第512篇原創(chuàng)文章

地球正在發(fā)福，全人類集體沖胖，這對于個體、家庭及政府而言，都意味著：

花錢！要么現(xiàn)在花（用于減肥），要么未來花（用于解決后期因超重肥胖帶來的各種慢性病）。

與其把更多的血汗錢浪費在后期治療各種因胖而生的代謝病，不如抓緊時間又瘦又美又健康。于是，全民減肥，各種減：管嘴邁腿吃藥打針。輕斷食，就是這個大背景下的衍生物，一段時間內(nèi)風(fēng)靡全球。面對各位專家大佬和世界知名期刊源源不斷的站臺推廣，普羅大眾很難不動心，更何況還有“老弱病殘細(xì)胞自噬自己清理自己”一說。是個胖子都難抵御“速瘦速美還能抗衰”的誘惑。

大家熟知的輕斷食有好幾種，隔日斷食（每隔一天就狠狠控制進(jìn)嘴的卡路里）、5+2（一周選擇不連續(xù)的2天只吃一丟丟）、16:8限時進(jìn)食（每天容許吃吃喝喝的時間<8小時，剩下>16小時保持禁食狀態(tài)）……還有對自己下手更狠的，18:6甚至20:4限時。這號狠人絕對有資格參加荒野求生！

這其中的16:8，既往研究傳遞給我們的訊息是：>16小時的禁食不僅有助于減肥，還能改善血糖、血脂，全方位提升健康水平。簡言之就是：只要餓得夠久，就能輕松拿捏減肥密碼。

坦白說，雖然輕斷食最初確實令我驚喜過。但近幾年來，我個人對這類飲食的態(tài)度越來越“保留觀望”。除了自認(rèn)為它不符合人類進(jìn)化至今的代謝生物鐘節(jié)律。還因為支持它的研究很多存在局限性：要么是動物試驗結(jié)果，要么是持續(xù)時間有限，要么是研究方法有待更周全的考慮。

好在科學(xué)一直沒有停下思考與探索的腳步。

今天分享給大家的三篇研究，對輕斷食提出了非常尖銳的質(zhì)疑，不僅針對其減重效果，還關(guān)注到它可能給我們帶來未曾被留意的傷害。

一、輕斷食減肥效果不及減肌肉

首先分享的是2025年10月底發(fā)表于《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》（Science Translational Medicine）雜志上的這篇最新研究。先說結(jié)論：

在熱量攝入保持不變的前提下，僅限制進(jìn)食&禁食時間，并不能改善胰島素敏感性，也無益于心血管代謝健康。包括血脂、血壓、炎性指標(biāo)、氧化應(yīng)激標(biāo)記物等在內(nèi)的各項代謝指標(biāo)幾乎“紋絲不動”——這與之前許多顯示限時進(jìn)食能提升胰島素敏感性的研究結(jié)論相左。并且，輕斷食帶來的減重紅利，兼并脂肪的消耗和寶貴的肌肉的流失......

該研究“小而精”：對31名超重或肥胖的女性志愿者，進(jìn)行為期10周的隨機(jī)交叉試驗。先是2到4周的基線“觀察期”，了解志愿者們的日常飲食、活動與代謝狀態(tài)。接下來，每位參與者都會先后經(jīng)歷兩種不同的飲食模式——早期限時進(jìn)食（在早上8點到下午4點之間完成所有進(jìn)食）和晚期限時進(jìn)食（在下午1點到晚上9點之間完成所有進(jìn)食），每種模式持續(xù)各兩周。在兩個干預(yù)期（也就是更換飲食模式）之間，安排兩周的“洗脫期”，讓身體恢復(fù)志愿者既往最日常的狀態(tài)。

與以往研究不同，這項研究力求實現(xiàn)“等熱量”條件：接受了細(xì)致飲食指導(dǎo)的參與者們無論早斷食還是晚斷食，一天內(nèi)的飲食總熱量幾乎一樣，不會因為進(jìn)食時間改變而自然少吃。也就是說，她們盡量保持了與試驗前完全相同的食物種類、數(shù)量、總熱量，乃至體力活動和睡眠，只是改變了吃飯時間——這算得上是一次針對“進(jìn)食時間”本身效應(yīng)的、相當(dāng)純粹的檢驗了。

