今日為大家提供一套在家就能做的腹肌訓(xùn)練，打造酷炫腹?。?/strong>

動(dòng)作一：v字抱枕移動(dòng)式提膝

鍛煉方法：

→腰背、雙腿離地，身體呈v字，雙腿微屈，雙手分開(kāi)，單手抓握抱枕。

→腰背略微屈曲、提膝，將抱枕從腿部下方穿過(guò)，對(duì)側(cè)手接過(guò)抱枕，呼氣。

→吸氣，還原。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、胸大肌。

動(dòng)作二：抱枕過(guò)頂式v字剪刀腿

鍛煉方法：

→腰背、雙腿離地，身體呈v字，雙手將抱枕舉過(guò)頭頂。

→雙腿交替上下擺動(dòng)，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作三：抱枕移動(dòng)式卷腹+提膝

鍛煉方法：

→平躺在地面上，雙手將抱枕舉過(guò)頭頂，雙腿離地。

→提膝、屈曲上背部至雙手將抱枕放置在小腿前側(cè)，雙腳勾住抱枕，呼氣。

→吸氣，雙腿、上背還原至初始位，雙手置于腦后。

→依次重復(fù)，抱枕于小腿前側(cè)、雙手間交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作四：直臂式登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖支撐于地面上，手臂、腿部伸直，腰背部成一直線。

→雙腿交替提膝至大腿略高于髖部，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

動(dòng)作五：v字肩部環(huán)繞

鍛煉方法：

→腰背離地，雙腿懸空、微屈，身體呈v字，雙手對(duì)握抱枕，將抱枕置于胸前。

→吸氣，將抱枕沿身體一側(cè)，做360度環(huán)繞，途中繞過(guò)頭頂。

→抱枕到達(dá)初始位后，呼氣。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌、髂腰肌。

動(dòng)作六：側(cè)橋式抱枕+軀干側(cè)旋

鍛煉方法：

→屈肘90度，單側(cè)前臂、腳外側(cè)觸地，前臂指向身體前側(cè)，腿部伸直，軀干側(cè)面面向地面，抬起軀干至身體呈中立位，單手抓握抱枕。

→吸氣，向下側(cè)旋軀干，將抱枕置于身體下方。

→朝對(duì)側(cè)側(cè)旋軀干至中立位，將抱枕舉至身體側(cè)上方、伸直手臂，呼氣。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、肱三頭肌。

鍛煉建議：

以上6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，動(dòng)作間隔20秒，一輪訓(xùn)練結(jié)束；完成2-3輪，輪間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！