上網(wǎng)沖浪，就是一個(gè)頻頻令人感嘆“此人吃商恐在我之上”的時(shí)刻。

最近，有網(wǎng)友吃到了一份十分美味的沙縣拌菜，清甜爽脆，帶著淡淡的鹽味兒，還不油膩，遂發(fā)到網(wǎng)上尋求做法。沒(méi)想到還真在評(píng)論區(qū)找到了沙縣老板的“秘方”：

開(kāi)水下包菜，竄燙 50 秒到 60 秒。再熬料油，花椒放到油里等到冒煙撈出，直接澆到菜上。最后放一點(diǎn)鹽和味精。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

這個(gè)菜譜一下子就把“沙縣拌菜”帶火了，“平平無(wú)奇”的包菜也迎來(lái)了自己的“菜生巔峰”——

包菜的營(yíng)養(yǎng)

被大大低估了！

包菜，一年四季皆可見(jiàn)，便宜量大，平凡到人們經(jīng)常甚至想不起來(lái)吃它。但其實(shí)，包菜的營(yíng)養(yǎng)十分可圈可點(diǎn)：

1.十字花科蔬菜，抗氧化

包菜和西藍(lán)花、花菜等一樣，都屬于典型的十字花科蕓薹屬蔬菜，自然也就具有十字花科蔬菜獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)——富含抗氧化物硫代葡萄糖苷。這類(lèi)植物化合物在研究中不僅表現(xiàn)出了強(qiáng)大的抗氧化效果，還被發(fā)現(xiàn)具有一定的潛在抗癌作用，有助于降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[1]。

2.低卡高纖高維 C，冬日優(yōu)選

包菜的熱量很低，僅 24 千卡/100 克，比起根莖類(lèi)、鮮豆類(lèi)蔬菜，其熱量?jī)?yōu)勢(shì)相當(dāng)明顯，同時(shí)也比菜薹（ 28 千卡/100 克）、菠菜（28千卡/100克）、紅莧菜（35千卡/100克）等低卡的綠葉蔬菜更低些。

而且，包菜中不可溶性膳食纖維有 1 克/100 克，還有較豐富的可溶性膳食纖維，前者可以增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，后者可以作為腸道益生菌群的食物，幫助調(diào)節(jié)腸道菌群穩(wěn)態(tài)[2]。

另外，包菜的維生素 C 含量較高，可達(dá) 40 毫克/100 克，高于大白菜（37 毫克/100 克）、油菜（24 毫克/100 克）、娃娃菜（12 毫克/100克）、菜花和菠菜（均為 32 毫克/100 克）[3]，也比蘋(píng)果（3 毫克/100 克）、橙子（33 毫克/100 克）等冬天常見(jiàn)水果的維生素 C 含量高，在冬天蔬菜水果種類(lèi)較少的情況下，是個(gè)十分不錯(cuò)的選擇。

3.對(duì)心血管健康可能有潛在益處

包菜和其他十字花科蔬菜被發(fā)現(xiàn)對(duì)血脂調(diào)節(jié)和心血管健康具有一定潛在益處[4-5]。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和體外研究發(fā)現(xiàn)，包菜中含有的異硫氰酸芐酯、異硫氰酸苯乙酯等植物活性物質(zhì)可能通過(guò)抑制血小板聚集、減少血管炎癥等機(jī)制，在理論上對(duì)降低血液黏稠度、延緩血管鈣化產(chǎn)生積極影響，但相關(guān)人群證據(jù)仍有限。

另一方面，包菜的膳食纖維在腸道中本就能結(jié)合脂肪和膽固醇，延緩其吸收速度，也對(duì)血脂調(diào)節(jié)起到積極作用。

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包菜農(nóng)殘高？

不用太過(guò)于擔(dān)心

關(guān)于包菜，很多朋友擔(dān)心其農(nóng)藥殘留，民間流傳著“包菜長(zhǎng)一層葉子噴一次農(nóng)藥”的說(shuō)法。事實(shí)上，這種擔(dān)心沒(méi)有太大必要。蔬菜生長(zhǎng)過(guò)程中絕大多數(shù)都需要施用農(nóng)藥，但并沒(méi)有證據(jù)顯示包菜比其他蔬菜的農(nóng)藥殘留更高。

2025 年 10 月份，我國(guó)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部組織開(kāi)展的第三季度國(guó)家農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量例行監(jiān)測(cè)顯示，蕓薹屬（包括包菜）檢測(cè)合格率 100%[7]。另外，在美國(guó)環(huán)境工作組織榜單 2025 年發(fā)布的最臟蔬果（Dirty Dozen）榜單中并無(wú)包菜的身影，而在最干凈蔬果（Clean Fifteen）榜單中，包菜（卷心菜）和菠蘿、甜玉米、牛油果等蔬果一同被列為農(nóng)藥殘留最少的 15 種蔬果[8]。

包菜在生長(zhǎng)期，尤其是幼苗期的確會(huì)施用農(nóng)藥，但由于包菜葉子是從里層不斷往外層生長(zhǎng)、層層包裹緊密，故內(nèi)層與農(nóng)藥接觸較少。而在收獲時(shí)，外層老葉通常會(huì)被丟掉，留下內(nèi)層更干凈安全的葉片。而且，包菜在葉片受到菜粉蝶幼蟲(chóng)、小菜蛾等啃咬時(shí)，會(huì)釋放一種特殊香氣，吸引這些蟲(chóng)子的天敵，如粉蝶盤(pán)絨繭蜂等，來(lái)幫忙消滅“敵人”、保護(hù)自己。