試驗結(jié)果：首先，折騰了10周，早進(jìn)食組平均減重1.08公斤，晚進(jìn)食組平均減了0.44公斤，減掉的體重里含占比約50%的肌肉（就還挺虧的）。而在上文提到的結(jié)論之外，還敲了兩記警鐘。

• 空腹時間過長，會讓口服葡萄糖耐量測試的結(jié)果顯示出葡萄糖耐量下降的趨勢，同時胰島素分泌相對不足（同樣是早晨9點多做OGTT口服糖耐量測試，早進(jìn)食組比晚進(jìn)食組因空腹時間更長而糖耐量下降）。這提示我們，對于某些糖代謝本就脆弱的人群，不恰當(dāng)?shù)慕硶r長可能會給胰腺帶來額外壓力。

• 限時進(jìn)食顯著影響了人體原本的生物鐘和相關(guān)的生理感受：晚進(jìn)食讓參與者血液免疫細(xì)胞中的晝夜節(jié)律相位推遲了約40分鐘，自我報告的睡眠時間也整體后移。說明“吃飯時間”是調(diào)節(jié)我們身體內(nèi)部時鐘的一個強(qiáng)大信號。強(qiáng)行改變生物鐘的可能導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂，影響睡眠質(zhì)量和白天的精神狀態(tài)。

• 進(jìn)食時間會擾亂正常的食欲激素節(jié)律，可能在某些時段引發(fā)更強(qiáng)烈的饑餓感，從而增加在進(jìn)食窗口內(nèi)暴飲暴食的風(fēng)險，也為長期堅持帶來了挑戰(zhàn)。

一個關(guān)鍵推論：之前的一些研究觀察到的限時進(jìn)食的有益效應(yīng)，背后真正的“功臣”可能不是時間限制本身，而是種種原因帶來的熱量減少和體重下降。當(dāng)排除了熱量變化的干擾，單純對比“幾點吃”，短期內(nèi)不足以改善代謝指標(biāo)，相反，可能對生理節(jié)律、身體成分和某些代謝指標(biāo)有潛在負(fù)面影響。

二、輕斷食可能對心血管不友好

我們再來看2025年8月，由上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛大學(xué)團(tuán)隊共同發(fā)表在 上的研究。通過對來自2003年至2018年15年間美國健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)的19831名平均年齡51.7歲的參與者的飲食及十余年健康數(shù)據(jù)的分析，得出一個狠狠打擊輕斷食愛好者的結(jié)論：相比于日常三餐的經(jīng)典規(guī)律飲食時間，每天禁食時長>16小時、進(jìn)食窗口期<8小時的人們，心血管疾病死亡風(fēng)險暴增135%，無論種族、煙酒狀態(tài)及收入水平。

并且，與第一篇研究的結(jié)論相一致：16:8輕斷食雖然能瘦，但減少的體重中，有非常可觀的瘦體重（這其中當(dāng)然包括肌肉），平均能少2.7公斤，光是四肢胳膊腿就少了1.3公斤！

健身的人都知道，維持肌肉量甚至長肌肉有多難?。?！而肌肉量，對我們的健康有多重要?。?！我們身體的代謝效率、能量消耗能力、血糖調(diào)控能力，都離不開肌肉?。?！

這篇研究，雖然是個觀察性數(shù)據(jù)，不能直接推斷因果關(guān)系。卻也給我們敲響了又一記警鐘。

三、輕斷食減重效果打問號

最后，再來看同樣是2025年，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇很權(quán)威的綜述，在綜合分析了全球99項關(guān)于間歇性禁食的臨床隨機(jī)對照試驗后，指出：

