俗話說“飯后百步走，能活九十九”。經(jīng)常步行對(duì)身體帶來的好處數(shù)不勝數(shù)，例如降低心血管疾病、促進(jìn)整體健康等。

但是不少人走路過于追求數(shù)量，每天設(shè)定1萬步的目標(biāo)，并以打卡為榮。

那么，真的需要走1萬步嗎？到底走多少步才是最健康的呢？

每天8700步，

死亡風(fēng)險(xiǎn)最低！

荷蘭拉德堡德大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表研究，分析了111309名參與者，平均年齡為63歲，發(fā)現(xiàn)：

與每天2000步相比，每天僅2517步就與降低8%全因死亡率相關(guān)，每天2735步與降低11%心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。每天8763步與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低60%相關(guān)，每天7126步與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低51%相關(guān)。

研究還發(fā)現(xiàn)，與每分鐘29步相比，每分鐘63步與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低33%相關(guān)，每分鐘68步與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低38%相關(guān)，這表明更快的速度可以獲得更大的益處。

因此，走路時(shí)過度關(guān)注步數(shù)，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進(jìn)行比拼，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量，最佳數(shù)量是在8700步。

為什么適當(dāng)?shù)淖呗纺苡行Ы档退劳鲲L(fēng)險(xiǎn)呢？

01

降血壓

研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的步行，每周3~5次，每次持續(xù)20~40分鐘，每周150分鐘，持續(xù)大約3個(gè)月，能有效降低血壓。

02

降血脂

長期堅(jiān)持步行，可以消耗體內(nèi)多余的脂肪和熱量，增強(qiáng)血管壁的彈性，促進(jìn)血管中脂質(zhì)的代謝，防止血液變得黏稠，這樣就可以起到降血脂，控制體重增長的作用。

03

降血糖

持續(xù)步行可以使肌肉和脂肪對(duì)胰島素的敏感性增加，用更少的胰島素就能降低血糖，是一種非常好的控制血糖的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

04

改善心臟機(jī)能

步行可以促進(jìn)心臟功能的恢復(fù)，降低心絞痛發(fā)作次數(shù)，提高心血管適應(yīng)能力，增加心肌血流灌注，促進(jìn)側(cè)支循環(huán)生成等。

走路的5個(gè)注意事項(xiàng)

雖然走路的好處很多，進(jìn)行的過程中一定要注意一些事項(xiàng)，否則非但無法起到保持健康的效果，反而會(huì)走出一身病。

01

走路速度

對(duì)于年輕人來說走路時(shí)速度可以提升一些，這樣能夠促進(jìn)熱量消耗。但隨著年齡的增長，對(duì)于中老年人群而言，鈣質(zhì)大量流失，走路速度和頻率不宜過高，否則容易損傷關(guān)節(jié)和半月板。

02

走路姿勢

如果走路時(shí)彎腰駝背，不光不能夠達(dá)到鍛煉的作用，還會(huì)對(duì)軟組織造成傷害。

走路過程中步態(tài)要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，應(yīng)調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

值得注意的是，如果經(jīng)常走路總是彎腰駝背，不一定是姿勢出問題，可能是骨質(zhì)疏松的征兆，不妨多補(bǔ)充維生素D和鈣劑。

03

走路時(shí)段

很多人喜歡飯后立即散步，其實(shí)這樣做是錯(cuò)誤的。研究發(fā)現(xiàn)，飽餐后立即重復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，結(jié)果有26%的受試者出現(xiàn)心肌缺血。

因?yàn)轱柌秃螅貏e是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

最佳時(shí)段是餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。

04

走路場所

沒有選擇適合的走路地點(diǎn)，也無法達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，例如路邊的人行道，汽車尾氣較多，吸入人體后容易引起肺臟疾病。

建議大家去公園、操場等地方走路，這樣才能防患于未然，同時(shí)還可以改善肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，軟化動(dòng)脈血管。

05

補(bǔ)充水分

走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過程中或剛走完時(shí)，若感覺口渴可補(bǔ)充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。

生命在于運(yùn)動(dòng)，但是小小的走路也暗藏學(xué)問，大家千萬要注意嘍！

文章作者：Tiger

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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