一場秋雨一場寒，隨著深秋的到來，天氣逐漸轉(zhuǎn)冷，早晚的溫差增大。熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友們要想在秋冬季節(jié)運(yùn)動(dòng)鍛煉起到事半功倍的效果，應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢？

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1.生命在于運(yùn)動(dòng)，動(dòng)則有益，多動(dòng)更好，適度量力，貴在堅(jiān)持。

不要因?yàn)樘鞖夂?，就窩在家里不愿運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。一般來說，秋冬季節(jié)在原來身體活動(dòng)的基礎(chǔ)上再多動(dòng)一些更好。但是運(yùn)動(dòng)也要量力而行，從來沒有運(yùn)動(dòng)過的人要逐步增加運(yùn)動(dòng)量，不要做力不從心的活動(dòng)。經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久。三天打魚兩天曬網(wǎng)很難收到良好效果。

2.運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)，目標(biāo)合理，評(píng)估先行，專業(yè)指導(dǎo)，循序漸進(jìn)。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉前應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評(píng)估，確定是否適合運(yùn)動(dòng)，以選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)方式。最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，運(yùn)動(dòng)量由小開始，循序漸進(jìn)地逐漸增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)覺得身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適表示運(yùn)動(dòng)適度。

3.運(yùn)動(dòng)搭配很重要，有氧運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力，抗阻運(yùn)動(dòng)改善肌肉功能。

有氧運(yùn)動(dòng)可以簡單地理解為人體在僅需氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。主要包括慢跑、游泳、自行車、健身操、舞蹈等?？棺柽\(yùn)動(dòng)顧名思義是對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，阻力可以是健身房中常見的各類器械、啞鈴等物體的重力，也可以是彈力帶的彈力，還可以是我們自身的重量，例如做俯臥撐。許多人往往只專注于某一類型的鍛煉，如跑步、游泳等，忽視了其他身體素質(zhì)的提升。事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)搭配更科學(xué)。

4.運(yùn)動(dòng)損傷可以預(yù)防，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)拉伸。

一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理活動(dòng)，三個(gè)環(huán)節(jié)不可或缺。建議至少有10分鐘的熱身準(zhǔn)備，然后進(jìn)行20~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)，最后是10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)或整理運(yùn)動(dòng)。

5.健身器械要用好，選擇適宜的強(qiáng)度負(fù)荷，不盲目追求高強(qiáng)度大負(fù)荷。

建議大家每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周進(jìn)行累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過心率來估算。運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率=220-年齡，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時(shí)，身體活動(dòng)水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。

6.身體信號(hào)需關(guān)注，預(yù)防低血糖及心血管意外等狀況的發(fā)生。

在運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)會(huì)傾聽身體的信號(hào)非常重要。疲勞、疼痛或不適感可能是身體發(fā)出的警告，告訴你需要調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度或休息。忽視這些信號(hào)可能會(huì)導(dǎo)致低血糖及心腦血管意外的發(fā)生。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到過度勞累、持續(xù)肌肉酸痛，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，增加休息時(shí)間，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

7.注意適時(shí)增減衣物。

秋冬季早晚溫差較大，運(yùn)動(dòng)過程中要注意及時(shí)增減衣服。一定注意不要吹涼風(fēng)。運(yùn)動(dòng)后可以換上干爽的衣服，防止出汗著涼感冒。

8.自律均衡是關(guān)鍵，科學(xué)健身同時(shí)兼顧合理膳食、規(guī)律作息、心理平衡。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅僅是運(yùn)動(dòng)本身，還包括合理的飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充。鍛煉后需要攝入充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以幫助肌肉恢復(fù)和生長?？茖W(xué)研究證實(shí)，成年人每日睡眠7~8小時(shí)為最佳，對(duì)身體的全面恢復(fù)和次日的運(yùn)動(dòng)都起著至關(guān)重要的作用。

文/卞燕嵩 菏澤市牡丹區(qū)疾病預(yù)防控制中心

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