• 相比于擺爛式吃喝，斷食肯定是能減重的，這一點毫無疑問。但是！無論哪種間歇性斷食，減重效果都沒PK過傳統(tǒng)的“七分飽”持續(xù)能量限制飲食；

• 在隔日斷食、限時進(jìn)食、5+2這類斷食法中，只有最殘酷的隔日斷食在“短期內(nèi)”的減重效果以“多減掉約1.3公斤體重”的微弱優(yōu)勢險勝“七分飽飲食”。其它的，拜拜手~

• 不論哪種斷食法，在為期≥24周的長期研究中，都戰(zhàn)績下滑：相比于傳統(tǒng)“七分飽”的任何減重優(yōu)勢都消失殆盡；

• 大家關(guān)心的各種關(guān)鍵代謝指標(biāo)，血糖啊、糖化血紅蛋白啊、高密度脂蛋白啊，等等，在各種斷食大法的長期效果中，也都沒展現(xiàn)出額外的益處……

如此一對比，感覺庫庫餓自己的罪，白受了~

另外哈，該綜述還提到了“依從性”（也就是能不能心甘情愿地堅持）：在一項為期52周（也就是一年光景）的斷食研究中，大多數(shù)人都半途而廢了，依從性從第6周的74%暴跌至第52周的22%。

但凡減過肥的小伙伴都知道半途而廢的結(jié)果：毫無懸念的“復(fù)胖”，俗稱“反彈”。既往跟大家說過減肥“溜溜球效應(yīng)”的危害——除了更胖，就是更胖，尤其是內(nèi)臟脂肪和總的體脂肪率。不僅生理上會因為復(fù)胖而增加健康風(fēng)險，心理上也會非常挫敗，甚至可能發(fā)展出報復(fù)性暴食和自卑。

得不償失。

總結(jié)

說了這么多，就是想幫助大家知道，科學(xué)證據(jù)正在幫助大家重新客觀認(rèn)識/看待輕斷食，尤其是限時進(jìn)食：

• 并非像既往營銷宣傳的那樣是個神奇無比的“代謝開關(guān)”。它的主要益處，很大程度上可能源于減少了總熱量的攝入——因為縮短了進(jìn)食窗口，你自然而然就少吃了一頓宵夜，或者放棄了兩餐間的高熱量零食。

• 它的副作用：可能造成肌肉流失、擾亂生物鐘、影響食欲控制、甚至對部分人群的糖耐量產(chǎn)生短期不利影響。

• 如果你的目標(biāo)是改善胰島素抵抗或降低血脂，那么單純依靠調(diào)整吃飯時間而不控制總熱量和食物質(zhì)量，效果可能非常有限，甚至適得其反。

• 不能忽視個體差異。讓一個習(xí)慣早睡早起的“晨型人”強(qiáng)迫自己進(jìn)行晚進(jìn)食，可能會擾亂其自然的睡眠-清醒周期，導(dǎo)致白天沒精神，反而對健康不利。而對于有消化道不適或有血糖問題的人，長時間禁食后集中進(jìn)食，顯然無益于健康?！傲可矶ㄖ啤边M(jìn)食窗口，對于總體健康很重要，并沒有一個放之四海而皆準(zhǔn)的“黃金8小時”。

與其跟風(fēng)“花哨”的飲食法（拿自己當(dāng)小白鼠），不如回歸最本質(zhì)的要素：能量平衡與飲食質(zhì)量。熱量赤字、代謝效率、微生態(tài)環(huán)境，才是體重控制的根本。找各路專業(yè)人士幫助自己設(shè)計一個最適合自己的安全減重方案，并下定決心每日踐行，是真正事半功倍的選擇。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

人類進(jìn)化到現(xiàn)在，連飯都不會吃了

參考文獻(xiàn)：

Peters B, Schwarz J, et al. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

Chen M, Xu L, et al. Association of eating duration less than 8h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Aug 21:103278. doi: 10.1016/j.dsx.2025.103278. Epub ahead of print. PMID: 40849219.

Zhila Semnani-Azad, Tauseef A Khan, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2025; 389 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007