糖尿病人素食，早睡能控糖嗎？今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿＜曳街据x主任和大家聊聊。

先破謠：素食≠穩(wěn)血糖，選不對(duì)反升糖

不少糖友認(rèn)為 “吃素就能控糖”，但真相是：素食的控糖效果，關(guān)鍵在 “怎么吃” 而非 “只吃素” 。選錯(cuò)食材反而會(huì)讓血糖 “過(guò)山車”，這

三類“偽素”食物尤其要警惕：

淀粉蔬菜當(dāng)配菜：土豆、南瓜的淀粉含量達(dá) 15%~20%，堪比米飯，若搭配主食吃，等于攝入雙份碳水；

深加工豆制品：油豆腐、腐竹經(jīng)油炸后脂肪超標(biāo)，會(huì)延緩胃排空，導(dǎo)致餐后數(shù)小時(shí)血糖持續(xù)偏高；

素菜葷做：紅燒茄子、糖醋藕片加了大量糖油，低 GI 食材秒變升糖炸彈。

再解惑：早睡真能幫控糖？答案是肯定的

長(zhǎng)期睡不好的糖友，血糖往往更難穩(wěn)住。這是因?yàn)椋?/p>

睡眠不足會(huì)擾亂皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素分泌，直接降低胰島素敏感性；

熬夜還會(huì)讓人食欲亢進(jìn)，更易想吃高糖零食，形成 “睡不好→吃得多→血糖高” 的惡性循環(huán)。

北京協(xié)和醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律作息配合“10小時(shí)進(jìn)食窗口”（如早7點(diǎn)到晚5點(diǎn)），能讓糖化血紅蛋白平均下降0.69%，相當(dāng)于給胰島“減負(fù)”。

實(shí)用指南：素食+早睡的控糖正確打開方式

（一）素食控糖3關(guān)鍵（附食譜模板）

餐盤分區(qū)域：用 23 厘米淺盤，一半裝非淀粉蔬菜（菠菜、西蘭花），1/4 裝優(yōu)質(zhì)蛋白（豆腐、鷹嘴豆），1/4 裝全谷物（燕麥、藜麥）；

改變進(jìn)食順序：先吃蔬菜→再吃蛋白→最后吃主食，膳食纖維能延緩糖分吸收；

選對(duì)烹飪法：優(yōu)先蒸、煮、涼拌，避免勾芡和久煮，米飯煮硬點(diǎn)比煮成粥更穩(wěn)糖。

早餐示例：燕麥粥（50g 燕麥）+涼拌豆腐絲+1 小把杏仁午餐示例：糙米雜豆飯+清炒芥藍(lán)+蒸南瓜（替代部分主食）

（二）睡好8小時(shí)的3個(gè)小技巧

固定作息：即使周末也保持早睡早起（如23點(diǎn)前睡、7點(diǎn)起）；

睡前 “斷聯(lián)”：睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)，可用泡腳助眠；

控制加餐：睡前 2 小時(shí)別吃零食，若饑餓可喝半杯無(wú)糖豆?jié){。