你是否有這樣的感受：后背酸脹難受，尤其是肩胛骨內(nèi)側(cè)緣疼得厲害，你以為是頸椎病，其實(shí)，這是肩胛骨中間的菱形肌出問題了

現(xiàn)代人由于長期伏案工作、低頭玩手機(jī)等姿勢，不僅會導(dǎo)致頸椎病，還會導(dǎo)致肩胛骨內(nèi)側(cè)的菱形肌和背部筋膜被反復(fù)牽拉

從而出現(xiàn)炎癥、粘連、水腫，并逐漸形成慢性勞損，疼痛也就隨之而來了。

那今天李丹老師，就來給大家分享5個動作，恢復(fù)肩胛骨中間菱形肌的彈性，從而快速消除肩胛骨縫的疼痛，一起練起吧：

動作1：

• 坐在墊面上，雙腿向兩側(cè)分開約兩肩寬
• 兩側(cè)大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動
• 將小臂手背放在側(cè)腰兩側(cè)
• 手肘朝前抵住大腿內(nèi)側(cè)
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，雙腿將雙手肘向中間夾
• 保持30秒-1分鐘，重復(fù)練習(xí)1-2組

注意點(diǎn)：新手雙腿可以分開一點(diǎn)，方便雙腿能夠夾住手肘，動作要緩慢而有控制的向中間夾，將肩胛骨向兩側(cè)打開，雙肩放松下沉。

動作2：

• 跪立，臀部坐在腳后跟上
• 雙手臂在身體兩側(cè)，大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動
• 大拇指朝向臀部，圓肩拱背
• 肩胛骨相互遠(yuǎn)離，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，大臂外旋向外轉(zhuǎn)動
• 大拇指轉(zhuǎn)向身體前側(cè)，打開胸腔
• 肩胛骨向身體中間相互靠攏，身體立直
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：不要塌腰翹臀，骨盆和腰立直，肩胛骨向中間靠攏的時候，有一個夾的動作，感受更強(qiáng)烈。

動作3：

• 跪立，臀部坐在腳后跟上
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 將右手放在身體旁側(cè)，五指打開撐地
• 中指指尖指向正右方
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，身體重心向右移動
• 肩胛骨向右斜上方聳到最高
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 右大臂向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動
• 指尖指向身體，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，身體重心向右移動
• 肩胛骨向右斜上方聳到最高
• 吸氣，還原，練習(xí)10-20次
• 重復(fù)以上動作練習(xí)左側(cè)

注意點(diǎn)：不要塌腰翹臀，頭頸脊柱延展，腰背立直，移動肩胛骨的時候，身體放松，將意識和身體的重量盡量轉(zhuǎn)移到肩胛骨上，效果更佳。

動作4：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 雙手放在身體后側(cè)，左手握住右手手腕
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，兩側(cè)肩胛骨向身體中線夾
• 打開胸腔，頭頸脊柱延展
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背立直，不要塌腰翹臀，肩胛骨向中間靠攏的時候，有一個發(fā)力夾的動作，效果更好。

動作5：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面，肩胛骨撐飽滿
• 吸氣，將右手放在右耳旁側(cè)
• 呼氣，脊柱向右向上扭轉(zhuǎn)
• 然后伸直右手臂，吸氣，還原
• 同時右手臂穿過身體前側(cè)向左向下
• 脊柱向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，肩胛骨發(fā)力，保持身體穩(wěn)定，胸椎發(fā)力做扭轉(zhuǎn)。