前陣子遇到位糖友，糖尿病好幾年一直控糖挺穩(wěn)，最近卻愁眉不展：“飲食運(yùn)動(dòng)都沒變，餐后血糖咋就飆過 10 了？”

其實(shí)這不是個(gè)例 —— 很多人都有類似經(jīng)歷，明明生活習(xí)慣沒大改，血糖卻突然 “失控”。先別慌，咱們先搞懂這兩個(gè)關(guān)鍵問題。今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿＜曳街据x主任和大家講講。

血糖超 10 不是小事，這些信號(hào)要警惕

健康人餐后 2 小時(shí)血糖應(yīng)低于 7.8mmol/L，糖友的控制目標(biāo)也需穩(wěn)住 10 以內(nèi)。一旦超標(biāo)：

未確診者可能處于糖尿病前期（血糖 7.8-11.1mmol/L）；

已確診者說明當(dāng)前方案需調(diào)整；

長(zhǎng)期高血糖會(huì)悄悄加重視網(wǎng)膜病變、腎病等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

血糖升高的 3 個(gè) “隱形推手”

飲食踩了坑：精制米面、油炸食品吃太多，或吃飯狼吞虎咽（大腦 20 分鐘才接收飽腹信號(hào)），都會(huì)讓血糖驟升。膳食纖維和蛋白質(zhì)攝入不足，碳水吸收快，也容易引發(fā)血糖波動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)沒找對(duì)時(shí)機(jī)：飯后久坐不動(dòng)，血糖無法及時(shí)消耗；錯(cuò)過餐后 1 小時(shí)的黃金運(yùn)動(dòng)窗口，控糖效果會(huì)大打折扣。

藥物用得不對(duì)：漏服、少服藥物，或選用的藥物不針對(duì)餐后血糖控制，都可能導(dǎo)致數(shù)值超標(biāo)。

4 個(gè)穩(wěn)糖辦法，簡(jiǎn)單易操作

1. 飲食調(diào)整：吃對(duì)順序比忌口更重要

進(jìn)餐順序：先喝湯→吃蔬菜→再吃蛋白類（肉、蛋、豆制品）→最后吃主食，能延緩碳水吸收；

細(xì)節(jié)技巧：每口嚼 30 下，一頓飯吃夠 20 分鐘；用全谷物替代部分精米白面，每天吃夠 12 種食物；血糖高時(shí)可分餐，兩餐間隔 1-2 小時(shí)；

小竅門：餐前吃 5-6 顆大杏仁，幫你穩(wěn)住血糖上升速度。

2. 運(yùn)動(dòng)干預(yù)：抓住 “黃金半小時(shí)”

最佳時(shí)機(jī)：餐后 30 分鐘開始活動(dòng)，1 小時(shí)左右達(dá)到高峰，能直接消耗血糖；

推薦方案：試試 “333 運(yùn)動(dòng)法”——3 組抗阻運(yùn)動(dòng)（彈力帶、啞鈴均可），每組 3 分鐘，搭配快走、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)；

注意事項(xiàng)：每周保證 150 分鐘有氧 + 2-3 次抗阻運(yùn)動(dòng)，但血糖超 16.7mmol/L 時(shí)先暫停運(yùn)動(dòng)。

3. 藥物管理：選對(duì) “拖糖藥” 很關(guān)鍵

控制餐后血糖優(yōu)先選 α- 葡萄糖苷酶抑制劑（如阿卡波糖）這類 “拖糖藥”，它們能延緩碳水分解吸收，避免血糖驟升。若血糖持續(xù)超標(biāo)，可能需要二甲雙胍聯(lián)合用藥，但務(wù)必遵醫(yī)囑，且要隨第一口飯服藥才有效。

4. 血糖監(jiān)測(cè)：記好 “3 類重點(diǎn)”

頻率：打胰島素的測(cè)三餐后，吃口服藥的至少測(cè)早晚餐后，不穩(wěn)定時(shí)每周加測(cè) 2-3 次；

記錄：每次記下血糖值、飲食、運(yùn)動(dòng)和用藥情況；

復(fù)查：每 3-6 個(gè)月查糖化血紅蛋白，超 13.9mmol/L 及時(shí)就醫(yī)。

提醒：餐后血糖超 10 并不可怕，飲食、運(yùn)動(dòng)、用藥、監(jiān)測(cè)這四步做好，大部分人都能穩(wěn)住數(shù)值。