“多運(yùn)動(dòng)，能防癌”已是很多人的共識(shí)，但到底該運(yùn)動(dòng)多少才防癌？是偶爾拼命練到力竭，還是每天保持適量運(yùn)動(dòng)？哪種才是有效的防癌運(yùn)動(dòng)方式？

很多人以為運(yùn)動(dòng)量越大，防癌效果越好。但最新研究卻給出了不一樣的答案：并非越多越好！

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期、穩(wěn)定的適度運(yùn)動(dòng)，防癌效果最顯著；盲目增加運(yùn)動(dòng)量，并不會(huì)帶來(lái)額外的防癌益處。

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運(yùn)動(dòng)防癌有個(gè)“黃金運(yùn)動(dòng)量”

2025年10月，一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·腫瘤學(xué)》的研究指出，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以顯著降低患消化系統(tǒng)癌癥及因此死亡的風(fēng)險(xiǎn)，但關(guān)鍵在于長(zhǎng)期、穩(wěn)定地堅(jiān)持，而非盲目追求高運(yùn)動(dòng)量。

研究發(fā)現(xiàn)，數(shù)十年如一日保持適度運(yùn)動(dòng)（約每周17MET-小時(shí)，相當(dāng)于每周快走5小時(shí)或跑步2小時(shí)）的人群，防癌效益最為明顯；即使運(yùn)動(dòng)量翻倍，也未見(jiàn)風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。①

這意味著，在防癌這條長(zhǎng)路上，“細(xì)水長(zhǎng)流”比“突擊猛練”更有用。養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比追求極限強(qiáng)度更重要。

為什么“適度運(yùn)動(dòng)”才是王道？

運(yùn)動(dòng)有益健康，但并不是越多越好、越累越好。

2025年1月，一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲流行病學(xué)雜志》的研究揭示，運(yùn)動(dòng)與衰老之間存在一條“U形曲線”， 運(yùn)動(dòng)太多或太少都不利于長(zhǎng)壽，適度運(yùn)動(dòng)最有利于長(zhǎng)壽。

· 從衰老速度來(lái)看，久坐和大量運(yùn)動(dòng)均會(huì)加速衰老，而適度運(yùn)動(dòng)者的生物衰老速度最慢。

· 從死亡率來(lái)看，與久坐相比，適度運(yùn)動(dòng)可降低7%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而更多的運(yùn)動(dòng)并未帶來(lái)額外益處。②

2024年9月，中山大學(xué)研究人員在《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表的研究也得出了一致觀點(diǎn)：較高水平的中度體力活動(dòng)最有助于長(zhǎng)壽和減緩衰老，而劇烈體力活動(dòng)和久坐則會(huì)加速衰老。③

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推薦三類(lèi)運(yùn)動(dòng)，“性?xún)r(jià)比”超高

運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可調(diào)節(jié)壓力，促進(jìn)心理和精神健康等，進(jìn)而降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。④

合理的運(yùn)動(dòng)有益健康，一周最好有3-5次，每次進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

《柳葉刀》子刊曾發(fā)表一項(xiàng)調(diào)查報(bào)告，分析了不同種類(lèi)運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)“性?xún)r(jià)比”最高的3種運(yùn)動(dòng)：

第1名：揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），降低全因死亡率47%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第3名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。⑤

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖 曹子豪攝

冬季運(yùn)動(dòng)，牢記這5點(diǎn)

冬季運(yùn)動(dòng)環(huán)境特殊， 做好以下幾點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)效果更好，還能遠(yuǎn)離受傷：

1. 充分熱身，時(shí)間加倍

低溫下，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)變得僵硬，更容易受傷。冬季熱身時(shí)間應(yīng)比夏季更長(zhǎng)，至少10-15分鐘，直到身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)為止。

2. 穿著講究，“三層法則”

摒棄厚重的棉襖，采用“三層穿衣法”：

· 內(nèi)層排汗：選擇速干材質(zhì)的衣物，迅速排走汗液，保持皮膚干爽。

· 中層保暖：穿抓絨衣或薄羽絨服，鎖住體溫。

· 外層防風(fēng)：穿防風(fēng)防水的沖鋒衣或軟殼衣，抵御寒風(fēng)。

特別提示：穿好鞋襪，戴好帽子、手套，保護(hù)好耳朵。

3. 呼吸有術(shù)，鼻吸口呼

盡量避免用嘴大口呼吸冷空氣，以免刺激呼吸道�？刹捎�“鼻吸口呼”的方式，讓冷空氣經(jīng)過(guò)鼻腔的加溫和過(guò)濾后再進(jìn)入肺部。

4. 順應(yīng)天氣，靈活調(diào)整

遇到大風(fēng)、大雪、霧霾或極端低溫天氣，應(yīng)避免戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)為室內(nèi)鍛煉。安全永遠(yuǎn)是第一位的。

5. 運(yùn)動(dòng)結(jié)束，做好“冷身”

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立刻停下，要進(jìn)行5-10分鐘的慢走、拉伸等整理活動(dòng)，幫助身體平穩(wěn)過(guò)渡。

同時(shí)，務(wù)必及時(shí)擦干汗水，換上干爽衣物，防止感冒。再來(lái)一杯溫水，小口慢飲，享受運(yùn)動(dòng)后的愉悅。⑥

運(yùn)動(dòng)不必“拼命”，只要?jiǎng)拥们�、�?jiān)持得好，就能給身體穿上“防癌護(hù)甲”�？旆窒斫o那個(gè)總在糾結(jié)“該練多少”的朋友吧！

精選

文章

本文綜合自：

①Consistent Adherence to Physical Activity Guidelines and Digestive System Cancer Risk and Mortality. JAMA Oncol. Published online October 30, 2025.

②The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality-a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107-122 (2025).

③Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 47, 3525-3538 (2025).

④2023-07-27健康榨知機(jī)《壽命延長(zhǎng)20多年！70萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，有這8個(gè)習(xí)慣的人，更長(zhǎng)壽》

⑤Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑥2025-11-21上海疾控《冬日運(yùn)動(dòng)不費(fèi)勁！五步讓你從從容容游刃有余》

編輯：王 真

審核：魯 洋