寒冷的冬天，手里總想捧個(gè)熱乎乎的東西，這時(shí)候，沒有什么比一杯熱可可更適合，也更治愈的了。

最近，各個(gè)奶茶品牌也掀起一股“熱可可”風(fēng)，仿佛這濃郁的香氣，可以抵御窗外的一切嚴(yán)寒。一杯拯救冬日的熱可可，究竟有多美妙？

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苦澀可可粉

營(yíng)養(yǎng)真不錯(cuò)

大多數(shù)人對(duì)可可粉其實(shí)并不陌生，街邊飲品店、烘焙店里很常見，是制作可可飲料和烘焙食品的主要配料。

想要說(shuō)清它的身世，就得從可可樹說(shuō)起?？煽蓸涞墓麑?shí)里包裹著很多種子，也就是可可豆；可可豆經(jīng)發(fā)酵、粗碎、去皮等工序得到的可可豆碎片，通常被稱為可可餅；由可可餅脫脂粉碎之后的粉狀物，就是可可粉，味道有些苦澀。

可可豆。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)，純天然可可粉的膳食纖維、蛋白質(zhì)、鎂、鉀等含量都很豐富：

1.驚人的膳食纖維

純可可粉的膳食纖維含量高達(dá) 37 克/100 克，[1]這意味著吃 2 勺可可粉（約 10 克）就能攝入近 4 克膳食纖維，可滿足全天最低膳食纖維需求量的 16%，有助于增強(qiáng)飽腹感，對(duì)腸道健康也很有益處。

圖：自己拍的

2.優(yōu)秀的植物蛋白來(lái)源

純可可粉中含有 19.6 克/100 克的蛋白質(zhì)，[1]這在植物性食物中算是比較優(yōu)秀的，只需 2 勺攝入的蛋白質(zhì)就和一把黑芝麻相當(dāng)了。

3.豐富的鉀和鎂

可可粉是礦物質(zhì)的極好來(lái)源，它的鉀、鎂含量都很豐富。其中鉀含量高達(dá) 1520 毫克/100 克，[1]有的可達(dá)到 2000 毫克以上，這含量在植物界還是很值得夸贊的，只需 2 勺攝入的鉀就相當(dāng)于 1 個(gè)大蘋果了；它的鎂含量為 499 毫克/100 克，[1]2 勺便可滿足每日需求量的 15%。

圖：自己拍的

4.含有抗氧化成分

天然可可粉中含有豐富的抗氧化成分，主要為多酚類物質(zhì)，賦予了可可澀味和苦味，又以黃酮類化合物為主，包括黃烷醇類、原花青素、表兒茶素、兒茶素等。這能幫我們對(duì)抗自由基造成的身體損害，減少細(xì)胞損傷，也對(duì)心血管健康有益。[2-4]

除此之外，還有一些研究證據(jù)提到了可可粉對(duì)健康的潛在益處。

2017 年的一項(xiàng)研究提到，可可粉中的類黃酮有助于降低血壓、改善血管內(nèi)皮功能，這可能與黃烷醇促進(jìn)體內(nèi)一氧化氮生成，幫助血管舒張有關(guān)。[5]歐洲食品安全局也確定了可可中的類黃酮類物質(zhì)對(duì)健康成人血管功能的作用，那就是幫助維持依賴內(nèi)皮的血管擴(kuò)張，有助于健康的血流。[6]

當(dāng)然，咱們就把可可粉當(dāng)作美味享用就好，別指望喝熱可可能治病。

至于大家關(guān)心的熱量，盡管制作可可粉的過(guò)程中會(huì)進(jìn)行脫脂處理，但并不會(huì)將脂肪全部去除，這個(gè)程度是可控的，保留下來(lái)的脂肪含量不同產(chǎn)品有些差別。市售的天然可可粉分為高脂、中脂和低脂，推薦選擇低脂（脂肪含量 10~14g/100g）的可可粉，熱量也相對(duì)更低一些，約為 340 千卡/100 克，二者均只有巧克力的一半左右，對(duì)控制體重更友好。

而且，可可粉糖含量很低，美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)中顯示，純可可粉的糖含量只有 1.75 克/100 克。[1]

圖：自己拍的

網(wǎng)上很多博主說(shuō)“可可粉能夠控制食欲”，讓大家在飯前吃或者運(yùn)動(dòng)前吃，說(shuō)能少吃飯，這種說(shuō)法靠譜嗎？

雖然 2016 年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)小樣本的研究提到：天然可可粉含有表兒茶素，在控制食欲方面有一定效果。[7]但這僅能說(shuō)明可可粉具有這樣的“潛力”，并非吃了就能起作用。畢竟，純可可粉味道苦澀，為了讓它變得好喝，大多數(shù)人會(huì)忍不住加糖、加奶或者搭配口感好的甜點(diǎn)，如此一來(lái)，熱量也會(huì)驟增，即便有點(diǎn)抑制食欲的效果也作用不大了。

可可粉怎么選

才能美味又健康？

1.注意選“可可粉”而不是“可可固體飲料”

