很多人年紀(jì)一大，就開始擔(dān)心自己哪天忘東忘西，走著走著突然不知道家在哪，鑰匙老是丟，名字記不住，甚至連老伴的臉都覺得眼生。有人開玩笑說，是不是老年癡呆來了。說笑歸說笑，但這種擔(dān)憂確實(shí)有根據(jù)。老年癡呆，這個(gè)詞聽起來挺嚇人，醫(yī)學(xué)上叫阿爾茨海默病，是一種慢性神經(jīng)退行性疾病，嚴(yán)重影響記憶、思維和行為能力。它不是突然發(fā)生的，而是大腦一點(diǎn)一點(diǎn)地出了問題。真要說起來，其實(shí)很多人并不清楚它的根源，而“膽堿”這個(gè)詞，才是繞不開的關(guān)鍵詞。

大多數(shù)人對膽堿的印象幾乎為零，但身體對它的需求可不含糊。膽堿是一種類似維生素的物質(zhì)，在大腦神經(jīng)傳遞中起著重要作用，主要參與合成乙酰膽堿。

乙酰膽堿是神經(jīng)元之間傳話用的“信使”。它如果出了問題，人也就跟著“斷線”了。研究表明，膽堿水平下降跟記憶力減退、思維能力變慢密切相關(guān)，甚至被認(rèn)為是老年癡呆早期的一種預(yù)兆因素。

人的大腦如果長年處于膽堿缺乏的狀態(tài)，神經(jīng)功能會逐漸下降，變得“遲鈍”。

有意思的是，大家對抗老年癡呆的方法五花八門，網(wǎng)絡(luò)上還傳著“多吃核桃補(bǔ)腦”的說法，理由是核桃長得像大腦。可問題是，核桃雖好，含膽堿的量其實(shí)不算高，而且它主要是脂肪類營養(yǎng)為主，對神經(jīng)功能的直接幫助沒那么明顯。

真正對預(yù)防老年癡呆有意義的，應(yīng)該是那些含膽堿量更高、對乙酰膽堿合成更有幫助的食物。醫(yī)生們更推薦的，是五種日常食物，它們可比核桃實(shí)在多了。

先說蛋類。雞蛋黃中膽堿的含量非常高，一顆中等大小的雞蛋大約含有125毫克的膽堿，是普通人每天所需膽堿的四分之一。

而且，雞蛋是容易獲取、容易烹飪的食材，既不會刺激胃腸道，也不容易引發(fā)膽固醇過高，只要不過量，幾乎沒有什么副作用。

很多研究已經(jīng)證實(shí)，長期每天吃一到兩個(gè)雞蛋的人，在記憶測試中的表現(xiàn)顯著好于同齡中不吃蛋的人群。

再看動(dòng)物肝臟。別嫌棄它腥，其實(shí)這才是膽堿含量的“王者”。尤其是雞肝和豬肝，每百克含膽堿量可達(dá)300毫克以上，遠(yuǎn)超其他食物。

不少研究論文都指出，適量食用動(dòng)物肝臟能有效補(bǔ)充膽堿，并促進(jìn)乙酰膽堿合成，從而延緩認(rèn)知功能退化。

但是肝臟也不能多吃，每周一兩次足矣，畢竟膽固醇和重金屬殘留是不能忽視的問題，選擇新鮮來源安全的更為關(guān)鍵。

還有就是深海魚類，比如三文魚、金槍魚、沙丁魚等，它們不光富含不飽和脂肪酸，還有較多的膽堿，這種組合對大腦神經(jīng)修復(fù)非常友好。

不飽和脂肪酸中的DHA被稱為“腦黃金”，參與神經(jīng)細(xì)胞膜的構(gòu)成，而膽堿則幫助信息傳遞，兩者結(jié)合使用，修復(fù)效果加倍。

有數(shù)據(jù)表明，每周攝入300克深海魚類的人，在老年后患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)比一般人低約35%。雖然魚類處理起來麻煩些，但值得一吃。

豆類和豆制品其實(shí)是被很多人忽視的膽堿來源，尤其是黃豆、黑豆和豆腐。雖然膽堿含量不如動(dòng)物性食物高，但它們勝在安全、易獲取、膳食纖維豐富，還能改善腸道健康。

