今日為大家提供一套躺著就能做的腹部訓(xùn)練，塑造完美腹部！

動(dòng)作一：死蟲(chóng)式

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂前平舉至肘部與肩部持平，雙腿懸空、提膝至大腿與髖部持平或略高于髖部，呼氣。

→吸氣，單臂上舉至頭頂側(cè)上方，對(duì)側(cè)腿伸膝、髖至腿部伸直，腿部懸空。

→單臂、對(duì)側(cè)腿還原至初始位，呼氣。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌、三角肌、髂腰肌。

動(dòng)作二：仰臥變式提膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳并攏，屈膝90度，雙腿懸空，大腿垂直地面。

→提膝至大腿高于髖部，然后使臀部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作三：仰臥屈膝式交替髖側(cè)旋

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂向外張開(kāi)，手掌觸地，雙腳并攏，自然提膝，雙腿懸空。

→髖部向一側(cè)側(cè)旋至大腿接近觸碰地面，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作四：仰臥卷腹式交替舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈曲上背部至上背部離開(kāi)墊子，雙臂微屈、自然前置，雙腿懸空、伸直。

→自然呼吸，兩側(cè)腿部交替上舉至大腿高于髖部，雙手搭在膝蓋兩側(cè)（動(dòng)作頂部）。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作五：仰臥軀干側(cè)屈式交替手觸踝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，雙手抱頭，自然屈膝，雙腳觸墊、間距與肩同寬。

→軀干朝一側(cè)側(cè)屈至該側(cè)手指觸碰腳踝外側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作六：仰臥提膝式交替伸膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部離墊，雙手抱頭，雙腿懸空、提膝至大腿垂直地面。

→單腿伸膝、髖至腿部伸直，腿部懸空，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌。

鍛煉建議：

以上6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒，動(dòng)作間隔20秒，一輪練習(xí)結(jié)束；做2輪，輪間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！