純可可粉配料表里只有可可餅塊，但“可可/巧克力固體飲料”，雖然配料表里也有可可粉，但為了更好的口感，往往還加了白砂糖、植脂末等，熱量一下子就上來(lái)了。

可可粉（圖片來(lái)源：自己拍的）VS巧克力風(fēng)味固體飲料（圖片來(lái)源：電商平臺(tái)）

2.更推薦堿化可可粉

最近這兩年，社交平臺(tái)上非常流行“未堿化可可粉”，未堿化可可粉和堿化可可粉，有什么區(qū)別？

未堿化可可粉是可可餅直接粉碎后得到的，保留了可可豆天然的酸性，pH 值通常為 5.0~5.8；外觀上顏色為棕黃色至淺棕色，口感上苦澀味明顯。[8-10]

堿化是控制可可粉顏色和風(fēng)味的處理手段，指在天然可可中加入堿液調(diào)整酸性環(huán)境，中和天然酸性后得到的可可粉。pH 值會(huì)升高至中性或弱堿性，通常為 6.8~8.1，堿化時(shí)間越長(zhǎng)、程度越高，PH 值也會(huì)隨之升高。[8、9]堿化處理可以大大降低天然可可粉的苦澀味，口感更柔和；讓可可粉顏色更深，通常會(huì)呈現(xiàn)棕紅色至棕黑色，[10]這個(gè)過(guò)程相當(dāng)于美拉德反應(yīng)的深入。

圖：自己拍的+自己做的

可可粉經(jīng)過(guò)堿化處理之后，雖然優(yōu)化了口感和顏色，但營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有部分損失，主要體現(xiàn)在抗氧化成分上。2008 年發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，與天然可可粉相比，輕度堿化處理會(huì)使黃烷醇總量減少約 60%，中度堿化減少 78%，而重度堿化則可能損失高達(dá) 90%。[11]

因此，在可可粉的選擇方面，如果你比較注重追求健康，建議選擇天然可可粉；如果更在意口感，那么推薦堿化可可粉。

滿分熱可可，解鎖神仙搭配

一杯完美的自制熱可可，完全可以秒殺咖啡店。下面這 4 款神仙搭配，好喝又營(yíng)養(yǎng)。

1.經(jīng)典復(fù)刻：牛奶熱可可

搭配：可可粉 10 克+純牛奶 250 毫升（嫌苦可以放點(diǎn)冰糖或代糖）

圖：自己拍的

做法：用熱牛奶將可可粉調(diào)制成順滑的糊狀，然后再倒入剩余的牛奶繼續(xù)攪拌均勻；也可以將可可粉和牛奶一同倒入奶鍋中，邊攪拌邊小火加熱，不需要沸騰，可可粉完全融合到牛奶里即可。

圖：自己做的+自己拍的

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：牛奶的香醇微甜可以中和可可粉的苦澀口感；而且牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以和可可粉中的植物蛋白形成互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率；同時(shí)，還能增加鈣的攝入量。

2.快手早餐：燕麥可可奶

搭配：即食燕麥片 30 克+可可粉 10 克+牛奶 250 毫升+適量清水

圖：自己拍的

做法：將燕麥、可可粉、牛奶和水，一同放入破壁機(jī)，選擇“米糊模式”或“燕麥拿鐵模式”即可。

圖：自己做的+自己拍的

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：燕麥富含膳食纖維，其中 β-葡聚糖與可可多酚強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手，更有利于保護(hù)心血管健康，而且熱量不高，只有不到 400 千卡，飽腹感強(qiáng)，很適合做減脂期的快手早餐。

3.抗氧化組合：熱可可奶茶

搭配：可可粉 10 克+紅茶 2 克+牛奶 250 毫升+清水適量

圖：自己拍的

做法：先煮茶底，鍋中加水、紅茶（也可以再放兩塊冰糖），煮沸后轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮 2~3 分鐘，煮出濃茶湯；然后倒入可可粉邊攪拌邊小火加熱；待可可粉完全溶解后關(guān)火，最后倒入牛奶即可。

圖：自己做的+自己拍的

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：紅茶和可可粉都富含抗氧化成分，紅茶中的茶多酚和可可粉的黃烷醇強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，賦予了這杯熱可可較強(qiáng)的抗氧化能力；同時(shí)，紅茶的茶香帶來(lái)了別樣的奶茶風(fēng)味。

這杯熱可可制作完成后建議放置一段時(shí)間再喝，能攝入更多的茶多酚。2020 年發(fā)表在《現(xiàn)代食品》上的一項(xiàng)研究，檢測(cè)了不同浸泡時(shí)間對(duì)茶葉水中茶多酚含量的影響，數(shù)據(jù)顯示，用沸水浸泡的紅茶，在8小時(shí)內(nèi)，茶多酚含量會(huì)隨著浸泡時(shí)間的延長(zhǎng)而增加。[12]

4.風(fēng)味飲品：香濃花生豆?jié){熱可可

搭配：可可粉 10 克+花生 10 克/花生醬 1 勺+黃豆 25 克+清水適量

圖：自己拍的

做法：將花生、黃豆、可可粉，一同放入破壁機(jī)，選擇濃豆?jié){模式即可；如果用花生醬，就將黃豆、可可粉和水一同先用破壁機(jī)打煮，之后再放入花生醬攪拌均勻。

