今日為大家提供一套科學(xué)背部訓(xùn)練，打造蝙蝠背??！

動(dòng)作一：對握高位下拉

鍛煉方法：

→坐在凳子上，大腿上方抵住護(hù)墊，雙手對握握把，手臂伸直。

→身體略微后仰，下拉握把至背肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原，動(dòng)作頂端可略微內(nèi)旋手腕。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動(dòng)作二：單臂繩索直臂下壓

鍛煉方法：

→自然站立，身體略微前傾，單手握住繩索，手臂前平舉至手臂與肩部持平，手臂伸直。

→下拉繩索至臀部外側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌。

動(dòng)作三：單臂對握高位下拉

鍛煉方法：

→坐在凳子上，大腿上方抵住護(hù)墊，單手對握握把，手臂伸直。

→略微側(cè)屈軀干，下拉握把至握把與上胸持平，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌。

動(dòng)作四：正握助力引體向上

鍛煉方法：

→雙膝跪在護(hù)墊上，雙手正握橫桿，握距略＞肩寬，自然下放身體，手臂伸直。

→雙肘向外打開，上拉身體至下巴與橫桿持平或略低于橫桿，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動(dòng)作五：單臂對握坐姿劃船

鍛煉方法：

→坐在凳子上，護(hù)墊頂端與下胸部處于同一平面，單手對握握把，手臂伸直。

→軀干略微內(nèi)旋，手臂后拉至背肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌、菱形肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、三角肌后束。

鍛煉注意點(diǎn)：

自然沉肩、挺胸，確保腰背部平直。

鍛煉建議：

以上5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組10-12次（阻力適中），組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！