今日為大家送上9個鍛煉胸肌、肱三頭肌的居家健身動作，建議收藏！

動作一：平板水瓶臥推

鍛煉方法：

→雙手正握水瓶，平躺在凳子或地板上。

→吸氣，屈肘，緩慢下放水瓶至胸肌有牽拉感、肘部朝外側打開。

→推起水瓶至手臂伸直或接近伸直、水瓶朝中間靠攏，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作二：上斜水瓶飛鳥

鍛煉方法：

→雙手對握水瓶，躺在凳子或地板上，頭部、上背部下方墊兩個靠枕。

→吸氣，略微屈肘，緩慢下放水瓶至肘部略低于肩部、手臂向外側張開。

→略微伸肘、內收手臂至水瓶接近觸碰，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作三：上斜擊掌俯臥撐

鍛煉方法：

→雙手置于凳子上，腳尖置于地面上，呈手高腳低狀，雙手間距與肩同寬或略比肩寬，雙腳間距與髖同寬，手臂、腿部伸直，腰背部平直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部觸凳或接近觸凳。

→推起身體至手臂伸直或接近伸直、雙手離凳，然后空中擊掌，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作四：移盒式俯臥撐

鍛煉方法：

→單手置于盒子上，另一只手、腳尖置于地面上，雙手間距與肩同寬或略比肩寬，雙腳間距與髖同寬，腰背部平直，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部觸地或接近觸地。

→推起身體至手臂伸直或接近伸直，呼氣，然后移動盒子至對側手掌處。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作五：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

→腳尖置于凳子上，手掌觸地，呈腳高手低狀，雙手間距與肩同寬或略比肩寬，雙足間距與髖同寬，手臂、腰背、腿部平直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌有牽拉感。

→推起身體至胸肌有擠壓感，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作六：板凳臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于板凳上，雙手間距與肩同寬或略比肩寬，手臂伸直，自然屈膝，使身體懸空。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌有牽拉感。

→推起身體至手臂伸直或接近伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作七：腳觸地式板凳臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手置于凳子上，雙手間距與肩同寬或略比肩寬，自然屈膝，雙足置于地面上，雙足間距與髖同寬。

→吸氣，屈肘，下放身體至肘部與肩部持平或略低于肩部。

→推起身體至手臂伸直或接近伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作八：俯身單臂水瓶臂屈伸

鍛煉方法：

→一側腿部自然屈膝，小腿前側置于凳子上，同側手臂伸直，手掌置于凳子上，對側腿伸直，腳掌置于地面，對側手臂伸直、自然貼緊軀干，單手對握水瓶握把。

→吸氣，屈肘至大臂伸肌有牽拉感。

→伸肘至大臂伸肌有擠壓感，呼氣。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動作九：過頂式單臂水瓶臂屈伸

鍛煉方法：

→自然站立，單手將水瓶舉至頭頂后上方、手臂伸直，呼氣。

→吸氣，屈肘至大臂伸肌有牽拉感。

→伸肘至大臂伸肌有擠壓感。

→水瓶不要觸碰身體，依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意點：

訓練時略微挺胸、沉肩，全程保持腰背部平直。

鍛煉建議：

每次鍛煉，完成以上3-4個動作，均衡鍛煉胸大肌上、中、下束及肱三頭肌，每個動作做2-3組，雙側動作每組做8-10次（阻力為自重或負荷適中），單側動作每組做5-6次/邊（阻力同上），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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