圖：自己做的+自己拍的

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：這款熱可可同時(shí)滿足了《中國(guó)居民膳食指南》推薦的堅(jiān)果（10 克/天）和豆制品（25 克/天）的推薦攝入量，風(fēng)味香醇獨(dú)特。

避坑指南：整體上自制熱可可并不難，但需要注意的是，可可粉不易溶于水，在水中很容易結(jié)塊，特別是天然可可粉。所以，一定要用熱水或熱牛奶沖調(diào)，同時(shí)不停地?cái)嚢琛?/p>

這些人群要謹(jǐn)慎吃

雖然冬季和熱可可很配，但并非人人都能享用，下面這些人群應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎。

1.咖啡因敏感人群

可可粉也是含有咖啡因的，根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)，無(wú)糖天然可可粉和堿化可可粉的咖啡因含量分別為 230 毫克/100 克、78 毫克/100 克。2 勺天然可可粉的咖啡因含量，大約相當(dāng)于半包速溶咖啡，雖然不算高，但也不能忽視；同時(shí)，可可粉中還含有可可堿，它能溫和的興奮中樞神經(jīng)，給人帶來(lái)愉悅和舒適感。[13-15]

所以，對(duì)于咖啡因敏感的人群，比如睡眠有問(wèn)題的人、老人、孕婦等要控制攝入時(shí)間和量，避免在下午和晚上飲用熱可可；另外，兒童最好不要吃可可粉，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)表示，避免咖啡因是所有孩子的最佳選擇。[16]

2.腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)人群

可可粉是草酸含量較高的食物。有數(shù)據(jù)顯示，未加糖的干可可粉草酸含量約為 623 毫克/100 克，[17]這和菠菜的草酸含量相近[18]。草酸會(huì)與鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，形成不溶性鹽，降低營(yíng)養(yǎng)吸收率，如果長(zhǎng)期大量攝入草酸可能會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

這個(gè)冬季的幸福秘訣，就是來(lái)上一杯自制熱可可，氛圍感滿滿，暖身又治愈！

參考文獻(xiàn)

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169593/nutrients

[2]Miller, K. B., Hurst, W. J., Payne, M. J., Stuart, D. A., Apgar, J., Sweigart, D. S., & Ou, B. (2008). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8527–8533. https://doi.org/10.1021/jf801670p

[3]吳桂蘋,劉紅,趙建平.可可活性成分的研究概況[J].熱帶農(nóng)業(yè)科學(xué),2009,29(03):51-55.

[4]房一明,李瑞,賀書珍,等.可可加工中黃烷醇物質(zhì)組成變化及抗氧化活性分析[J].熱帶作物學(xué)報(bào),2021,42(09):2696-2703.

[5]Ried, K., Fakler, P., & Stocks, N. P. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD008893. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008893.pub3

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012,10(7):2809.

[7] James A Greenberg, Ryan O’Donnell, Miriam Shurpin ,et al. Epicatechin, procyanidins, cocoa and appetite: a randomized controlled trial. Am J ClinNutr 2016(09): 951-952.

[8]GB/T 20706-2023 可可粉質(zhì)量要求

[9]胥多,劉元法,白雪,等.堿化條件對(duì)可可粉顏色的影響[J].中國(guó)油脂,2020,45(11):36-39+67.

[10]Miller, K. B., Hurst, W. J., Payne, M. J., Stuart, D. A., Apgar, J., Sweigart, D. S., & Ou, B. (2008). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8527–8533. https://doi.org/10.1021/jf801670p

[11]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169594/nutrients

[12]李奕葶,楊鴻樂(lè),孫寧,等.不同浸泡時(shí)間對(duì)茶葉水中茶多酚及亞硝酸鹽含量的影響[J].現(xiàn)代食品,2020,(02):174-177.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.02.059.

[13]Usmani, O. S., Belvisi, M. G., Patel, H. J., Crispino, N., Birrell, M. A., Korbonits, M., Korbonits, D., & Barnes, P. J. (2005). Theobromine inhibits sensory nerve activation and cough. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 19(2), 231–233. https://doi.org/10.1096/fj.04-1990fje

[14]Baggott, M. J., Childs, E., Hart, A. B., de Bruin, E., Palmer, A. A., Wilkinson, J. E., & de Wit, H. (2013). Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Psychopharmacology, 228(1), 109–118. https://doi.org/10.1007/s00213-013-3021-0

[15]盧金清,戴藝,梁歡,等.可可粉中可可堿和咖啡因的TLC鑒別及HPLC法含量測(cè)定[J].食品工業(yè),2013,34(12):185-188.

[16]https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/the-effects-of-caffeine-on-kids-a-parents-guide.aspx

[17]ZAREMBSKI, P M, and A HODGKINSON. “The oxalic acid content of English diets.” The British journal of nutrition vol. 16 (1962): 627-34. doi:10.1079/bjn19620061

[18]楊月欣, 葛可佑. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書[M]. 人民衛(wèi)生出版社: 北京, 2019: 82. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、張林林