當(dāng)當(dāng)當(dāng)！正在減肥的你是不是每天拼命控制自己的嘴呢？

既然需要控制每天的熱量攝入，那么了解自己吃下去的每一份食物的熱量就是必不可少的工作了。于是，很多人會(huì)選擇給自己定制健康餐~

可是……每天都想給自己定制不同的健康餐，吃的種類各不相同，量也各不相同，我怎么簡(jiǎn)單判斷自己吃的是否超標(biāo)了呢？而且，上班一族并不是每天都有空做飯，如果要點(diǎn)外賣，如何很好的控制熱量呢？

別著急，人馬妞深知大家的煩惱，今天就是來給大家科普如何不使用任何儀器，光靠肉眼和雙手來判斷食物熱量~

關(guān)于食物種類的選擇

首先，我們先從大的食物種類挑選開始講起，先挑對(duì)了低熱量的食物品種，后續(xù)的怎么吃就會(huì)簡(jiǎn)單很多了。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的介紹：每人每天需要攝入的食物包括”谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶以及堅(jiān)果和食用油。我們大致把他們分為主食、蔬果、肉、堅(jiān)果。

其中主食和堅(jiān)果受種類影響的不多，主要還是以控制進(jìn)食量為主，所以我們先對(duì)選擇性較多的蔬果與肉類進(jìn)行分析選擇。

• 蔬菜

首先，我們來說蔬菜，蔬菜的選擇我們只要記住3個(gè)點(diǎn)就可以：水分大、碳水低、纖維多。

?水分大

同樣重量下，水分大的食物相對(duì)比水分小的熱量更低。例如黃瓜、生菜、番茄就比豆角、土豆一類的食物熱量低（前提是重量相等）。

這點(diǎn)應(yīng)該也很好理解，同樣體積的食物，水分越多，其他的成分就會(huì)越少，相對(duì)應(yīng)的熱量也更少。所以，在蔬果的選擇上，水分大的更推薦。

這里還需要注意一點(diǎn)的是，這里的水分是指現(xiàn)有食材的水分，而不是原有食材的水分。什么意思呢？如果你把水果變成水果干了，同等重量的水果干，熱量還是很大的。

所以能吃新鮮的蔬果就盡量吃新鮮的，少吃烘干的，除了水分的減少，一些烘干的蔬果會(huì)添加一些增味的添加劑和糖，也會(huì)增加熱量的攝入哦。

?碳水低

水果、蔬菜的水分一般是都比較高的，蔬菜汁、果汁一類也是由他們制作而來，那么是不是就意味著我們可以放肆選擇了呢？并不是這樣哦！

雖然有些水果、蔬菜的熱量較低，但他們還是有熱量的，熱量的來源就是碳水化合物，包括糖和淀粉，特別是糖，會(huì)溶解于水之中，即使水分很大的食物，如果糖的含量很高，熱量也不低哦！

所以，在水分大的食物中，我們還需要進(jìn)行選擇，碳水、糖分較低的食物，吃起來比較甜的食物就不要選擇啦~

?纖維多

纖維多這一點(diǎn)就比較好理解了，粗纖維的攝入可以幫助我們的腸胃更快的蠕動(dòng)，有利于排便，粗纖維也能給我們提供更強(qiáng)的飽腹感，減少后續(xù)進(jìn)食的機(jī)會(huì)~

• 肉類

?選擇脂肪含量低的

雖然你正值減脂期，但肉類的攝入還是必不可少的。因?yàn)槿忸愂侨梭w蛋白質(zhì)的一大來源，肉吃得太少容易缺乏維生素B12，對(duì)身體不利。

肉類的品種有很多，例如豬肉、羊肉、牛肉、鴨肉、魚肉、雞肉等，我們?cè)谶x擇時(shí)盡量挑脂肪含量少的肉類，例如：魚肉、雞肉食用即可。

關(guān)于量的控制

食物品種選擇好以后，就是具體制作中量的控制了。大多數(shù)的熱量控制教程都會(huì)需要用電子秤來具體稱量，以此來判斷具體的熱量。

但這樣每次制作前都要稱量的方法十分麻煩，而且萬一手邊沒有電子秤呢？豈不是無法稱量了？嘿嘿！現(xiàn)在人馬妞就要教你用自己的一雙手就可以判斷熱量的簡(jiǎn)單方法。

首先我們要學(xué)習(xí)3種手勢(shì)，分別是“單手捧”、“雙手捧”、“一掌”、“一指”。

?單手捧：手指微曲，掌心下凹，可填滿單手手心的量就是”單手捧“的量

?雙手捧：雙手并攏五指交疊，掌心下凹，可填滿雙手手心的量就是”雙手捧“的量

?一掌：手指伸直，平坦手掌，鋪滿手掌的量就是”一掌“的量

?一指：和大拇指差不多的量就是”一指“的量

各類食物的進(jìn)食標(biāo)準(zhǔn)

?主食

女性每次吃一個(gè)“單手捧”量的主食為適宜（未煮熟狀態(tài)下），約為80g；男生則需要兩個(gè)“單手捧”的量，約為160g。

?蔬菜

每餐進(jìn)食1-1.5個(gè)“雙手捧”的量，也就是100g-160g左右即可。

?肉

厚度與手掌厚度持平，大小與“一掌”的掌心大小約為50g，較為適宜，若想減脂效果更佳，可選擇”半掌“的量。

?堅(jiān)果

將堅(jiān)果平鋪于桌面，粗細(xì)與長(zhǎng)短均與”一指“一致，約為8g左右即可。

其他要注意的點(diǎn)

?盡量選擇燉蒸煮的食物

雖然中國(guó)人特別喜歡油炸和爆炒，但這樣的烹制方式真的對(duì)減脂無利。因?yàn)橛驼?、油煎、油炒的食物需要放入大量的油，哪怕你選的食物原材熱量很低，吃的時(shí)候也不免會(huì)攝入油分，熱量自然會(huì)成倍增加。

所以，在制作的時(shí)候推薦盡量使用燉、蒸、煮的形式，嚴(yán)格控制油的加入，可以盡可能減少熱量的攝入哦~

?因人而異，調(diào)控食譜

以上的測(cè)量方法是一種比較便捷的估算方法，可以幫助大家節(jié)省時(shí)間快速預(yù)估，但每個(gè)人健身的目的不同，食譜也應(yīng)該有相應(yīng)的調(diào)整。

例如減脂期的伙伴就可以少吃一些主食和肉，多攝入一些蔬菜粗纖維；健身增肌的伙伴就可以多攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有利于肌肉的生長(zhǎng)。根據(jù)自己的狀況來調(diào)整量的多少，更為科學(xué)。

好啦，現(xiàn)在你應(yīng)該知道如何辨別食物熱量，如何科學(xué)的為自己定制食譜了吧~

當(dāng)一個(gè)女人把錢、時(shí)間花在嘴上時(shí)

她擁有的只是累贅的脂肪

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擁有的是逆生長(zhǎng)，漂亮與健康

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下圖——聯(lián)系人馬妞

部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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