尤其是豆腐和豆干這類制品，加工后膽堿含量會稍有提升，非常適合膽堿攝入不夠的素食人群。

一些營養(yǎng)學(xué)者指出，素食者如果完全不吃蛋和肉，就必須依靠豆類補(bǔ)充膽堿，否則長期缺乏的風(fēng)險(xiǎn)非常大。

還有很多人沒意識到，瘦肉其實(shí)也是很不錯(cuò)的選擇，尤其是牛肉和豬瘦肉，不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有一定量的膽堿，雖然不如肝臟那樣密集，但適合天天吃。

比起高脂肪的紅肉或加工肉制品，新鮮的瘦肉在保健方面更安全，也更容易被中老年人接受。數(shù)據(jù)顯示，每天食用100克瘦肉可提供約60-70毫克膽堿，長期積累下來也是很可觀的。

膽堿除了從飲食中攝入，人體自身也能合成一些，但這部分產(chǎn)量很低，遠(yuǎn)不足以滿足身體日常需求。很多人誤以為只要正常飲食就不會缺膽堿，其實(shí)錯(cuò)了。

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過80%的成年人每天攝入膽堿量低于建議值，尤其是老年人，胃腸功能減退，膽堿吸收更差，很容易進(jìn)入“隱性缺乏”狀態(tài)。

國家營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年女性每天攝入量應(yīng)不少于425毫克，男性則需達(dá)到550毫克。但看看普通人的一日三餐，很多人連一半都達(dá)不到。

更關(guān)鍵的是，膽堿缺乏并非短期能察覺的問題。不像缺維生素C會牙齦出血、缺鐵會貧血，膽堿缺乏在初期幾乎沒有任何明顯不適。

往往是等到記憶出問題、注意力無法集中、思維遲緩等癥狀出現(xiàn)時(shí)，才被懷疑可能是長期膽堿攝入不足所致。而一旦進(jìn)入老年癡呆的早期階段，哪怕補(bǔ)充膽堿，也很難逆轉(zhuǎn)大腦的損傷。

值得注意的一點(diǎn)是，膽堿的吸收還受到其他營養(yǎng)素的影響，像維生素B族、葉酸、鋅等，這些物質(zhì)可以協(xié)助膽堿更好地發(fā)揮作用。

長期飲食結(jié)構(gòu)單一、挑食的人，可能不僅膽堿不夠，連輔助成分都不足，這對認(rèn)知功能的影響是復(fù)合性的。也就是說，哪怕膽堿補(bǔ)得再多，缺了配合的“幫手”，效果也打了折扣。

現(xiàn)在市面上也有不少膽堿類的補(bǔ)充劑，有人會選擇吃磷脂酰膽堿或乙酰膽堿的膠囊。但專家普遍認(rèn)為，如果沒有特殊需求，比如神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者，正常人還是應(yīng)以食補(bǔ)為主。

尤其是蛋類、動(dòng)物肝臟等天然來源，吸收率高，風(fēng)險(xiǎn)也更小。而且，多吃這類食物還能順帶補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，可謂一舉多得。

老年癡呆的成因很復(fù)雜，不可能靠某一種營養(yǎng)素就完全預(yù)防或治療，但膽堿的重要性不容忽視。

很多研究已經(jīng)明確指出，長期膽堿攝入不足會導(dǎo)致大腦神經(jīng)傳導(dǎo)功能異常，是引發(fā)神經(jīng)退行性疾病的高危因素之一。人們在養(yǎng)生時(shí)往往關(guān)注鈣、鐵、維生素，卻忽略了這個(gè)“幕后功臣”。

而現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界的共識是，早期預(yù)防、長期維持、合理攝入，才是對抗老年癡呆最穩(wěn)妥的方式。

所以說，不要一味迷信核桃的“補(bǔ)腦”傳說，也不必天天為健忘焦慮。把日常飲食調(diào)整好，讓膽堿這個(gè)小角色發(fā)揮大作用，才是維護(hù)大腦健康的靠譜路徑。尤其是到了中老年，更該把吃飯這件小事當(dāng)回事，多點(diǎn)關(guān)注營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，未雨綢繆，才不至于臨時(shí)抱佛腳。膽堿，不是網(wǎng)紅詞，卻是大腦的“剛需”。