運動康復(fù)專業(yè)組委員、廣東省醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會物理治療學(xué)組秘書

擅長領(lǐng)域：擅長神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng)物理治療與運動康復(fù)訓(xùn)練，包括頸、肩、腰、腿痛等各類痛癥的診治；擅長運動損傷的物理治療，骨科術(shù)前術(shù)后康復(fù)指導(dǎo)；熟悉運用運動療法、運動控制技術(shù)、Neurac技術(shù)、Mulligan Concept等治療手段；曾參與中華人民共和國第十四屆全國運動會網(wǎng)球賽事醫(yī)療保障并取得佳績。

出診時間：周一下午，周四下午

責(zé)任編輯：陳子瀅、張婷婷

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