廚房是家里最有煙火氣的地方，一日三餐，都藏著普通人最踏實(shí)的幸福。

但你可能沒意識(shí)到，一些我們看似無關(guān)緊要的炒菜習(xí)慣，可能正在悄悄影響你和家人的健康。

今天來盤點(diǎn)三個(gè)炒菜壞習(xí)慣，看看你家中了幾個(gè)？

油冒濃煙才下鍋

“油不冒煙，菜不下鍋”。很多人炒菜時(shí)會(huì)特意等油鍋冒煙，覺得這樣炒出來的菜才有鍋氣。但這其實(shí)是一個(gè)巨大的健康誤區(qū)。

將油加熱至冒濃煙的程度，實(shí)際上已經(jīng)讓油溫超過了其所能承受的臨界點(diǎn)。在這種極端高溫下，油脂分子發(fā)生斷裂、重組，產(chǎn)生多種有害物質(zhì)。其中，被WHO列為2A類致癌物的丙烯酰胺，以及1類致癌物多環(huán)芳烴中的苯并[a]芘，都會(huì)在這樣的過程中生成[1]。

圖源文獻(xiàn)[1]

相關(guān)研究指出，丙烯酰胺是淀粉類食物在高溫烹飪（溫度超120℃且水分少）時(shí)自然產(chǎn)生的，長(zhǎng)期攝入此類食物，可能會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)[2]。

除了產(chǎn)生有害物質(zhì)，過度加熱還會(huì)讓食材失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。油脂中的不飽和脂肪酸和維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分在高溫下被破壞，食材中的蛋白質(zhì)和維生素也會(huì)遭受嚴(yán)重?fù)p失[3]。一盤看似色香味俱全的菜肴，可能已經(jīng)失去了大半營(yíng)養(yǎng)。

正確做法：

1. 熱鍋冷油，先將鍋燒到微熱，再倒入食用油，緊接著立刻放入食材翻炒。

2. 如果不會(huì)判斷油溫，可以觀察油面。當(dāng)油倒入后，看到油面開始泛起細(xì)微的波紋，或者用一根木筷子插入油中，看到筷子周圍起了細(xì)密的小氣泡時(shí)，油溫就剛剛好，可以下菜了。

炒完菜馬上關(guān)油煙機(jī)

油煙機(jī)的核心作用是排出烹飪時(shí)產(chǎn)生的油煙，但油煙并不會(huì)隨著炒菜結(jié)束而瞬間消失。

烹飪油煙中的危害物主要分為兩大類：

一類是顆粒物。研究數(shù)據(jù)顯示，與非烹飪時(shí)段相比，室內(nèi)烹飪時(shí)細(xì)顆粒物（PM2.5）的質(zhì)量濃度會(huì)飆升12倍，數(shù)量濃度更是激增85倍；一旦廚房通風(fēng)不良，呼吸區(qū)的 PM2.5 濃度還可能在此基礎(chǔ)上再翻3倍[4]。

圖源文獻(xiàn)[4]

第二類是揮發(fā)性有機(jī)物（VOCs），包含多環(huán)芳烴、甲醛、丙烯醛等數(shù)百種物質(zhì)。其中，多環(huán)芳烴在燒烤、油炸時(shí)的濃度能達(dá)到普通中式烹飪的2倍以上；甲醛在油炸時(shí)濃度最高可達(dá)0.270mg/m3，超出國(guó)家污染物排放標(biāo)準(zhǔn)中甲醛0.20mg/m3的35%[4]。

研究顯示，長(zhǎng)期暴露在殘留油煙中，非吸煙女性的肺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3倍，每天做飯超過2小時(shí)的人，肺癌風(fēng)險(xiǎn)更是比不做飯的人高2倍多[4]。這是因?yàn)镻M2.5和多環(huán)芳烴會(huì)鉆進(jìn)肺部深處，持續(xù)刺激肺細(xì)胞發(fā)炎、誘發(fā)氧化應(yīng)激，時(shí)間久了不僅可能引發(fā)慢性支氣管炎、肺功能下降，還會(huì)顯著增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

圖源文獻(xiàn)[4]

正確做法：

1. 提前開：開火前 1-2 分鐘打開油煙機(jī)，讓廚房先形成穩(wěn)定的空氣對(duì)流，有效攏住初始油煙。

2. 推遲關(guān)：炒完菜后，不要立刻關(guān)油煙機(jī)，讓它繼續(xù)運(yùn)行5-10分鐘，確保空氣中殘留的油煙和有害氣體被徹底吸凈后再關(guān)閉。這點(diǎn)電費(fèi)，遠(yuǎn)比醫(yī)藥費(fèi)便宜得多！

炒菜多放鹽

WHO數(shù)據(jù)顯示，成年人每日食鹽推薦攝入量不超過5克（約一小勺），而我國(guó)居民平均食鹽攝入量遠(yuǎn)超這一標(biāo)準(zhǔn)，其中炒菜放鹽過多是主要原因之一[5]。

食鹽的主要成分是氯化鈉，過量攝入會(huì)導(dǎo)致血液中鈉離子濃度升高，身體為平衡滲透壓會(huì)留住更多水分，使血容量增加，進(jìn)而加重血管負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致血壓升高。而高血壓是冠心病、腦卒中（中風(fēng)）、腎病等多種慢性病的主要危險(xiǎn)因素[6]。

此外，過量的鈉會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收，還會(huì)促進(jìn)鈣從尿液中流失。尤其是中老年人，骨骼鈣儲(chǔ)備本身逐漸減少，長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)加速骨鈣流失，增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會(huì)增加10毫克，長(zhǎng)期累積對(duì)骨骼的傷害不可忽視[7]。

正確做法：

1. 建議使用限鹽勺（如2克/人/天的標(biāo)準(zhǔn)），清楚知道全家一頓飯用了多少鹽。

2. 出鍋前再放鹽，這樣鹽分更多地附著在食材表面，能用更少的鹽吃到更明顯的咸味。

3. 如果用了醬油、蠔油等含鹽調(diào)味品，就要相應(yīng)減少食鹽的用量，甚至不放鹽。

其實(shí)，守護(hù)家人的健康，并不需要什么高深的技巧。很多時(shí)候，正是這些被我們忽略的細(xì)節(jié)，日積月累地影響著身體。從今天開始，不妨改變這些小小的習(xí)慣，讓家常飯吃得更安心。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]WHO.https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/acrylamide150604.pdf

[3]金龍翔,朱凌毅.基于食品安全的低溫烹飪技術(shù)研究[J].食品安全導(dǎo)刊,2024,(09):177-179.

[4]葉展,羅舒凡,呂亞萍,等.食用油脂熱烹飪油煙組分特征、健康風(fēng)險(xiǎn)及其影響因素的研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2024,45(12):324-339.

[5]WHO.《減鈉(2023年)》.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[6]國(guó)家基層高血壓防治管理指南2025版[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2025,40(09):836-850.

[7]人民網(wǎng).《研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄增加10毫克》.2019-07-05.http://health.people.com.cn/n1/2019/0705/c14739-31215754.html

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