如果實(shí)在擔(dān)心，可以用以下方法處理：

1）多剝幾層。可以適當(dāng)多剝?nèi)讓尤~片，內(nèi)部葉片不僅與農(nóng)藥、灰塵等接觸較少，也更加脆嫩可口。

2）流水沖洗。可以將包菜葉片剝開(kāi)，并用流水沖洗 3～5 分鐘，可以有效去掉大部分可能存在的農(nóng)藥殘留。但要注意，如果想做出脆爽的口感，要將洗后的包菜葉片晾干后再進(jìn)行爆炒等烹飪。

3）快速焯水。快速焯水可以高效去農(nóng)殘，但要注意控制時(shí)間，1 分鐘以?xún)?nèi)最佳，時(shí)間太長(zhǎng)葉片會(huì)太軟榻。

手撕包菜。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

包菜的美味，這樣解鎖

包菜吃法眾多、味道也很不錯(cuò)。

新鮮包菜可以直接切絲生吃，嘗起來(lái)脆生生、水當(dāng)當(dāng)，這是因?yàn)樗乃趾扛哌_(dá) 93.2% 。而包菜中還含有 4.6 克/ 100 克的碳水化合物，其中部分碳水化合物有甜味，如棉籽糖[6]是一種由 D-半乳糖、D-葡萄糖和 D-果糖組成的低聚糖，既能作為可溶性膳食纖維改善腸道健康，還能發(fā)揮類(lèi)似“代糖”的作用，且它的甜度高于蔗糖數(shù)十倍，能為包菜提供微微的甜味。

至于鮮味，則是包菜中谷氨酸等呈味氨基酸的功勞。包菜中谷氨酸的含量為318 毫克/100 克，比青菜（226 毫克/100 克）、油菜（215 毫克/100克）、茼蒿（206 毫克/100 克）、萵筍（266毫克/100克）等常見(jiàn)蔬菜高出許多[3]，甚至比竹筍（247 毫克/100 克）、薺菜（294 毫克/100 克）這種大家熟知的鮮味蔬菜都高（只是這兩者中天冬氨酸等其他提供鮮味的氨基酸含量更高些）。只要在烹飪過(guò)程中放少許鹽，谷氨酸就能與之結(jié)合成谷氨酸鈉，帶來(lái)充足的鮮味。

可見(jiàn)，包菜好吃的關(guān)鍵在于水分、糖分和其中的鮮味物質(zhì)。正因如此，包菜的常見(jiàn)烹飪方法多為涼拌或猛火快炒。前者不經(jīng)高溫，后者則在很短時(shí)間內(nèi)用重油和高溫烹飪，也能盡量封存住水分，保持脆嫩口感。開(kāi)頭提到的那種做法，比起水煮縮短了加熱時(shí)間，比起爆炒降低了溫度，同時(shí)還增加了油封（油潑），對(duì)水分和鮮味物質(zhì)的保留都更好，味道自然不差。

一個(gè)讓包菜更甜的小技巧：

想讓包菜嘗起來(lái)更“甜”，可以選經(jīng)歷低溫（如霜凍/冷藏）的包菜。因?yàn)榈蜏貢?huì)促使蔬菜中的部分淀粉轉(zhuǎn)化為可溶性糖，提高甜度。

不過(guò)需要注意的是，冷藏時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以避免營(yíng)養(yǎng)流失和微生物污染；最好先用廚房紙吸干包菜表面水分，再裝入保鮮袋冷藏，這樣可以減少水分蒸發(fā)，避免影響口感。

參考文獻(xiàn)

[1]Wu QJ, Yang Y, Vogtmann E, Wang J, Han LH, Li HL, Xiang YB. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol. 2013 Apr;24(4):1079-87.

[2]Zhao J, Zhang X, Li F, Lei X, Ge L, Li H, Zhao N, Ming J. The Effects of Interventions with Glucosinolates and Their Metabolites in Cruciferous Vegetables on Inflammatory Bowel Disease: A Review. Foods. 2024 Nov 1;13(21):3507.

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版/第一冊(cè))[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[4]Glucosinolates in Human Health: Metabolic Pathways, Bioavailability, and Potential in Chronic Disease Prevention. Foods 2025, 14, 912.

[5]Wei-Ting Chuang, Chih-Ching Yen, Chong-Kuei Lii.異硫氰酸芐酯通過(guò)增強(qiáng)Nrf2依賴(lài)性抗氧化劑防御介導(dǎo)的IRS-1 / AKT / TBC1D1信號(hào)和骨骼肌GLUT4的表達(dá)，減輕高脂飲食誘導(dǎo)的高血糖癥[J].Journal of Agricultural and Food Chemistry ( IF 6.2 ) Pub Date : 2020-12-10.

[6]廖培龍,李歡,陳劍,王彥波.大豆益生元與腸道菌群相互作用及其對(duì)健康影響的研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2023,44(19):279-289.

[7]中華人民共和國(guó)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部. (2025, October 24). 2025年第三季度農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量安全例行監(jiān)測(cè)結(jié)果. [EB/OL].www.moa.gov.cn/xw/zwdt/202510/t20251024_6478448.htm.

[8]Environmental Working Group (EWG).(2025).Clean Fifteen? 2025. [EB/OL].www.ewg.org/foodnews/clean-fifteen.php.

策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、張林林